男瑜伽基本动作十二式？拜日十二式教程 [减肥运动]

今天我将与大家分享男性瑜伽的基本动作十二式，同时也会解释拜日十二式教程[微信：junge239]。如果这些内容能够帮助你解决目前遇到的问题，请记得关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

本文大纲

瑜伽基础姿势

瑜伽拜日十二式教程

瑜伽包含的内容

在瑜伽课上，老师可能会根据不同人的能力教授不同的动作。如果你无法完成某些动作，不要紧张，可以尝试做较为简单的婴儿式来放松身体。当呼吸不顺畅时，也可以通过婴儿式来调整呼吸。

7、练习瑜伽后至少等待15分钟再进行沐浴。

8、进行头部朝下的倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受伤者、眩晕患者、心力衰竭者以及经期妇女应避免进行，以免头部充血导致危险。

9、不必担心自己的筋骨僵硬，无法承受各种瑜伽姿势。只要按照老师的指导程序，配合正确的呼吸和伸展技巧，顺其自然地逐步进行即可。

10、练习瑜伽时应尽量穿着简单、宽松，最好赤脚练习，并摘除手表、腰带等饰物。

11、练习时保持空气流通对于调息非常重要。

12、瑜伽垫应具有良好的支撑性，既不过软也不过硬，确保脚下不打滑。

动作说明：站立，双脚并拢，双手在胸前合掌，全身放松，调整呼吸。

好处：建立集中和宁静的状态，为接下来的练习做准备。

动作说明：双臂上举过头，与肩同宽，头部和上身略微向后仰。

好处：伸展腹部器官，消除多余脂肪，改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，扩张肺叶。

动作说明：身体向前弯曲，直到双手或手指触地，或脚前的地面。使用前额轻触双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大程度呼气。

好处：有助于预防或消除胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化，预防便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

动作说明：尽量向后伸直右腿，同时弯曲左腿，但左脚保持原位。双臂保持伸直。在最后姿势时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。头部向后仰，背部成弓形，向上凝视。

好处：按摩腹部器官，改善其功能，加强腿部肌肉，平衡神经系统。

动作说明：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘起，头部低垂，位于两臂之间。身体应形成三角形的边。在最后位置时，双腿和双臂应伸直，尝试让两脚跟触地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

好处：加强双臂和腿部神经和肌肉，与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，进一步柔软脊柱，加强脊神经，提供新鲜血液。

动作说明：身体放低至地面，在此姿势的最后位置时，只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

好处：加强大腿和手臂肌肉，发展胸部。

动作说明：身体从腰部抬起，头部向后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

好处：压缩腹部，有助于排出腹部淤血，对胃病、消化不良和便秘非常有益，弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，为脊神经提供活力。

姿势八：骑马式（与姿势四相同）

动作说明：弯曲左腿，左脚朝前，靠近双手。同时降低右膝触地。

姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

动作说明：右脚放在左脚旁，双腿伸直，尝试将前额尽量靠近双膝。如果无法触到双膝，不要勉强，但双腿不应弯曲。

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

动作说明：全身伸直，双臂上举过头，与肩宽，头部和双臂略微向后仰。

姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

动作说明：站立，双脚并拢，双手在胸前合掌，全身放松，调整呼吸。

1、拜日十二式，是向太阳致敬的十二个瑜伽姿势。据说古代印度人在清晨面对升起的太阳，为了表达对太阳赐予光明和能量的感激之情，创造了这十二个姿势。因此，在做拜日式时，心中应充满感激之情。

2、1站立，一边吐气一边将双手放在胸前合掌。

　　3、2吸气，手臂往后伸直，放在耳朵两侧，上半身向后仰，臀部往前推。

　　4、3吐气，手掌平放地面，让手指及脚趾成一直线。头尽量贴近膝盖。

　　5、4吸气，右腿尽量往后伸，让右膝着地（下次改换左腿往后伸）。

　　6、5憋气，把左腿往后伸直，成伏地挺身姿势。

　　7、6吐气，膝盖弯曲，膝盖、胸、额头着地。

　　8、7吸气，臀部往前推，头向后仰并扩胸，成眼镜蛇式。

　　9、8吐气，手脚不动，臀部尽量往上推，成（倒V）姿势。

　　10、9吸气，跨出右脚并放在手中间，左膝着地，眼睛往上看（下次则改换左脚向前跨）。

　　11、10吐气，把左脚往前收，膝盖伸直，额头贴近膝盖。

　　12、12吐气，回复站姿，两脚并拢，双手下垂于两侧，深吸一口气，回到动作1。

　　1、传统瑜珈指的是实行帕坦加利瑜珈经的指导。以印度人遵从上师的传统缘故，后代瑜珈分为许多的派别，各自产生差异。

　　2、HathaYoga。以极度的呼吸与身体锻炼为主的教

　　3、派，古老的哈达瑜珈士的特征是穿耳环、禁欲，实行断食、闭气、长时间单脚站立或举手等苦行，另外睡钉床、吞纱布清洗食道以及进行膀胱肛门清洗等等也是哈达瑜珈士常作的锻炼。

　　4、古老哈达瑜珈士追求人体极度的表现，有时会进行将身体缩挤在小箱子埋入地下数天的表演，以证明人体的潜能被开发。1950年代，尚有香港的专栏作家在报章撰写专栏教授如何自行透过哈达瑜伽来作自我洁净。现代已少有人如此进行哈达瑜珈的锻炼。

　　5、现代的哈达瑜珈被统括为体位法的练习，所以所有强调体位法身体锻炼的派别都可以归纳到哈达瑜珈里。

　　6、即RajaYoga。胜王瑜珈来自帕坦加利瑜珈经介绍的八步功法，强调不追求极端、身心并行的锻炼，尤其着重静坐与冥想的锻炼，以达到天人合一的三摩地为目标。目前印度有些寺院团体仍以胜王瑜珈为标榜。

　　7、JnanaYoga。以理性的思维、逻辑思辩以探求真理的瑜珈。

　　8、BhaktiYoga。追求超越情绪、理性纯善的道之爱，以冥想、唱诵、严谨的生活态度以及积极行善来达成。

　　9、MantraYoga。瑜珈的众多修练方法之一，许多瑜珈派别都采用，各自的差别为宗教歌唱、咒语念诵、秘密咒语念诵等等。唱诵时讲求心气合一、专注、信心，长时间的唱诵时常容易引发念者的宗教经验，效果强烈又简单，所以各大派别都很重视此练法。

　　10、TantraYoga。千年师徒的秘密传承，着重于开发生命能量，超越凡人境界的修练。密宗瑜珈的特色为复杂曼陀罗图案(Yantra)、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、利用性能量引出生命能量的修练法、变换物质的练法、利用尸体的修练法、太阳能修练法等等。

　　11、根据现代人的身心健康需求产生许多瑜珈种类，有的派别强调独特的锻炼法，有的强调效果，有的强调对象，有的则以宗师为名。

　　12、BikramYoga。强调在温度高达摄氏四十度上下的教室里练习体位法，以大量流汗为乐，偶有人因身体不佳受不了而产生呕吐虚脱等症状。因为BikramYoga有专利问题，高温瑜珈练法有的称为HotYoga（热瑜珈）以规避，名称不同内容一样，但是业者会以更好的温湿度调控设备作区隔。[517doudou.com]

　　13、RestorationYoga，以尽量放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。著名的SivanandaYoga派别近似此类。

　　14、以著名的印度国宝B.K.Iyengar大师为名的瑜珈，Iyengar大师目前年高八十多岁，从事瑜珈教学数十年，是当今全世界最推崇的瑜珈祖师。其瑜珈锻炼以姿势的精准、着重练习顺序、使用辅助器材等等为特色，也是目前公开介绍呼吸锻炼法最多的瑜珈上师。

　　15、SriK.PattabhiJois创立的瑜珈教派，Pattabhi大师是Iyengar大师的师兄弟。Ashtanga的特色是强力连续的体位法操练，强调动作与呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，AshtangaYoga依照困难度安排数套连续不断的体位法顺序，每套完全练完要一到二小时甚至更久，其中包含许多困难的动作，AshatangaYoga会让练习者对自己的身体产生强烈的信心。

　　16、以情侣夫妻配对练习体位法为特色的瑜珈，非派别，因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。

　　17、顾名思义，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。

　　18、让父母与小孩一起进行的瑜珈体位法练习，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。

　　19、一般的瑜珈体位法练习加上绳子等器材为辅助。

　　20、一般的瑜珈体位法练习加上弹性球等器材为辅助。

　　21、除了以上所述，另外还有许多混合不同运动系统的瑜珈练法，如气功瑜珈、太极瑜珈、彼拉提斯瑜珈、印度舞蹈瑜珈等等。随着瑜珈教练中心的增加，各种练法随时推陈出新。

　　22、（1）jnanayoga（智慧瑜伽）：热心于研究工作，用其天赋智慧，探求人生的哲理。

　　23、（2）hathayoga（哈达瑜伽）：包括asana（体位法）和tpranayams（呼吸法），为追求身心健康的瑜伽科学。为世界上最普及的健康美容法，被广泛应用。哈达瑜伽或译“日月瑜伽”、“阴阳瑜伽”和“健美瑜伽”。

　　24、（3）karmayoga（行动瑜伽）：包括pratyahara，或译劳动瑜伽。以服务社会，不计较成果，在为民众服务中得到快乐。

　　25、（4）rajayoga（冥想瑜伽）：包括dharana，dhyana及samaehi，为精神集中及静坐的瑜伽科学。

　　26、（5）bhahtiyoga（拜神瑜伽）：不拘何种宗教，有归依、仰慕神主之意义。

　　27、（6）kundaliniyoga（军荼利瑜伽）：以练气为主，当全身气脉贯通，无论是肉体健康、精神健康都会达到天人合一的境界。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。