瑜伽初级教程视频2？专为瑜伽初学者和入门教师的体式精讲 [减肥运动]

大家好，今天我来为大家介绍瑜伽入门视频教程的第二部分，这是专门为瑜伽新手和初学者教师设计的体式详解。

1、大家好，我是森灵。今天我们要深入讲解瑜伽中的桥式。

2、首先，我们要以仰卧姿势躺在地上，双膝弯曲，确保脚跟位于膝盖正上方，这是桥式练习中的第一个关键点。我们需要注意的是，在抬起骨盆之前，先要单独抬起一个髋部，并将其向上推。许多人在做这个动作时容易出现骨盆外旋的情况，同时双脚也会呈现外八字。

3、为什么会容易出现这样的情况呢？这是因为大腿外侧的力量超过了大腿内侧的力量，导致力量偏向大腿外侧。当你在做骨盆外旋的桥式时，可能会感觉到臀部中央的肌肉紧张，而臀部两侧则显得凹陷。

4、那么，我们应该如何正确地进行桥式练习呢[微信：junge239]？首先，放下骨盆。调整双脚的距离，让脚的外侧边缘与瑜伽垫的两侧平行[健康吃瘦网]。然后，抬起骨盆，但不要着急。将力量导向哪里？导向大腿前侧，并让大腿外侧的力顺着膝盖向下，整个大腿的力垂直向下，最终落在脚后跟和脚掌上。

5、在练习时，不要让脚呈现外八字，而是要让脚的两侧与瑜伽垫的两端平行。同时，骨盆应该稍微向内旋转。当你进行骨盆内旋时，会感觉到臀部好像向两侧分开，但实际上是向中间收拢的。这时，臀部两侧不会出现凹陷，整个臀部的肌肉会得到很好的调动。

　　6、·刚才讲解了桥式的下半部的注意点，接下来看上半部的注意点。首先需要在这里让肩膀不断的去压向地板，这个时候上背部才能启动力量，同时双手去紧压地板，手去向远方去伸展一点，这样子肩膀就是远离耳朵的状态，同时在这里要去微收下巴，让枕骨用力的贴地。我的手穿过脖子刚好有一个手掌的距离，这样颈椎才是舒服的状态。

　　7、·现在按照刚才的状态起桥式，力量向哪里走？向大腿面走好，力量垂到你的小腿来到你的双脚，非常好。

　　8、·骨盆做一个向内旋的状态，虽然我们的膝盖是分开的，但是在这里要去感觉到什么？大腿向内收的力量去启动大腿的内侧。臀部在这里是酸，是松软一点的但是骨盆是内旋的。

　　9、·同时在这里去干嘛？让肚脐眼去推向后背启动你的核心，眼睛去看向你的胸廓看向胸腔，当的核心紧的时候，你的胸腔才能打开的更多。

　　10、·而且在桥式中，整个身体的力是向两侧延展的，下半肢的力量去向腿的方向不断的延伸，而脊柱的方向去向后方延伸，纵向被拉长。那老师可以去作为一个桥式的调整是什么？双手压住他颧骨的两侧，均匀向下的来跟他去做一个对抗，来把我向上推高，我们停留3个呼吸，有没有感觉臀和大腿面以及双腿的外侧启动更强，有吗？非常好。来对抗，很好来休息一下，快来解锁一个非常精准的桥式吧！

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