简单瑜伽动作？最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作 [减肥运动]

大家好，今天我们来分享一些适合初学者的瑜伽拉伸动作。很多人可能还不太了解这些动作，现在就让我们一起来看看吧！

最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作

瑜伽练习技巧

如何使用毛巾进行简单的瑜伽动作

自学瑜伽难吗？

1. 简易坐姿侧拉伸 – 拉伸肩颈和双腿

– 简单盘坐，膝盖下沉，左手撑地，右手放在右膝上，头部向左侧倾斜，保持胸腔正直。

2. 侧卧扭转 – 拉伸肩膀和脊柱

– 俯卧，右手伸直掌心向下，左手撑地，右腿伸直，左腿向后弯曲。

3. 祛风式 – 拉伸下背部和臀部

– 仰卧，臀部放在砖块上，右腿伸直，左腿弯曲，双手抱膝靠近胸腔。

4. 半鸽子式 – 拉伸大腿外侧

– 弯曲右腿，小腿贴地，左腿伸直，手肘着地，胸腔延展。

5. 坐立前屈 – 拉伸大腿后侧和背部

– 坐在毛毯上，双腿伸直，身体前倾，双手放在腿两侧，掌心向上。

6. 仰卧束角式 – 拉伸大腿前侧和腹部

– 小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽，躺在抱枕上，掌心向上。

对于初学者来说，使用瑜伽辅具是非常重要的，如果没有这些辅具，可以用家里的毛毯、枕头等来替代。

注意坐骨向下发力，脊柱向上延展。

从下犬式退出，右腿迈向双手中间。

吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展。

双脚分开大于一腿长，脚尖朝前。

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心。

呼气，收紧核心，胸腔和膝盖离地。

别小看一条普通的毛巾，通过特定的动作，它能让肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼。长期坚持不仅能塑造身体曲线，还能预防常见的肩周病和脊椎病。现在，只要拿起你家里的小毛巾，就能享受健康美丽的生活。

减少手臂赘肉的功效：强化三角肌群、阔痛肌群，适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者，可帮助减少手臂赘肉。动作：[517doudou.com]

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖略微朝外。

2. 双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。

对于初学者来说，自学瑜伽可能会遇到一些问题。以下是一些自学瑜伽的建议：

1. 如果可能，尽量不要自学，因为瑜伽不仅仅是体式的模仿，还包括呼吸和内在能量的控制，这些自学很难学会。

2. 自学只适合实在找不到瑜伽馆的情况，如果有机会，最好去瑜伽馆，甚至开始时请合格的私教一对一教学。

3. 明确学习目标很重要，比如是为了减肥、塑身、修心养性、提升精神境界还是达到冥想状态，明确目标后，坚持不懈地努力，最终会有所收获。

4. 立下目标后，我们才能有努力的方向和重点，这样你才会坚持下去，不易放弃。

　　7、以我个人为例，最初是做为健美训练的辅助方法，因为不喜欢练有氧，所以器械训练后的狂吃容易长肥肉，因此希望通过瑜伽塑形，同时治疗因为器械训练带来的运动损伤(这里要说一下，其实中国传统的导引术对跌打损伤很有效果。

　　8、但和瑜伽相比，安静度要求更高，那时心不静，所以没选导引术而选了瑜伽体位法)。

　　9、在我们很多人的眼中，瑜伽练习的主要目的就是拉伸自己的肌肉，刚开始，我们也是这样认为的。其实，盲目的或者说一味的拉伸很容易会造成运动损伤。[健康吃瘦网]

　　10、随着深入了解，知道瑜伽最高境地是三摩地，因此现在的终极目标就是进入三摩地境界。三摩地，简单地说即住心于一境而不散乱的意思。

　　11、所以做为我而言，最初的瑜伽练习指导思想和现在就不相同了。最初练时，巴不得自己早日练成高级体位法，将身体练的柔若无骨。

　　12、一：做好准备工作(具体请查看<开始练习瑜伽的准备>)

　　13、二：系统地学习哈他瑜伽书籍一到二遍.观摩有关视频，借鉴他人学习方法.

　　14、三：从自然呼吸到腹式呼吸开始练习.

　　15、四：找到呼吸的节奏感后，从最简单的体位入手，练习呼吸与动作的协调性.

　　16、五：第一个体位练习从”山立功”开始，因为稳定的山式是其他体位的基础.

　　17、六：接下来分别练习”摩天式，树式，简易坐…”等基础体位.

　　18、七：有了一定的体位基础后，从初级拜日开始学习体位之间的反转与连接

　　19、八：初期练习体位时，用力点到为止，随着呼吸扩张或收缩，千万不可用蛮力.

　　20、九：每个体位的保持时间在三至五个呼吸，两个体位的间隙用两三个呼吸作休息调正.当出现肌肉颤抖或呼吸不畅时，立即回收或停止动作.

　　21、十：学习盘坐时，可在屁股下加个垫子，以增加舒适感(因为多数人骨盆后倾).

　　22、十一：循序渐进，量力而行，逐步增加体位练习的深度与难度

　　23、十二：为自己设计喜欢且容易做的练习课程：

　　24、这里说的呼吸是指“深沉而平缓地深呼吸”，因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%，通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能，所以要随时记得：深、深、深呼吸。

　　25、如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后，再活动身体的时候感觉全身发麻，就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯，只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了。

　　26、有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。

　　27、练瑜伽一定要“跟着感觉走”，你必须对自己的“感觉”多些敏感，体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适?更重要的是，要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内，不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸，只要做到你的极限，瑜伽就开始起作用了。

　　28、专注与感觉是密不可分的，只有专注了，才能体会到自己的感觉，用专注引领意识去品味、体会、收获、提升、享受……

　　29、“平衡”对身体健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去均衡的人绝对黯然失色。如果你是长期久坐的上班族，就需要多练习站立的姿势，如果你是长期站立工作的，就要多练躺、卧、坐的姿势，找回全身的平衡。

　　30、1坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

　　31、2瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

　　32、3环境要安静、平整，空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

　　33、4静心。练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。

　　34、5量力而行。对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

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