5个动作练腹肌一个星期（5个简单的练腹肌的动作） [减肥运动]

随着健身风潮的日益升温，越来越多的人开始关注如何锻炼出强健的腹肌。然而，如何有效地锻炼腹肌，成为了许多人关注的焦点。本文将推荐五种简单的腹肌锻炼动作，帮助你在短短一周内塑造出结实的腹肌。

仰卧起坐是锻炼腹肌的基础动作之一。首先平躺在地面，双手轻触头部，然后收紧腹部肌肉，使身体向上抬高，尽量靠近膝盖。保持这个姿势两秒钟，然后缓缓放下身体。

平板支撑能够锻炼到整个核心肌群。首先将手臂伸直置于地面，手掌向下。然后抬起身体，用前臂支撑体重。保持这个姿势约30秒。

侧抬腿可以有效锻炼侧腹和髋部肌肉[www.517doudou.com]。首先侧卧，头部枕在手臂上。然后将另一只手放在身前，双腿伸直并拢。接着抬起上方的腿，保持两秒钟后缓缓放下。

反向卷腹能够锻炼下腹和髋部肌肉。首先平躺，双臂置于身体两侧或交叉于胸前。然后弯曲膝盖，将腿拉向胸前，保持两秒钟后慢慢放下。

交替单边平板支撑可以增强核心肌群的稳定性和力量感。首先采取标准的平板支撑姿势，然后左右交替用手支撑。

通过这些动作的练习，你将在一周内看到显著的成效。腹肌作为身体的核心肌群之一，对于身体的稳定和平衡至关重要。本文介绍的五个简单动作，将帮助你有效地锻炼腹肌。

1. 仰卧起坐

　　仰卧起坐是一种常见的练习腹肌的动作，可以有效地锻炼上腹部和下腹部的肌肉。具体操作方法是：先平躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，然后用力收缩腹部肌肉，将上半身向前抬起，直到与大腿呈90度角，再慢慢回到原来的姿势。每次做15-20个重复动作即可。

　　2. 平板支撑

　　平板支撑可以同时锻炼多个核心肌群，包括腹部、背部和臀部等[517doudou.com]。具体操作方法是：俯卧撑姿势下身体保持水平状态，并用手臂支撑身体重量。保持这个姿势尽可能长时间，并且每次持续时间逐渐增加。

　　3. 交替卷腹

　　交替卷腹可以有效地锻炼斜方肌和下腹部。具体操作方法是：先仰卧在地上，双手放在头后或耳边，然后同时将左臂和右膝盖向中间靠拢，并用力收缩侧面斜方肌和下腹部。再回到原来姿势，并换另一侧进行同样的动作。每次做15-20个重复动作即可。

　　4. 坐式自行车运动

　　坐式自行车运动可以锻炼上、中、下三组核心肌群，并且还可以增强心血管功能。具体操作方法是：先仰卧在地上，将双手放在头后或耳边，并将左手弯曲向右侧并拉起右侧的左大膝盖，在同一时间内将右手弯曲向左侧并拉起左侧右大膝盖。每次做15-20个重复动作即可。

　　5. 悬垂提膝

　　悬垂提膝可以有效地锻炼下胸、直角、髋屈等核心肌群。具体操作方法是：找一个高于自己身高的横杠或者架子，在两端各挂一个垫子以防止滑落伤害。然后抓住横杠或架子并将两条大长裤抬到胸前位置，在此时停留数秒钟再慢慢放下来即可。

　　总之, 要想拥有好看结实的六块小腹, 我们需要定期进行这些简单易学但非常实用且有效果显着的训练, 并且要配合合理饮食及养成良好生活习惯才能取得最佳效果！