瑜伽入门基本动作？瑜伽老师详解练习步骤功效和注意事项 [减肥运动]

瑜伽新手必学基础动作？瑜伽教练详解练习步骤、效果及注意事项

亲爱的朋友们，大家好！相信很多朋友对于瑜伽的基础动作以及瑜伽教练讲解的练习步骤、效果和注意事项还不太了解。别担心，今天我就来和大家分享一下瑜伽的基础动作以及相关的知识。这篇文章可能会比较长，但希望对大家有所帮助，让我们一起来看看吧！

很多人喜欢瑜伽，但由于种种原因，可能无法去瑜伽馆学习。想在家练习，面对众多的瑜伽动作又不知从何开始。

我为大家整理了20个基础瑜伽姿势，包括前屈、后弯、侧屈、扭转和倒置。这些姿势从站立开始，到跪姿、仰卧和俯卧，既有力量训练也有拉伸。

我将从练习步骤、主要效果和注意事项三个方面来介绍每个姿势，希望能对瑜伽初学者有所帮助。

主要效果：这个姿势与靠墙站立相似，是所有瑜伽姿势的基础。许多姿势都是从山式开始准备的，瑜伽教练会直接说山式站立，然后如何如何。听到这句话时，需要将身体调整到山式状态。这个姿势可以矫正腿型，改善体态，调动全身肌肉。

注意事项：双脚可以并拢，但初学者建议双脚分开与肩同宽。尽量让五个脚趾向五个方向打开。大脚趾球、小脚趾球和脚后跟要压实地面。[www.517doudou.com]

主要效果：这个体式最大的好处是可以增加肠道蠕动，帮助排便，缓解便秘。这也是我选择这个体式的最大原因。每天早晨起床喝水后做几次摩天式会有意想不到的效果。

注意事项：虽然双手上举，但肩膀还是要下沉。身体保持山式站立，不要向后撅屁股，也不要向前推肋骨。

主要效果：拉伸手臂线条，扩展腋窝，灵活肩关节，缓解上背部僵硬。非常适合长时间低头看手机和伏案工作的人群。

注意事项：上方的手肘不要压迫颈椎。如果暂时无法双手相扣，可以在双手中间使用一个伸展带或毛巾等辅助物。

主要效果：站姿系列都可以锻炼腿部力量，这个动作还可以灵活髋关节，拉伸侧腰，美化身体线条。

注意事项：首先一定要在髋部端正的情况下再进行侧弯动作。双脚均匀分担身体重量。注意下方侧腰不要受挤压，要等长伸展。尽量保持身体在一个平面，初学者把握不好可以靠墙练习。努力让双臀双肩膀靠墙。

主要效果：锻炼腿部力量，美化腿部线条和臀部，锻炼核心力量。

注意事项：双腿均匀分担身体重量，特别是后面的腿不要松掉。髋部端正，上半身保持山式的所有要点。

主要效果：锻炼腿部力量，增强核心力量，美化身体线条。

注意事项：髋正对前方，上半身垂直地面，不要随着右手向右倾。

主要效果：最基础的平衡体式，锻炼身体平衡性和协调性。锻炼髋关节灵活度，锻炼腿部力量和核心控制力。

注意事项：上方腿膝盖往后，帮助腹股沟打开。脚掌和大腿互推形成对抗，保持髋部端正，不要向一侧顶髋。

主要效果：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节，增加身体柔韧性。同时还是一个倒置体式。

注意事项：前腿伸直，后腿蹬直。双腿均匀分担身体重量，特别是后腿不要松掉。保持髋端正，从大腿根部向前折叠，在自己能力范围内做，不弯腰弓背。

主要效果：幻椅式被我的老师称为万能体式，可以锻炼全身的每一个部位，锻炼核心力量。美化手臂线条，锻炼腿部力量，提臀美腿。而且对膝关节有益。

注意事项：先屈髋关节再下蹲。膝盖和脚趾在同一个方向。不弯腰不弓背。

　　主要攻效：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节。轻柔按摩腹部，

　　注意事项：从大腿根部开始折叠向前屈，不要弯腰弓背，不要耸肩。在自己能力范围内练习，先让腹部找大腿，再让胸口找膝盖，再让额头找小腿。

　　主要攻效：保养修复膝关节。这个动作对膝关节特别有益，爬山后或者做别的体式感觉膝关节不舒服都可以停下做这个动作可以缓解修复膝关节

　　注意事项：可能很多人做不到图片中小腿抬那么高，没关系，自已的范围内做，效果一样，如果听到关节有响声不必在意。

　　主要功效：可以练出马甲线哦。锻炼腹肌力量、背部力量、双腿力量

　　注意事项：不要弯腰弓背，如果双腿伸直比较吃力，可以弯曲双腿来做。[微信：junge239]

　　主要攻效：保养生殖系统，不分男女。清除腹股沟和骨盆区域的垃圾，排毒养颜。

　　注意事项：不要弯腰弓背，让坐骨压实地面，

　　主要攻效：有助消化，特别适合饭后。饭后胃胀不舒服，金刚坐五分钟左右，会明显缓解。

　　注意事项：不要弯腰弓背，如果膝盖不舒服，可以卷一个小毛巾垫膝窝的位子，

　　主要攻效：灵活脊柱，放松背部，在瑜伽理疗中常用动作修复放松脊椎。轻柔按摩腹部。

　　注意事项：身体是上下移动，而不是前后移动。腰椎不好的不要过份翘臀。

　　主要功效：非常好的提臀但是又完全不伤膝盖的体式，

　　注意事项：抬腿时不要翻胯，把意识放臀部，臀肌发力。

　　主要攻效：又被称为串联之王，拉伸腿后侧，伸展脊柱，锻炼手臂力量。同时也是个倒置体式，具有倒置体式的所有功效。

　　注意事项：不要压肩，重心不要往前移，如果腿后侧紧可以微微弯曲膝盖

　　主要功效：锻炼腰腹和背部肌肉力量。

　　注意事项：很多人又叫这个动作小燕飞。我们在提到腰椎间盘的时候，常用这个体式来锻炼背部力量，保护腰椎。需要注意的是，腰椎间盘突出的人在做这个动作，双腿略高过臀部即可，不要抬得过高。以免适得其反，挤压腰椎。

　　主要攻效：可以稳定骨盆，打开腹股沟，锻炼臀部力量。提臀美腿。

　　注意事项：膝盖对着脚趾的方向，不要内扣，也不要向外撇。臀部发力，向上顶髋。在整个过程中头颈不要转动。

　　主要功效：轻柔按摩腹部，拉伸后背，缓解背部不适。拉伸大腿外侧。同时它也是一个收髋体式，可以在开髋练习中，作为收髋体式。

　　注意事项：不要弯腰弓背，尽量让弯曲腿膝盖靠近腹部

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