瑜伽入门基础瑜伽初级教程在家练全套 瑜伽倒立初学入门 [减肥运动]

大家好，今天我将为大家介绍瑜伽入门的基础教程以及如何在家练习瑜伽的全套内容，同时还会分享一些关于瑜伽倒立初学者入门的知识。希望这些信息能对大家有所帮助。如果我的分享对大家有帮助，请关注并收藏我们的网站，您的支持是我们最大的鼓励，谢谢大家。现在，让我们开始吧！

接下来是文章的目录：

瑜伽初级体式有哪些，哪些动作更适合女性？

12岁瑜伽入门的基本动作示范

瑜伽倒立初学者入门指南

菩提拉瑜伽初级入门教程

你好，针对你的问题，我为你推荐了六个适合女性的瑜伽动作。众所周知，瑜伽的练习最初是注重呼吸的，其次是体位法（Asanas）。因此，很多人认为瑜伽只是让锻炼变得更加轻松的一种方式。然而，即使是简单的摊尸式（Savasana），也需要抛开杂念，专注于身体和呼吸，这并不是一件容易的事情。如果你想锻炼肌肉，出一身汗，瑜伽是一种不可或缺的训练方式。

这些练习主要针对核心肌群和全身的灵活性，可以消耗全身的热量。如果你想要让全身热血沸腾，这是一种很好的锻炼方式。动作要点：尽量将肚脐向内收；将膝盖提至鼻尖。

2. 战士II式（WARRIOR II）强壮、活跃的双腿，放松的双肩。目光向前凝视。确保后面的脚与垫子的边缘平行；前膝超过脚趾（避免膝部向内弯曲）。

3. 战士III式（WARRIOR III）保持平衡、注意力集中并伸长尾骨！确保目光朝下以保持尾骨挺直。二头肌提至耳朵高度。从侧面看，身体应成“T”形状。

4. 反转新月式（REVOLVING CRESCENT LUNGE）像所有扭动姿势一样，这个练习是提高尾骨灵活性及增进消化的很好的练习。记住要紧缩核心肌群，切忌把所有的重量都放在股四头肌上。另外，保持后面的腿活跃、膝部向上顶。

5. 椅子式（CHAIR）在这个动作中，双脚、背部和核心肌群要“全力以赴”[健康吃瘦网]。假装坐在一个不存在的椅子上并不容易。尽量下坐并向上伸直手指，同时放松双肩。如果实在不行，可以微弯肘关节成“仙人掌”姿势。

侧面平板支撑，看起来容易做起来难。确保双腿并拢（或一脚前一脚后以保持平衡），紧缩胯部并向前推。另外，注意保持肩部活跃，手尽力向下撑。紧缩核心肌群！

以上就是六种训练，希望可以帮到你。你听过或者试过以上的练习了吗？它们是否比你想象中更难？快和大家分享一下吧！

　　1、1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。

　　2、2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。

　　3、3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。

　　4、4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

　　5、5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次[www.517doudou.com]。

　　6、6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。

　　十指交扣按实地面，肩膀往后抬头胸腔向上，腿部蹬直，把脚垫高，大腿上提，垫着双腿向前走，使背部伸直，头顶放在手的里面，把双脚向前继续走，走到脚有离地的感觉，再把一只腿抬高向上，找到重心，在另外一只腿抬起来，背部伸直，稳定之后抬高双腿向上蹬直腿部，大腿用力，腿部向上，手肘推地板。

　　1、双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

　　2、单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

　　3、目的：能很好的改善骨盆区域的围度

　　4、身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　　5、背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　　6、目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条

　　7、俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。