瑜伽基本动作讲解？练瑜伽的步骤 [减肥运动]

瑜伽基础动作解析与练习步骤指南

本文将为大家介绍瑜伽基础动作的解析以及练习瑜伽的步骤，希望能够对大家有所帮助，别忘了收藏本站哦。

文章大纲：

1. 瑜伽入门基本动作示范

2. 瑜伽的基础体式有哪些

3. 练习瑜伽的步骤

4. 每个瑜伽动作应坚持多久

5. 菩提拉瑜伽初级入门

1. 站立，闭上双眼，全身放松，双肘弯曲成90度，双手合十于胸前，调息两次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识随呼吸在胸腹间流动。

2. 用鼻子吸气，双臂自然上举，腰、肩、背向后弯曲，感受胸腹扩张，气体流入。

3. 鼻子呼气，上半身慢慢还原，然后向前弯。若摸不到地面，可用瑜伽砖辅助。

4. 吸气，左腿向后伸直，左膝以下着地，右膝成弓形，双臂下垂，头、颈、胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后慢慢呼气。

5. 吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部上提，胸椎内推，全身成三角形，然后慢慢呼气，调息两次。

6. 吸气，双臂直立支撑上半身，使之离地，头、颈、胸后仰，腰前推，再呼气。

瑜伽体式：

1. 祈祷式

2. 展臂式

3. 前屈式

4. 骑马式

5. 山岳式

6. 八体投地式

7. 眼镜蛇式

8. 骑马式

9. 前屈式

10. 展臂式

11. 祈祷式

大家好，我是邵梅，欢迎来到我的小课堂。

很高兴回答这个问题：练习瑜伽的步骤是什么？问题简单直接，我就来安排一下一般练习瑜伽的三个步骤：

1. 上课时，先进行5分钟调息，然后是45分钟体位练习，最后是10分钟休息术。

2. 瑜伽呼吸有很多种，如腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等。以腹部呼吸为例，练习如下：

– 吸气时，肚子向外鼓起，完全吸尽后再呼气。

– 呼气时，缓慢让小腹向内收，尽量让小腹靠近胸腹部。

– 保持8到10个呼吸，闭眼感受自己的呼吸。

3. 腹部呼吸的好处：

– 可以帮助排出肺底部的二氧化碳，增加膈肌活动范围，提高肺通气量。

– 扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染和肺炎的可能性。

– 改善腹部脏器功能，如脾胃功能，舒肝利胆，促进胆汁分泌。

大约45分钟的体位练习，可以进行10到20个不同的体式，具体由老师安排。这里我挑几个体式来讲解：

1. 这个体式看手臂，需要坐着练习，但这里没有其他图片，只能用跪着的图片代替。[517doudou.com]

2. 有的体式需要双手合十，但抬不起来特别高，可以尝试在背后握拳相扣。

3. 保持吸气时肩膀打开，肩胛骨向内靠拢。

4. 呼气时自然放松，保持一分钟。

5. 做这个体式时，先打开肩膀，避免紧张，这对后续动作很有帮助。

6. 此时可以打开腿部，尽可能伸展。

7. 腿部伸直可以缓解之前的紧张感。

8. 吸气时背部保持正直，呼气时向前向下。

9. 这个体式可以打开大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感，对髋部体式很有帮助。

10. 四角跪地，保持肩膀垂直手腕，髋部垂直膝盖。

11. 练习时，保持吸气时塌腰抬头，腰部有问题的人要适度练习。

12. 呼气时低头，背部弓起（脊柱僵硬的人需要缓慢练习）。

这个体式非常好，可以缓解经期疼痛，柔软脊柱，是瑜伽课中常见的缓解体式。

1. 从之前的体式连接，四角跪地，双脚脚趾踩地，由臀部带动向上抬。

2. 身体成倒三角形，吸气时右腿向上抬。

　　3、呼气向前一大步迈到两手的中间去，今天直播带这个体式我就感觉有的人是使劲的，你看看这个图片是用力的么，隔着屏幕我都感觉她的脚是轻轻的落下去的

　　4、吸气将背部保持直立，呼气让右腿弯曲到直角左腿伸直，双手向上举过头顶就可以做战士的体式了

　　1、腿部不动，将双手举过头顶，可以合十也可以在胸前合十，双手举起来的时候两个大臂夹紧双耳

　　2、放松双肩保持八个呼吸，然后再练习战士二的体式

　　1、战士的一和二的体式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不动

　　2、呼气将双手打开两臂侧平举和肩膀在一条直线

　　4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松

　　5、如果可以的就直接练习战士三的体式

　　1、由战士二回到战士一的手臂，双手向上

　　3、右腿先弯曲，手臂呼气缓慢向前让手和背部腿部成一条直线

　　4、左侧的骨盆向下压保持两个髋部在一条直线上

　　5、这个体式很累，大约三个呼吸就可以了

　　战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌

　　战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习

　　2、吸气向上抬起双手和双腿，保持呼吸

　　3、再次吸气双手变体弯曲成w型，调整呼吸

　　5、练习10次为一组，停下来休息再练习做三组[www.517doudou.com]

　　这个体式大家有腰痛的应该知道小燕飞可以缓解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起来没完啊，要慢慢练习这个体式可以缓解腰痛、腰椎间盘突出的症状

　　1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上

　　2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直

　　3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动

　　4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习

　　5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习

　　这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿

　　1、10分钟的休息术时间，休息术可以自己放一个轻音乐??想像下自己躺在海边上，让脚趾向外侧自然的放松双手放到两侧掌心向上

　　2、感受自己的身体很沉很沉的向下，脑海中断除一切的杂念，保持身体放松

　　3、深深的吸气再深深的呼气让刚才紧张的肌肉得到放松

　　瑜伽的休息术是一种人人都可以享受，你得意的极好的松弛身心，焕发精神的练习方法，它有助于消除紧张，恢复精力，并时心智清晰。它可以作为日间获得快速深度休息的方法也可以做为睡前的练习，一般来讲10分钟的休息术，相当于两个小时的睡眠

　　1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下

　　2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式

　　那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

　　喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

　　每个动作坚持3到6个呼吸的时间不等。瑜伽的练习循序渐进，根据自己的承受能力量力而行，没有严格的时间，只是最好每天在固定的时间做练习，可以在几天中做一系列练习，之后需要有调整，均衡系统，初学者建议学习哈塔瑜伽或者是张蕙兰的瑜伽教程。|||有条件的话就一天一次，一般的话就一周两次每次做1到2小时初学者锻炼的时候主要基本动作的训练吧主要顺序是：各关节的热身，拜日式（这是瑜伽的基本热身，建议一定要做，做两遍），然后进行简单动作的练习以后熟悉后再加大难度ps：其实瑜伽并不要求完美地完成每一个动作，它的宗旨是做到你的最大限度，在这种最大限度的追求中体会心灵的培养另外，瑜伽的训练最重要的应该是心境的培养，学会在瑜伽中升华心灵。

　　1、双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

　　2、单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

　　3、目的：能很好的改善骨盆区域的围度

　　4、身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　　5、背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　　6、目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条

　　7、俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　　关于瑜伽基本动作讲解的内容到此结束，希望对大家有所帮助。