练瑜伽的时候不小心进去了怎么办？练习瑜伽时 [减肥运动]

在练习瑜伽时不小心受伤了怎么办？

大家好，今天我们来讨论一个常见问题：在练习瑜伽时不小心受伤了怎么办。这个问题困扰着许多初学者，现在让我们一起来探讨解决方法。

在瑜伽练习中，由于经验不足，许多练习者无法正确控制力量和强度，这可能导致肌肉拉伤。肌肉拉伤是运动中最常见的伤害之一，不仅出现在瑜伽中，也出现在其他运动中。因此，我们必须对此给予足够的重视。

肌肉拉伤通常是由于外力作用，直接或间接地导致肌肉纤维过度拉伸或收缩，超过了肌肉的承受能力，从而造成肌肉撕裂或断裂。这种伤害常见于腰部、腿部、手臂等部位。

肌肉拉伤的主要症状包括肌肉疼痛、皮肤瘀伤或肿胀，以及受伤部位活动受限。轻微的拉伤可能导致肌肉僵硬，严重的可能完全无法活动。

造成肌肉拉伤的原因包括：

1. 运动前没有充分热身，突然进行剧烈运动，或者因为错误的姿势和身体不灵活，导致肌肉拉伤。

2. 运动时过度拉伸或收缩肌肉，或者借助外力进行超出能力范围的动作，导致肌肉撕裂或断裂。

3. 身体疲劳时练习瑜伽，破坏了肌肉力量的平衡，关节得不到适当的伸展，加上疲劳导致的用力不当，从而导致肌肉拉伤。

4. 随着年龄的增长，肌纤维的弹性和韧性下降，加上外力作用，更容易发生肌肉拉伤。[微信：junge239]

以下是几个容易导致肌肉拉伤的瑜伽动作，以及正确的练习方法、容易拉伤的原因和注意事项：

1. 从四脚板凳式开始，双手支撑地面，收紧核心，慢慢将双腿向两侧移动，直到达到极限。确保大腿、小腿和身体成90度角。可以如图所示，将脚掌贴在墙上。

2. 呼气时，上身慢慢向前俯身，髋部下沉，保持腰背挺直，可以将前臂支撑地面，或者将额头放在双臂上方，或者手臂向前伸展，额头触地。

3. 在这个位置保持3-5分钟，然后慢慢收回动作。

容易拉伤的原因：很多人在双腿向两侧移动时，为了快速打开髋部，会强行将腿向两侧移动更多，过度拉伸肌肉，最终导致肌肉拉伤。还有人会借助外力，让人直接踩在大腿上方，强行将髋部下沉，以为这样可以更快打开髋部，但实际上这只会适得其反，造成肌肉拉伤。

注意事项：为了避免肌肉拉伤，在身体灵活性较差的情况下，双脚向两侧移动时，移动到身体能承受的范围即可，不要勉强自己。如果膝盖感到不适，可以在膝盖下方垫一块毛巾，以减少疼痛，并辅助双脚向两侧滑开。

1. 在骑马式的基础上，保持身体稳定，双手放在身体两侧，指尖触地（也可以扶在瑜伽砖上）。

2. 吸气，脊柱向上延伸，胸腔上提，展开胸腔。

3. 呼气，弯曲右膝盖，让小腿向臀部靠近，趾尖朝向天空；脊柱慢慢向后弯曲，头部后仰，尽量让头部与脚趾相触。如果做不到，不要勉强，在自己能力范围内即可。

4. 吸气，再次扩展胸腔，保持身体的稳定和顺畅的呼吸。

5. 呼气时，慢慢沉髋向下，停留3-8个呼吸即可。

容易拉伤的原因：这个体式对练习者的身体灵活性要求较高，很多人在没有充分热身的情况下盲目进入体式，或者让人辅助强迫自己尽可能做到极致，最终导致肌肉拉伤。

　　注意事项：为保护膝盖，可在膝盖下方垫毛毯。同时膝盖有损伤，以及腰椎有问题者，尽量避免此动作。

　　1）坐姿开始，将双脚依次向两侧打开，在自己极限范围内，脚背下压。

　　2）然后双手拔动一下臀大肌往后往上，让坐骨坐实垫面。

　　3）吸气，保持腰背挺直，胸腔向前方推送且展开。

　　4）呼气，双手在胸前呈祈祷式，眼看前方，在此保持3-5分钟。

　　容易造成肌肉拉伤的原因：1、髋部灵活性不够，强行让上身往前俯身向下，给大腿内侧，膝盖窝位置造成过大的压力，从而容易导致肌肉撕裂。2、借助外力，让人强行将双腿向两侧掰开更多。3、保持动作的时候过长，收回动作时不注意。

　　注意事项：双腿打开的程度要在身体能承受的范围内，不要盲目打开，也不可借助外力强行推开，不然容易造成肌肉拉伤。

　　1）从骑马式开始，双手支撑地面，左脚脚背用力往后推地，将右脚慢慢向前伸直。

　　2）尝试将双腿伸直，放松双肩下沉，保持顺畅的呼吸，动作维持1分钟左右。

　　容易造成肌肉拉伤的原因：1、不顾身体的承受力，强行将腿伸直，想一步到位。2、停留时间过长。

　　注意事项：尝试伸直双腿时，不可勉强，要慢慢练习。

　　1、立刻停止运动，先检查拉伤的程度。

　　2、进行冰敷20分钟左右，冰敷时可能会有刺痛感。

　　3、冰敷后用绷带进行加压包扎，这可以防止肌肉收缩，同时也预防损伤的肌肉反复出现拉伤的情况。

　　4、在肌肉拉伤48小时后，可以做适当的按摩，松解肌肉，手法要轻。

　　5、肌肉拉伤严重者，请立即就医。

　　1、选择在专业的瑜伽机构练习瑜伽，或选择一个合适的瑜伽老师，让其教你从一开始，如何了解自己的身体以及掌握瑜伽的知识，这样可以更好的练习，同时避免肌肉拉伤。

　　2、练习前要适当热身，练习过程中要在自己的能力范围内，不可用力过猛。

　　3、保护容易拉伤的部位，如肩、背、颈、腿、腰、膝盖等，还有一些比较常见的关节部位。同时要选择正确的护具，如：护腕带、护膝垫等等。[www.517doudou.com]

　　4、选择专业的器具、服装都能让自己减少肌肉拉伤的风险。

　　最后我想说，肌肉拉伤这种情况，可大可小，因此在练习瑜伽的时候尽可能注意力度，在自己能力范围内就行了，不要勉强自己。在肌肉拉伤后，一定要及时处理，不要放任不理，以免问题越来越严重。

　　好了！今天的内容就分享到这里，大家还想了解哪方面内容，欢迎留言。

　　练习瑜伽20年，国家二级健身瑜伽裁判员、瑜伽指导员、受欢迎的瑜伽教培导师

　　OK，关于练瑜伽的时候不小心进去了怎么办和练习瑜伽时的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。