30分钟暴汗燃脂运动教程(4招HIIT高效间歇训练) [减肥运动]

30分钟剧烈出汗减脂运动指南（四式HIIT高效循环训练）

不少朋友对30分钟剧烈出汗减脂运动指南和四式HIIT高效循环训练不太了解。今天，我将为大家详细介绍，希望能够帮助到大家。让我们一起来看看吧！

通过高低强度交替的循环训练，可以在短时间内让身体摆脱舒适区，在日常训练中燃烧更多热量。此外，还能让训练变得更加有趣，不再单调乏味。

高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，简称HIIT）是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练方法。这种训练方法可以在短时间内提高心率并燃烧更多热量。高强度的锻炼增加了身体对氧气的需求，并产生缺氧状态，导致身体在恢复期间需要更多的氧气。

通过高强度运动，让身体肌肉感到疲劳，大量消耗氧气。当身体的耗氧量达到最大摄氧量（即身体在运动时可以消耗的最大氧气量）时，会启动一种叫做“后燃效应”的机制，使得身体在停止运动后还能继续消耗氧气，从而持续消耗热量，持续减脂。常见的HIIT训练模式包括变速跑、波比跳和深蹲等。

尽管HIIT间歇训练的减脂效果很好，但并不建议每天都进行。因为身体无法承受每天的高强度运动（尤其是对于新手来说），肌肉的恢复和生长也需要时间。因此，每周进行3-4次HIIT间歇训练就能帮助你快速减脂。或者，你也可以选择低强度版的HIIT训练来提高体能，例如训练30秒，休息60秒。而对于体能基础较好的人来说，可以选择1:1的时间比例进行训练。

　　接下来我们将为大家介绍4个动作，每个动作30秒，间歇休息30秒，4个动作1组，循环8组，一周4次。

　　跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同，它用膝关节作支撑点，会减低难度，更适合女生训练。跪在瑜伽垫上，双腿交叉，手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　　从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线。上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。起跳瞬间憋气，跳起后呼吸。放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。

　　立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换[www.517doudou.com]。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作。[517doudou.com]

　　站立，双脚打开与肩同宽，附身下蹲双手撑地，双脚向后跳跃伸直；向下压一个俯卧撑；双脚向腹部快速回收，起身跃起，双手举高过头拍掌；下蹲，重复动作。（图片来源/网络）

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。