4分钟8个动作燃脂运动(hiit燃脂训练经典8个动作) [减肥运动]

本文将介绍一种4分钟8个动作的燃脂运动，以及HIIT燃脂训练中的经典8个动作。文章内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增加您的知识储备，并希望这些信息能对您有所帮助，解决您的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

以下是文章的目录：

1. 燃脂运动的最佳时间

2. HIIT燃脂训练经典8个动作

在减脂期间，运动是非常重要的。减脂的关键在于少吃多动。下午4点到6点是进行运动的最佳时间，因为此时我们的新陈代谢最为活跃，运动时消耗的热量也更多。可以将有氧运动和无氧运动结合起来，进行半小时的有氧运动和20分钟的无氧运动，这样既能减脂又能增肌，既能瘦身又能塑形，减脂效果更佳，同时还能保持新陈代谢的高效性。

这些动作可以作为热身，快速激活大腿肌肉，伸展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。

动作1：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，上半身前倾约45度，双臂自然下垂，呈半蹲姿势。

动作2：原地跳跃，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

动作3：自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

重复20次左右，时间控制在30秒左右。

不需要跳得过高或过快，保持连续跳跃的平稳节奏更为重要。

这是一个全面训练腿部的动作，特别是大腿前侧和内侧，同时也能刺激臀部。

动作4：以半蹲位开始，双手收于胸前以保持平衡。

动作5：轻轻跳跃，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

动作6：迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。

这个动作主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮助你在跑步中避免膝盖受伤。

动作7：双脚站立宽度为肩宽的两倍，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

动作8：弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾[健康吃瘦网]。

动作9：靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。

虽然这是一个俯卧加跳跃的动作，但实际上它锻炼的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。

　　3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　　控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

　　试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。[微信：junge239]

　　2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　　3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　　想增加强度，就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称，并注意不要弓背。

　　箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。

　　1、以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　　2、收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　　3、双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　　用大腿和腹的控制力来保持平稳，动作连贯，可适当加快。

　　这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。

　　1、双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　　2、双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　　3、双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　　前平举时控制动作幅度，手臂不要过高。

　　名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

　　1、以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　　2、头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。

　　3、保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

　　对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战，可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地，双手和双脚不要移动。

　　刚开始训练的时候，运动强度不要太大，先做20-30分钟，让身体适应这种运动的速率和强度。运动过后要注意放松，肌肉酸痛是正常情况，注意休息就可以缓解。

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