玉珠铉减肥瑜伽第二部中文，玉珠铉减肥瑜伽中文版 [减肥运动]

大家好，今天我来为大家解答有关玉珠铉减肥瑜伽第二部中文版的问题。很多人可能还不太了解这个版本，现在就让我们一起来看看吧！

1. 练习玉珠铉减肥瑜伽中文版时，最好在空腹状态下进行，如果饭后，最好等待两小时后再开始。

2. 请记住，这不是一蹴而就的事情，为了达到完美的身材，你需要付出艰苦的努力。没有短时间内就能实现的奇迹，只有不断的努力，才能塑造出理想的体型。

3. 现在，让我们与美丽约定，每天坚持40分钟的玉珠铉减肥瑜伽中文版，从现在开始，不要半途而废哦！

4. 现在开始练习能够增加肺活量，为血液提供充足氧气的呼吸方法。

5. 前脚趾和后脚跟要紧紧贴合，不留空隙。膝盖同样要紧贴，不要有空隙。因此，要用力收紧大腿肌肉，膝盖也要保持直立，胸部不要后仰，收紧盆底肌，让腹部也紧绷起来。腰部要挺直，双手自然下垂。

6. 现在开始呼吸练习。吸气5秒钟，呼气5秒钟。吸气5秒钟，呼气5秒钟。做这个呼吸时，要闭上嘴巴，用鼻子呼吸。空气通过咽喉，即喉咙，深深吸入，然后呼出。视线自然向前，向45度方向看。吸入新鲜的空气，让心灵和大脑都变得干净。就像感觉到空气中的温暖，让这份温暖从手心流向体内。不留余地，全部呼出来。身体是不是开始发热了呢？

7. 接下来，我们变换姿势，进行一个能够产生更多热量的姿势（山姿势）：[微信：junge239]

8. 两臂向天空伸展，视线看向手尖。此时要注意的是，不要用力过猛，轻轻地向后仰。在这个姿势中，按照前面的方法，做10次深呼吸。此时，在腿部和臀部用力，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部变得更加纤细。拉伸脊椎，让身体变暖。要充分呼吸，从手尖到脚跟，感觉到最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。这个姿势，需要全身的意识。集中呼吸是非常重要的。头后仰呼吸，呼吸声音可能会有些急促，但那不是错误的。要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。做完十次，身体会感觉到比刚才更多的热量。热吧？^_^

9. 现在开始做站姿瑜伽，这次是伸展全身肌肉的半月姿势。

10. 首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。两手举向天空，双手互握，两臂紧贴耳朵。吸气呼气向右，再吸气呼气向左。现在站直，再拉伸一下身体，深深吸气。呼气，臀部向左推。这个姿势保持30秒。这个半月姿势可以矫正弯曲的腿。运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉。

11. 三，二，一，吸气向中间。再一次，深深吸气呼气向左，坚持30秒。这个姿势有利于刺激心脏功能。预防便秘，促进消化。收紧盆底肌，在膝盖上再用力。三，二，一，中间站直。现在放松手臂。脖子向后仰45度，像这样向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在感觉好多了吧？

12. 再往天空深举。吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下。起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。

13. 吸气呼气向后，坚持30秒。向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。紧紧收紧盆底肌。用臀部和腰部力量支撑。此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度。

14. 站直，吸气呼气向下。用两手抓住脚后跟，坚持30秒。这个动作是膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。这个动作拉伸腰部和大腿后侧。走路多的时候，有利于消除疲劳感。站直，松开姿势。放松身体，轻松的呼吸三次。

15. 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。

16. 先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸，一边吸气，一边往后推腰部。以这个状态，一边呼气，一边向下坐，就像坐在透明椅子上，膝盖保持90度。膝盖不能到脚趾前面。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起。现在开始是受罚的动作.我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖。努力坚持，坚持30秒。臀部越来越往前移，说明赘肉多。身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。腿在颤抖，腿现在开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松的呼吸3次。

17. 弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。右手跟用力往前伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。全部精神集中在姿势。三，二，一，站直。

18. 现在做反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90度。左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。从镜子看，要尽量看不见膝盖。打开身体，将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。从脚跟开始举高，从头部以上

　　24、树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。呼气吸气时将右腿膝盖向外向后放下。将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40秒。做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。坚持40秒。三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。

　　25、这次是相反的动作。用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40秒。左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处。坚持40秒。三，二，一，慢慢放松姿势，站直。放松身体，轻松的呼吸3次。

　　26、下一个是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。手放在臀部上。需要注意的是，大拇指在上很重要。从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。初学者将头抬起来，就这样停止。柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。坚持25秒。这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。对腰痛的人是很好的动作。还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线。坚持25秒。三，二，一，恢复。把手放在腰上慢慢抬起上身。放松身体，轻松的呼吸3次。

　　27、兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否则，汗水会顺着眼部流下来。[健康吃瘦网]

　　28、用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状。坚持30秒。坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，会把额头贴着膝盖的，请努力的做。这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉。三，二，一，恢复。放松身体，轻松的呼吸3次。

　　29、猫姿势收缩小肚子。以肚脐为基点，肚脐下面的小肚子，使这个部分收紧，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。请努力的跟我做。

　　30、先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。身体成这个形状，才是完成了完全的准备动作。腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。这时，后腰部会感到紧绷。在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。

　　31、就像成了猫一样，最大限度的提高自己。最大限度的下压，看向天空。这个动作，要随同呼吸一起做。反复做3次。吸气呼气上提。吸气呼气下压。再次吸气呼气上提，背部成为圆形吧？吸气呼气下压，吸气呼气上提。臀部不要往后，要向上提成圆形。吸气呼气向压，恢复。

　　32、这次，将双手最大限度地往前伸。这次，要把姿势坚持30秒。先把下颚放在地上，胸部再慢慢放在地上。这时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要太勉强用体重压。呼气的时候，慢慢将胸放下贴在地面。这个动作可刺激脏器官，预防便秘，增加脊椎弹力，是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。三，二，一，恢复。坐着放松身体，轻松的呼吸3次。

　　33、十一、眼镜蛇动作

　　34、平卧。眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉，臀部曲线，还有臀部，腹部弹力，对这些很有帮助的动作。先从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。手指全都打开才能加大着地力度。手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。吸气呼气抬身。视线看向45度的天空。坚持25秒。这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。这个动作矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果，强化腰部。三，二，一，恢复。

　　35、用相同的姿势相同的地方，只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作。呼气吸气抬身，慢慢将上身抬起，视线看向天空。坚持25秒。这时，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。现在，腰部下面和背部，臀部感受到刺激。再紧紧收紧骨盆，再用力一点。三，二，一，慢慢放下来。接下来这个动作，对塑造美丽的腿和臀部非常有效。下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。坚持20秒。这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。大脚趾之间保持可以接触的距离。尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。三，二，一，恢复。慢慢放松。

　　36、十二、婴儿姿势

　　37、起身，屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身的紧张，感觉脊椎的放松。舒服的呼吸，休息40秒。这个婴儿姿势，会放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张。放松身体，轻松的呼气吸气。这个动作会最大限度柔性调整全身的力量。轻松的呼吸，轻松的姿势，轻松的心态。要保持这种状态。

　　38、十三、收紧盆骨的动作。

　　39、现代女性多半坐时翘起二郎腿，造成大部分骨盆都不对称。所以，臀部不对称的人很多，特别是臀部往外扩的人。用心做这个动作的话，会塑造紧贴后身，紧翘的臀部。先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面。膝盖要在一条直线上。现在，手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气。一边呼气一边往下弯下身子，手和手臂的角度保持90度。现在，好像要将下颚放在膝盖之间。坚持30秒。这时，臀部的任何一边不能离地。吸气呼气时，将体重放在骨盆。脖子尽量放松。骨盆会渐渐感到疼痛吧。越感到疼痛，说明你的盆骨歪曲幅度越大。三，二，一，从下颚开始，抬起下颚，提起身体。

　　40、接下来，反向交叠双腿，两手紧紧抓住脚的中间部分，慢慢弯下身。弯身的时候，为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感，要将下颚插进膝盖之间。坚持30秒。为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近，将上身再往下弯身，这个动作，尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性，还有对腿部弯曲的女性非常有效，是我极力推荐的动作。请用心做。做两边的时候，要对做不好或不方便做的一边更用心的做。才能对矫正骨盆有更大的效果。三，二，一，恢复。放松身体，轻松的呼吸3次。

　　41、十四、扭转脊椎动作。

　　42、扭转脊椎动作矫正扭转的脊椎，对肩膀，腰部曲线和赘肉有消除作用。特别是穿内衣的时候，有些女性腋下会有三角形的赘肉。这个动作可以消除三角赘肉，对治疗便秘也是非常有效的动作。先弯曲左腿，向前放，右腿竖放，放在左腿膝盖的左边，锁紧。两边的臀部要都贴在地面。举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。初学者会感到难度，所以抓住臀部这边，柔韧性好的人抓住膝盖，更好的人抓住右腿脚祼就更好了。右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎要挺直，不能弯曲。在挺直的状态下吸气呼气，坚持30秒。视线看向后面。这时有些人的臀部一边会翘起，越是这样，越要努力将臀部两边都紧贴地面。三，二，一，慢慢恢复。

　　43、现在，另一边也该扭转了。这次是将右手举起后放下，膝盖和手关节交叠，可以做到的人放在膝盖，柔韧性更好的人，请紧抓住左腿脚祼。吸气呼气时扭转身体，坚持30秒。从前面看，肩膀不能弯曲，要在一条直线上。左边和右边，会有一边做不好的时候，不要因为做不好就中途放弃，做不好的一边说明脊椎是弯曲的，所以更要努力做，才能达到矫正的效果。

　　44、十五、呼吸动作。

　　45、呼吸法会给大脑提供更多的氧气，使大脑更清晰，维持肺的健康，更有助于肠功能，是非常健康的呼吸法。男士对跪坐的姿势会感到不便，所以就采用这种姿势。女性可以屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。开始呼吸。吸气时腹部要最大限度的膨胀，呼气时腹部和背部要最大限度的收紧。用鼻子吸气，用嘴呼气，和声音一起，完全的呼出来。可能会感到头脑晕眩，发晕，是因为突然注入了大量的空气，就像吹气球一样，会产生晕眩的感觉，这是正常的，不要担心。现在加快速度，快点做。实施50次。这时，肚子收紧和膨胀，吸气和呼气，不能混淆。最后的一次要长长的呼出来，用两手抚摸肚子，吞下嘴中积攒的口水，继续整理呼吸。

　　46、现在，所有的玉珠铉减肥瑜伽中文版动作都结束了。舒服的躺下来休息。两手放在两侧向天空，两脚跟贴在一起。感受到通过手掌，温暖的空气进入身体。闭目休息，感受一下从脚跟到头部的全身的能量。感受到能量就会感受到呼吸。吸气时，胸是凉爽的感觉。呼气时，胸是舒服的感觉。用这种感觉，反复呼吸。感受到了柔和的能量，身体就会放松。感觉身体舒服，感受舒服的呼吸，心就会觉得平和安详。所有动作都结束了，等待效果吧！

　　关于玉珠铉减肥瑜伽第二部中文的内容到此结束，希望对大家有所帮助。