瑜伽在家初级视频教程 瑜伽球初级教程 [减肥运动]

大家好，今天我来为大家介绍一些关于在家进行初级瑜伽视频教程和瑜伽球教程的内容。很多人可能还不太了解瑜伽球的基础教学，现在就让我们一起来看看吧！

本文大纲[健康吃瘦网]

瑜伽基础姿势

如何进行瑜伽入门动作

瑜伽初学者应该学习哪些课程

瑜伽球基础教程

在瑜伽课程中，老师可能会根据学员的水平教授不同的动作。如果有些动作实在做不到，不必紧张，可以尝试做些简单的婴儿式来放松。当呼吸不顺畅时，也可以通过婴儿式来调整呼吸。

7、练习瑜伽后至少等待15分钟再洗澡。

8、进行头部朝下的倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤的人、眩晕患者、心力衰竭的人以及经期妇女应避免进行，以免头部充血造成危险。

9、不必担心自己的筋骨僵硬，无法承受各种瑜伽姿势的挑战。只要按照老师的指导程序，配合正确的呼吸和伸展技巧，顺其自然地逐步进行即可。

10、练习瑜伽时应尽量穿着简单、宽松，最好赤脚练习，并摘除手表、腰带等饰物。

11、练习时保持空气流通对于调息非常重要。

12、瑜伽垫要有足够的支撑性，太软或太硬都不适宜，确保脚下不打滑。

做法：站立，双脚并拢，双手合十于胸前，全身放松，调整呼吸。

益处：建立专注和宁静的状态，为接下来的练习做准备。

做法：双臂上举过头，与肩同宽，头部和上身略微向后仰。

益处：伸展腹部器官，减少腹部脂肪，改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，扩大肺活量。

做法：身体向前弯曲，直到双手或手指触地，或脚前的地面。用前额轻触腿部，避免拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前倾时呼气，在最后位置时收缩腹部，尽量呼气。

益处：有助于预防和缓解胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化，预防便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

做法：尽量向后伸直右腿，同时弯曲左腿，但左脚保持不动。双臂保持伸直。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。最后姿势时，头部向后仰，背部呈弓形，向上看。

益处：按摩腹部器官，改善其功能，加强腿部肌肉，平衡神经系统。

做法：双腿伸直并拢，身体向前俯卧，臀部抬起，头部低垂，位于两臂之间。身体应形成三角形的边。最后位置时，双腿和双臂应伸直，尝试让脚跟触地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强手臂和腿部神经和肌肉，与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，进一步柔软脊柱，加强脊神经，提供新鲜血液。

做法：身体放低至地面，最后位置时只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

益处：加强大腿和手臂肌肉，发展胸部。

做法：双臂伸直，从腰部抬起身体，头部向后仰，与眼镜蛇式的最后位置相同。

益处：压缩腹部，有助于排出腹部淤血，对胃病、消化不良和便秘等非常有效。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，为脊神经注入活力。

姿势八：骑马式（与姿势四相同）

做法：弯曲左腿，左脚朝前，靠近双手，同时降低右膝触地。

　　姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　　姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　　姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　　1、调整呼吸，瑜伽的所有基本课程都是从呼吸练习开始的，当你还不知道练习什么是好的时候那就从慢慢的呼气吸气开始吧，调整呼吸，平心静气有助于接下来瑜伽动作的展开哦！

　　2、祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸[微信：junge239]！

　　3、使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！

　　4、展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部适当向后倾斜，双手臂随上身向后倾斜！

　　5、此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部过多的脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环！

　　6、前屈式：上身向下弯曲，腿伸直（膝盖不要弯曲），直到双手抱过双腿，手臂能触摸到后脚跟（慢慢来，量力而行，不要强行锻炼拉伤肌肉）！

　　7、注意呼吸，身体向下弯曲前呼气，到抱住双腿时试着收缩腹部呼气！

　　8、骑马式：右腿最大限度的向后平伸，左腿向前弯曲，身体原位不变双臂伸直，上身和头部微微后仰，双目凝视，注意呼吸节奏！

　　9、山岳式：双腿合并伸直，身体俯卧臀部慢慢翘起，头部向下，双手向前方伸直，使整个身体呈V字型，双腿伸直和臀部翘起是呼气！

　　10、八体投地式：双腿合并呈直角形弯曲，脚被贴地，臀部翘起，前身向下着地，双臂展开向上伸直，头部自然抬起，下巴着地，注意呼吸节奏！

　　11、眼镜蛇式：俯卧双腿合并向后伸直，脚被贴地，双臂伸直以头为中心呈V字型展开，双手平按着地制成上身和头部慢慢抬起，向后弯曲，双目凝视！上身抬起和弯曲时呼气！

　　12、完成以上动作后，接下来就是收尾动作了，分别依次重复做下【第五步】【第四步】【第三步】到【第二步】，平心静气从，调整呼吸，慢慢结束！

　　13、注意事项

　　最好不要空腹联系瑜伽，也不要在瑜伽马上开始时吃东西！可以在开始前一小时左右用餐！

　　14、最好不要空腹联系瑜伽，也不要在瑜伽马上开始时吃东西！可以在开始前一小时左右用餐！

　　15、注意调整呼吸，对于有些动作做不来的不要着急慢慢练习，实在做不了的或是身体条件不允许的就不做，千万不要强行做动作，以免造成伤害和危险！

　　姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的人有帮助。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。这是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。

　　1、步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”。

　　2、已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。

　　3、有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

　　4、心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。

　　1、太过静态、单调也许是许多初学者对瑜伽的感觉，其实只要添加一个道具就可以让瑜伽变得动态且充满趣味。瑜伽健身球因为其独特的弹性、支撑力和按摩效果，当然还有圆滚动态的特征，可以让瑜伽变得有趣和平易近人。

　　2、单腿坐立伸展式：双腿屈膝打开，脚趾尖向外，然后将左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨稳定，髋关节稳定尽量向上，吸气时双手从体侧向上，双手合十，呼气双手下沉，回落于胸前，肘关节保持平行状态，掌心互推，放松两肩，目视正前方，保持五个呼吸，然后交换练习另外一条腿。这个动作可以加强骨盆底肌肉和双腿的力量，使腿部后部的韧带力量和臀部的控制力增强。

　　3、下犬式单腿伸展式：尽量将重心踩在双脚上，双手打开与肩宽，双脚打开与髋关节同宽，将瑜伽球放置于身体下方承载力量，两肩放松，当身体保持一个正三角式时吸气抬起右腿或者左腿，并向后向上伸直，脚绷直，使身体保持斜向上的一条直线，头顶到脚趾间呈反方向延展拉长的状态，收紧臀大肌，尽量减轻双臂双手的压力，放松两肩头部，不用抬头，保持五到八个呼吸，交换另外一条腿。

　　4、骆驼式变体：双腿打开，瑜伽球放在双腿之间臀部后方，试探着让身体顺延着瑜伽球的方向向后仰卧下来，如果觉得有难度，可以让双手扶在你的双脚上方，如果觉得没有问题，就让身体完全依靠着瑜伽球向后，让瑜伽球承载着身体的重量，同时臀大肌收紧、推髋向前、展开后股沟，打开你的身体前侧，双手合十向远拉长，保持五到八个呼吸。如果身体允许，用左臂压着右臂，互相缠绕并使指尖向远处延伸。这个动作可以收紧臀肌保护腰椎，还可以减除手臂的多余脂肪。

　　瑜伽在家初级视频教程的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于瑜伽球初级教程、瑜伽在家初级视频教程的信息别忘了在本站进行查找哦。