瑜伽的基本动作入门50分钟 怎么做瑜伽的入门动作 [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下如何进行50分钟的瑜伽基本动作入门课程。很多人对于如何开始瑜伽练习还不太了解，所以今天我们就来详细分析一下，让我们一起来看看吧！如果您的问题得到了解决，希望您能关注我们的网站，谢谢！

以下是本文的目录：

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1. 树式：站立，双臂垂放身体两侧，肩膀放松。右脚弯曲抬起，将右脚掌放在左大腿一半或膝盖处，双手向上伸展并合十，保持呼吸。

2. 英雄式：两腿前后分开，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放身体两侧，双手向上伸展并合十，保持呼吸。

3. 三角式：两腿打开，脚掌成60度角，双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

4. 船式：坐在垫子上，腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身体两侧。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5. 鳄鱼式：仰躺，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身体两侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

1. 1站立，闭眼放松全身，两肘弯曲成90度，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识随气体游走于胸腹。

2. 2用鼻子吸气，双臂向上举，腰、肩、背尽量后弯，感受胸腹扩张，气体涌入。[微信：junge239]

3. 3鼻子吐气，上半身慢慢还原，然后往前弯。如果摸不到地面，可以用瑜伽砖辅助。

4. 4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

5. 5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

6. 6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量后仰，腰往前推，再吐气。

将手掌放在与臀同高的墙上，然后向后走，使身体形成直角，臀部位于脚跟上方。

用手按压墙壁，向上抬起坐骨，拉伸腘绳肌。

保持脖子后部拉长，与脊柱保持一致。

用手按压墙壁，向上抬起坐骨，拉伸腘绳肌。

2. 利用瑜伽砖辅助的站立广角姿势

从腰部向前折叠，双手放在瑜伽砖上。

尝试让肩膀远离耳朵，并将头顶向前拉长，坐骨向后拉长。

从腰部向前折叠，双手放在瑜伽砖上。

俯卧在垫子上，手掌由身体两侧向上。

抬起胸部和腿部，尝试胸部向前伸展，脚趾向后伸展。

如有必要，向下凝视地板，保持脖子后部拉长。

抬起胸部和腿部，尝试胸部向前伸展，脚趾向后伸展。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，膝盖高于脚跟。

在膝盖之间垫块，将臀部抬离地面。尝试将胸部向下巴抬起，并将尾骨向膝盖后侧拉长。

为了让肩部和胸部得到更大的伸展，你可以试着将手指交叉放在身下，用手臂和脚跟向下按压。

在膝盖之间垫块，将臀部抬离地面。尝试将胸部向下巴抬起，并将尾骨向膝盖后侧拉长。

将右脚脚踝交叉在膝盖上方的腿上，保持右脚在脚踝处弯曲，以保护膝盖。

　　左脚从地板上抬起，手指在左大腿后部交叉。试着拉长尾骨，使其远离你，并在拉伸过程中呼吸。

　　如果手指交叉意味着你的头和肩膀从地板上抬起，你可以尝试在大腿后面穿一条围巾、腰带或领带，并抓住两端。

　　试着拉长尾骨，使其远离你，并在拉伸过程中呼吸。

　　仰卧，抬起右腿，将腰带套在脚底上。

　　握住安全带的两端，并将脚跟远离你。

　　延伸穿过左腿脚跟，向下按压左大腿。（如果左腿沿着地板向外伸展太强，弯曲膝盖，将脚平放在地板上。）在拉伸过程中吸气…

　　1.简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上?头倒向左侧，保持胸腔摆正

　　2.侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地?右腿伸直，左腿向后弯曲[www.517doudou.com]

　　3.祛风式——拉伸下背部、臀部仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直?弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔

　　4.半鸽子式——拉伸大腿外侧弯曲右腿，小腿脚背贴地?左腿伸直，手肘着地，胸腔延展

　　5.坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠?双手在腿两侧，掌心朝上

　　6.仰卧束角式——拉伸大腿前侧，腹部，胸腔小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽?躺在抱枕上，掌心朝上

　　初学者练习，又加上是长时间保持，用上瑜伽辅具是非常必要的。如果没有这些辅具，可以用家里的毛毯、枕头等来代替哦~

　　1、调整呼吸，瑜伽的所有基本课程都是从呼吸练习开始的，当你还不知道练习什么是好的时候那就从慢慢的呼气吸气开始吧，调整呼吸，平心静气有助于接下来瑜伽动作的展开哦！

　　2、祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！

　　3、使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！

　　4、展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部适当向后倾斜，双手臂随上身向后倾斜！

　　5、此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部过多的脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环！

　　6、前屈式：上身向下弯曲，腿伸直（膝盖不要弯曲），直到双手抱过双腿，手臂能触摸到后脚跟（慢慢来，量力而行，不要强行锻炼拉伤肌肉）！

　　7、注意呼吸，身体向下弯曲前呼气，到抱住双腿时试着收缩腹部呼气！

　　8、骑马式：右腿最大限度的向后平伸，左腿向前弯曲，身体原位不变双臂伸直，上身和头部微微后仰，双目凝视，注意呼吸节奏！

　　9、山岳式：双腿合并伸直，身体俯卧臀部慢慢翘起，头部向下，双手向前方伸直，使整个身体呈V字型，双腿伸直和臀部翘起是呼气！

　　10、八体投地式：双腿合并呈直角形弯曲，脚被贴地，臀部翘起，前身向下着地，双臂展开向上伸直，头部自然抬起，下巴着地，注意呼吸节奏！

　　11、眼镜蛇式：俯卧双腿合并向后伸直，脚被贴地，双臂伸直以头为中心呈V字型展开，双手平按着地制成上身和头部慢慢抬起，向后弯曲，双目凝视！上身抬起和弯曲时呼气！

　　12、完成以上动作后，接下来就是收尾动作了，分别依次重复做下【第五步】【第四步】【第三步】到【第二步】，平心静气从，调整呼吸，慢慢结束！

　　13、注意事项

　　最好不要空腹联系瑜伽，也不要在瑜伽马上开始时吃东西！可以在开始前一小时左右用餐！

　　14、最好不要空腹联系瑜伽，也不要在瑜伽马上开始时吃东西！可以在开始前一小时左右用餐！

　　15、注意调整呼吸，对于有些动作做不来的不要着急慢慢练习，实在做不了的或是身体条件不允许的就不做，千万不要强行做动作，以免造成伤害和危险！

　　1、双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

　　2、单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

　　3、目的：能很好的改善骨盆区域的围度

　　4、身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　　5、背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　　6、目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条

　　7、俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　　关于瑜伽的基本动作入门50分钟的内容到此结束，希望对大家有所帮助。