瑜伽动作教学视频 24式动作详解步骤
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Rumi是我最喜欢在瑜伽课上引用的诗人之一。在他的诗歌中,经常提到月亮的力量和非凡的特质。
例如,在他的诗中,他写道:
温柔的月光,如同祝福,没有痛苦。
如果你对此一无所知,没关系,只需静静感受就好。”
我们的瑜伽练习是有目标的,通过特定的练习达到特定的效果。我们的练习能够平衡身心,充满活力,迎接每一天的到来。拜日式常用于晨练,使我们与太阳的能量保持一致,这是非常棒且富有成效的。
拜月式让我们体验到月亮的能量,并将月亮的特质视为我们自身和自然界的一部分。太阳的特质表现出男性的阳刚之气、渗透、光辉、外在表现力和奉献,月亮的特质表现出女性的阴柔之美、磁性、内醒和纯粹的存在。
接下来,我要和大家分享拜月式,可以在夜晚练习,或者任何需要放松和休息的时候进行。它可以单独练习,也可以作为其他体式的热身。
专注于呼吸,呼气时感受气体离开身体,吸气时气体进入身体。
练习体位时,让呼吸充满活力,而不是保持静止的体式。
此练习可以帮助放松紧张的情绪,消除杂念,改变对我们身心无益的固有模式和思维。
站在垫子的前端,双手于胸前合十,大拇指相触于心脏中心。闭上眼睛,想象一轮满月在你的额头中心。身心跟随以下的引导,月亮能量的精华滋养着你,如同母亲的乳汁喂养饥饿的宝宝:奶油色的、抚慰、滋养、养育、满足、湿润、感恩。做三次深呼吸,呼气时想象气体如热奶油一般从身体滴出来,每一次吸气都从头到脚的充满。
2. 站立上抬手(Hastauttanasana)
在你下一次吸气的时候,双手来到头顶合十,微收腹部、感受月亮,天地万物以及周围的一切都与你融为一体。保持三组呼吸。
3. 站立祈祷式—观想满月(Chandrapranamasana)
深吸一口气,呼气时缓慢的将双手来到眉心,头部微倾向前,向与身俱来的母性能量示以敬意。再一次,感受一下你所能得到的营养、抚慰、滋养着你:一切都是那么的自然而然,你被母性的慈爱所滋养。坐下来,调整三组呼吸。
4. 站立手碰脚式(Padahastasana)
深吸一口气,在你下一次呼气时,缓慢的将身体前屈,可将双手置于脚掌之下(可选择),好像你的上半身如温油一般顺流而下到达你的腹部,臀部,双腿和双脚上。保持三组呼吸。
5. 骑马式(Ardhasanchalanasana)
吸气时,从脚底松开双手,撤左脚向后来到冲刺式(双手放于右膝之上,或者双手指尖触碰臀部两侧的地板)。
感受大地的能量缓缓升起—从你的下腹部到你的心脏,你的喉咙,然后到你的头顶,在此保持三组呼吸。
呼气时,上身前倾,双手落于右脚两侧,头部朝向右膝盖内侧。放松你的双眼和下颌,嘴唇分开,以至于感觉口水都要流下来(感觉自己就像是一个婴儿在妈妈的怀抱中)。在放松的状态下,保持三组呼吸。
下次呼气时,双臂伸展向上,双手合十,缓缓的挺胸后仰,感觉自己像一弯月牙。在此保持三组完全式呼吸。
双手撑地,撤右脚向后,来到倒V。此山式看起来更像下犬式,双脚靠近双手一些,可以更加稳定—体现出如山一般的如如不动[www.517doudou.com]。在此保持三组呼吸。
9. 猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)
吸气准备,呼气时双膝跪地。吸气来到牛式,呼气弯腰拱背来到猫式,在此放松头部—闭上双眼观想一轮满月,适应此体式的节奏,跟随呼吸,练习三个回合,吸气时来到牛式,呼气时来到猫式,最后,吸气以牛式结束。
坐骨向后坐到脚后跟上,进入婴儿式,额头贴地,仿佛你在吸收月亮的精华,观想月亮和自己融为一体:受到月亮的滋润,养护,抚慰,在此保持三组呼吸。
11.大地祈祷式(Bhumipranamasana)
吸气时缓慢的由婴儿式过渡到垫子的前端,让身体前身尽可能的与大地贴近,像奶油倾到在了大地之上。
12.八体投地(Ashtanganamaskar)
以舒适的方式进入到八体投地,脚趾头和脚掌将对你有个支撑,你的双脚,膝盖,整个手掌,胸腔,下巴着地。在此保持三组完整的呼吸。
下次吸气时,放松你的腹部,自然贴近大地,身体缓慢向前滑动进入眼睛蛇式,注意保持双脚前端与大地相触;吸气引导你的身体向上,打开胸腔,温和的后弯,观想自己像眼睛蛇一样。在此保持三组呼吸。
14.深吸一口气,呼气时收下腹,脚尖回勾,两手推地将骨盆往上推,回归山式。在此保持三组完整的呼吸,通过呼吸来滋养你的身体。
15.猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)
吸气双膝跪地进入牛式,完整的练习三组猫牛式,闭上双眼观想一轮满月,最后,吸气以牛式结束。
16.婴儿祈祷式(Prajapabalasana)
呼气时,坐骨向后坐到脚后跟上,进入婴儿式,前额贴地放松,屈肘双手于颈部后侧合十。以此向月亮表达感恩之情,感谢她的明亮,滋养着一切众生。在此保持三组呼吸。[健康吃瘦网]
双手撑地,收回双手和膝盖。深吸一口气,下次呼气时,收下腹部,两手推地将骨盆往上推,回归山式。在此保持三组呼吸。
18.骑马式(Ardhasanchalanasana)
吸气时,缓慢抬左脚向前来到两手中间,双手落于身体两侧地板之上或落于左膝之上,打开胸腔,延展脊柱,上半身微微后弯,感受身心的一致。在此保持三组呼吸。
呼气时,上身前倾,双手触地落于脚两侧,头部朝向左脚。放松双眼和下颌,嘴唇分开,以至于感觉口水都要流下来(感觉自己就像是一个婴儿在妈妈的怀抱中)。在放松的状态下,保持三组呼吸。
下次吸气时,进入新月式:双臂伸展向上,双手合十,缓缓的挺胸后仰,感觉自己像一弯月牙。在此保持三组完全式呼吸。时刻与月亮连接—用所有的方式—滋养自己。
21.站立手碰脚式(Padahastasana)
深吸一口气,在你下一次呼气时,收右脚向前与左脚平行,缓慢的将身体前屈,可将双手置于脚掌之下(可选择),放下万缘,向月亮致敬。在此保持三组呼吸。
在下次吸气时,松开双手,缓慢立直上身,动作幅度不要过大,回归站立祈祷式。感受此刻的安宁。在此保持三个呼吸。
23.站立上抬手(Hastauttanasana)
在你下一次吸气的时候,双手来到头顶合十,微微后仰,扩张你的下腹部,感受月亮,天地万物以及周围的一切都与你融为一体。完全沉浸在月亮的优雅与智慧之中。在此保持三组呼吸。
24.站立祈祷式—观想满月(Chandrapranamasana)
深吸一口气,呼气时缓慢的将双手来到眉心,头部微倾向前,向与身俱来的母性能量示以敬意。感觉自己沉浸在母爱中滋养着你:一切都是那么的自然而然,跟随你的呼吸来到下一个体位。
你自然的想坐在垫子前端,双手落于生殖轮,在肚脐下方两个手指的距离,在此唱诵3次(OmChandrayaNamah),”我向至高的月亮致敬。愿月亮的高贵品质伴随我一生,使我断成长,”在对月亮的充满敬意中结束。
在完成拜日式之后,你可能有想去练习体位的冲动,但这也是一个冥想的好时机,可以安静几个小时,或者去厨房找一些吃的,补充一下能量。
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