阴瑜伽60分钟课程 60分钟阴瑜伽课程详细引导语 [减肥运动]

阴瑜伽课程详解

亲爱的朋友们，对于60分钟的阴瑜伽课程，可能有些人还不太了解。不过，请不要担心，今天我将为大家详细介绍60分钟阴瑜伽课程的引导语，希望能够帮助大家解决一些疑惑和问题。如果这些内容对您有所帮助，请关注我们的网站，我们期待您的支持！

现在，请坐在垫子的中央，调整好身体。吸气，双腿向前伸直并拢，挺直腰背，确保臀部完全贴合垫子。随着呼吸，弯曲右膝，用右手抓住右脚，放在左小臂的上侧。稳定身体后，右小臂从右小腿下侧穿过，双手掌心合十，调整右脚脚踝和膝盖在一条直线上，保持背部向上伸展。吸气时，左右摆动髋关节。

吸气，缓慢停止，打开双手，将右脚放在左臀外侧，双膝重叠。双手放在身体两侧，吸气时带动上身向前向上伸展脊柱。呼气时，慢慢屈肘，俯身向前向下折叠身体，双手抓住左脚，胸腔落在右膝盖上侧，肩膀放松，向下沉。吸气，微抬头，双手打开，向身体斜上方伸展。呼气时，双手向两侧延展，确保臀大肌坐实垫子。呼气时，上身向右向后伸展，左手放在右膝上，右手寻找髋关节，保持胸腔肩膀向右打开，顺畅呼吸。呼气时，慢慢转头，双手回到身体两侧，自然垂落在垫子上，右腿向前伸直，放松。

放松后，吸气，向上伸展脊柱，呼气，弯曲左膝，双手抓住左脚，放在右小臂上侧。待身体稳定后，左手从左小腿下侧伸出，与右手掌心合十，调整左脚脚踝和膝盖在一条直线上，保持背部向上伸展。吸气时，左右摆动髋关节。

吸气，缓慢停止，打开双手，将左脚放在右臀外侧，双膝重叠，确保臀大肌坐实垫子。双手放在身体两侧，吸气时向上伸展，呼气时屈肘俯身向前向下，双手抓住右脚，感受大腿后侧和髋部的拉伸。保持顺畅深长的呼吸，稳定内在能量。吸气，微抬头，双手打开，向身体斜上方伸直，掌心相对，手臂和耳朵尽量在一条线上，双手臂带动胸腔脊柱向上伸展。呼气时，双手向两侧打开，深长呼气时，身体向左向后扭转，右手放在左膝上，左手放在臀部髋关节的位置。每次吸气时，保持胸腔向上伸展，呼气时，胸腔向后左后方加大扭转伸展，做到最大极限。肩膀放松向下沉。吸气，解开双手回到身体两侧，解开左腿向前伸直，放松双腿。

吸气，臀部抬高，大腿收紧，垂直地面，双手沿眉心向上伸展，肘关节伸直，大臂放于耳后，收紧腹部臀部。

呼气时，双手带动上身向右侧弯。

呼气时，双手带动上身向另一侧伸展。

呼气时，臀部再次落到脚后跟，双手带动背部向前向下，前额触地，臀部坐实脚后跟，进入大拜式调息。

吸气，微抬头，重心前移，肚脐向下沉，微抬头，进入猫式。

呼气时，低头，拱背，眼睛看向肚脐方向。

呼气，屈肘，上半身贴垫子，前额、鼻尖、下巴、胸腹部从加紧的双臂间慢慢传出，肩膀展开，肘眼相对，耻骨区域接触地面，眼看斜上方。

吸气，头部回正，勾双脚脚尖，脚后跟用力踩实地面，提臀向上，坐骨膝盖上提，大腿收紧，收腹收肋骨，保持背部平坦，眼看肚脐方向，进入下犬式。

呼气，下压肩背，双手双脚用力推地。

吸气，微抬头，脚后跟向上立起来，呼气，稳定脊柱，滚动脊柱，再次落髋落大腿，进入上犬式。

吸气，头部回正，推臀，低头弓背，再次进入猫式的练习。

随着吸气，再次推臀后移，臀部坐在分开的脚后跟上，前额触地，进入大拜式调息。

吸气，抬头，双手向前伸展，腹部核心力量控制，双手带动上身回到正中。

呼气时，臀部坐在脚后跟的位置，双手合十沿眉心鼻尖滑落到胸口的位置。

吸气，头部带动胸腔使脊柱向上伸展。

呼气，双手打开，回落到身体两侧，放松，调整呼吸。

放松后，双手撑地，双膝跪地，与肩同宽，进入四条板凳状。

吸气，微抬头，呼气，再次脚跟踩地，提臀向上，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，下压肩背，进入下犬式，眼看肚脐的方向。

再次吸气，微抬头，右腿向后向上，做到极限，回勾脚尖，不要翻髋。

呼气，弯曲右腿，身体重心前移，使右脚向前一步轻轻放在双手之间，左腿膝盖脚背小腿贴地，待身体稳定后，慢慢起身。[www.517doudou.com]

吸气，向上延展脊背，右膝不要超过脚尖，方向对准第二根脚趾。

呼气，下压髋部，髋部摆正，脊柱向上，肩部放松，双手放在右膝盖上。左脚向后向下延伸，保持顺畅的呼吸，放松，不要紧张，感受大腿肌肉的变化。

随着呼气，双手放在右脚内侧，尝试双肘触地，小臂贴地板，可以稍稍调整右脚脚尖向外打开45°，闭上双眼，结合呼吸更深入地进入这个体式。

　　好，随着吸气，慢慢抬头，双手掌再次压实地面，伸直肘关节，好，伸出你的右手向前去伸展，呼气时，右手带动胸腔向后打开，尽量放在有左大腿的外侧，保持髋部向下沉，好，如果可以，我们尝试右手抓住左脚，使左脚尽量靠近左大腿，来伸展我们左大腿的前侧。肩膀放松，不要耸肩。如果膝盖不舒服的会员，请保留上一步即可。不可勉强，做大自己最大的极限即可。

　　好，随着呼气，打开右手，放在右脚外侧，左脚慢慢的落在地板上，推臀向后，将你的右脚脚尖回勾，蹬直右腿，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展，

　　好，随着呼气，屈右膝，向前向后做动态练习，稍作放松

　　好，吸气，尝试神猴式，左脚稍稍向后延伸，稳定好你的髋部，尝试着你的右脚向前挪动，髋部摆正，不要塌腰，收紧腹部，做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地，再次保留。

　　好，双手用地撑地，撤右脚向后，提臀向上，来到下犬式，左右扭动膝盖，活动放松髋关节。

　　好，吸气，脚后跟踩实地面，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，背部保持平坦，使你的身体和垫子成为一个稳定的三角形。

　　好，深吸气，微抬头，左脚向后向上到自己最大极限，注意不要翻髋，后沟脚尖。

　　呼气，屈左膝，向前一步来到双手之间，右脚膝盖脚背小腿贴地，待身体平稳后回立上身，

　　吸气，挺直腰背，收紧腹部臀部，髋部摆正

　　呼气，向下沉髋，重心放在右膝盖前侧和左膝之间，不要把重心放大左小腿上，注意左膝不要超左脚脚尖，方向对准第二根脚趾[517doudou.com]。双手来到右膝盖上侧，随着呼气，再次沉髋，放松双肩向后向下，保持自然呼吸

　　7好，呼气，双手落到左脚内侧，屈肘，小臂完全贴放到地板上，左脚脚尖可以向外打开45°角，给你的髋关节留出伸展的空间，闭上眼睛，让你的意识向内走，

　　8，好，吸气，微抬头，双手压地板，伸直肘关节，伸出你的左手向前去伸展，呼气时，左手带动胸腔相后打开，尽量放在有大腿的外侧，保持髋部中正下沉，好，如果可以得话，我们尝试左手抓右脚，使右脚尽量靠近右大腿，感受大腿前侧的伸展。肩膀放松，不要耸肩，如果膝盖不舒服，请保留上一步即可。不可勉强，做到自己最大极限即可。

　　9好，随着呼气，打开左手，放在左脚外侧，右脚慢慢的落在地板上，腿臀向后，将你的左脚脚尖向上回勾，蹬直左腿，右小腿垂直地面，背部向前向下去伸展，

　　好随着呼吸，去左膝，向前向后做动态练习，稍作放松。

　　好，吸气，尝试神猴式，右脚稍稍向后延伸，稳定好你的髋部，尝试着你的左脚向前挪动，髋部摆正，不要塌腰，收紧腹部，做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地，再次保留。

　　好，双手用力撑地，撤右脚向后，提臀向上，来到下犬式，左右扭动膝盖，脚后跟交替向下，活动放松髋关节。

　　好，吸气，脚后跟踩实地面，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，背部保持平坦，使你的身体和垫子成为一个稳定的三角形。

　　好，吸气，微抬头，尝试双脚一步一步向前来到双手前侧，双脚与髋同宽，双手来到体后相扣，呼气时，胸腔脊柱向前向下折叠，双手去找向后脑勺的方向。伸直双膝，注意不要超伸，重心放到前脚掌。尽量让脚后跟和坐骨在一条直线上，头颈放松自然垂落，如果眩晕的朋友，可以微抬头。

　　好，双手解开，落到双脚的前侧来，好，吸气，双脚后跟向上立起来，好，吸气，微抬头，保持脚后跟立起，脚尖点地，屈膝，让大小腿重叠，双手掌心合十来到胸口的位置。肩膀放松，保护背部向上的延伸，不要拱背，收紧腹部核心力量。上身不要向前倾，稳定你的前脚掌。随着呼气，脚后跟落地板，双手打开，臀部做于垫子上来，双腿向前伸直，弹动放松

　　好，放松过后，双脚向两侧大大的打开，挺直腰背，双手向两侧打开伸直，掌心向下，

　　呼气时，让你的左手去寻找右脚右手向后向上伸展，

　　呼气，让你的右手去寻找左脚，左手向后向上去伸展，背部保持平坦

　　好，在来第二组，反方向做动态练习，随着吸气，手臂带动上身，回力正中来。

　　让你的左手反方向在大腿内侧抓住左脚，随着呼气，屈肘，小臂贴地，让你左侧腰去寻找左大腿上侧，慢慢延展，右手翻转向上，好，吸气，右手带动上身回正，

　　反方向练习，让你的右手反方向在大腿内侧抓住右脚，随着呼气，屈肘，小臂贴地，让你的右侧腰去寻找有大腿上侧，慢慢延展，左手翻转向上，随着呼气，左手再次向前向下，向上翻转胸腔。双手带动身体回正，拍打大腿根部，放松

　　好，吸气，挺直腰背双腿最大限度的打开，双手放到前侧的地板上，放松，不要勾脚背，身体一点一点向前倾身体自然放松下沉，双臂小臂贴地，阴瑜伽是需要放松的，在放松中自然的状态下拉伸我们的身体。，好，双手，推地，慢慢收回上身，拍打大腿内侧，放松。

　　选择一种舒适的坐姿盘坐垫子，挺直腰背，双手在胸前合十，微微低头，感谢自己，感谢自己身体所做的努力，感谢大家的支持，本次阴瑜伽课程到此结束，希望通过今天的练习，能给你一个好的心情好的心态去面对接下来的工作。

　　阴瑜伽60分钟课程和60分钟阴瑜伽课程详细引导语的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！