6个动作锻炼全身肌肉？哪个动作最能锻炼全身最多的肌肉 [减肥运动]

大家好，相信很多人对通过六个动作来锻炼全身肌肉并不是特别了解。今天，我将为大家分享关于六个动作如何锻炼全身肌肉，以及哪些动作最能锻炼全身最多肌肉的知识。希望这些信息能帮助大家解决一些困惑，下面让我们一起来看看吧！

本文目录：

哪些动作最能锻炼全身最多肌肉？

很瘦的人能练出一身好肌肉吗？

蹲起锻炼的是哪些地方的肌肉？

要求是锻炼全身，但没有明确是要增长力量还是肌肉。在这里，我将引入功能性训练的概念。

首先，让我们谈谈功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练只是玩玩VIPR、药球、壶铃、甩绳等，那么你只是触及了它的表面）。功能性训练的动作模式通常分为八类：1. 蹲（包括深蹲、弓步、跳跃）2. 抬（将物体从地面抬起，如硬拉）3. 推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4. 拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5. 身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6. 砸（抡大锤、砸球）7. 搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8. 步法与移动（跑步、游泳等）。以上八类基本涵盖了人体的主要动作类型，进行相应的训练也就相当于锻炼了全身，实现了全面发展。

如果在健身房，我推荐以下动作：

1. 杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，是训练的王牌动作。

2. 硬拉，属于抬类动作，也是训练的王牌动作。

4. 高翻，是爆发力动作中的王牌（下半身三关节伸展），运动员都会练习，但难度较高。

5. 弓步蹲，蹲类动作，相对于深蹲而言，功能性迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）。

6[微信：junge239]. 农夫行走，属于搬运物体，是体能储备的王牌动作，极佳的减脂利器，增强核心与握力。

7. 哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。

8. 高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能锻炼到肩背。

9. 军事推举，属于推类动作，而且功效迁移好于卧推。

10. 过顶深蹲，优化动力链，全身多肌群等长收缩发力。

11. 卧推，力量举三项，属于推类动作。

12. 旋转对墙抛药球，身体旋转的动作。

我就先列出这十二个动作，其实还有一些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也非常好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练习这些动作，你可以说你的身体已经实现了全面发展。

很瘦的人，只要遵循以下几点，完全能够练出一身好肌肉：

肌肉的增长主要依靠训练后的超量恢复，肌肉纤维通过训练被撕裂，身体进而通过吸收蛋白质和其他营养物质，修复后的肌肉纤维会变得更粗壮更结实，也就实现了增肌。

因此，只要我们做好训练、饮食和休息，就能够练出好肌肉。

对于很瘦的人来说，身体的初始肌肉量肯定不多，这个时候复合训练动作对你的收益是最高的。

通过深蹲、硬拉、卧推和推举等复合训练动作，我们能够尽可能多地锻炼到全身的肌肉，让大肌肉群和小肌肉群同时得到刺激，获得全身性的肌肉进步。

而且复合训练动作还能够刺激我们的身体激素变化，短时间内增加我们的睾酮素水平，提升肌肉的合成能力。

根据力量训练超负荷原则，只有当你使用较大负重进行训练的时候，肌肉才会受到足够的刺激，从而获得增长。

　　根据RM（RepetitionMaximum）来测算的话，对于很痩的人，最好多使用3RM-5RM的重量来进行力量训练，会获得最好的肌肥大效果，也就是最好的增肌效果。

　　所谓的3RM就是在这个重量下你只能完成3次标准的训练动作，第四次就没力气保持动作标准需要借力了。

　　当你进行一段时间的训练后，原本3RM的重量你已经能够做5、6个了，这个时候你就需要增加你的训练重量，重新找一个对于现在的你来说是3RM的重量来进行训练，让身体承受的负荷和之前持平，从而让肌肉获得持续增长的效果，这就是力量训练渐增超负荷原则。

　　所以在日常的训练中，我们不能一成不变地以相同的重量进行训练，必须随着自己的进步持续地增加训练的重量，从而达到肌肉随着重量增长的效果。

　　肌肉的增长主要由蛋白质的合成而来，所以保证足够的蛋白质摄入能够让我们确保增肌的效果。

　　一般来说，处于增肌期间，一个人每天每公斤体重需要保证摄入2G以上的蛋白质，从而可以满足增肌的需求。

　　我的建议是尽量从日常饮食来补充蛋白质，自然食物除了蛋白质外还有其他许多身体需要的营养元素，能够让我们更健康地增肌。对于日常饮食不足的部分，可以使用蛋白粉作为补充蛋白质的来源。

　　除了蛋白粉外，碳水化合物也十分重要，它是我们身体活动的主要供能物质。对于很痩的人来说，不用考虑减脂的问题，所以可以多摄入一些碳水化合物，能够让身体保持充足的糖元，训练的时候状态更好。

　　而且充足的糖元能够避免身体糖元异生分解蛋白质的现象，可以保留我们增肌的成果。[健康吃瘦网]

　　一般在大重量力量训练前后都可以吃一些高GI的碳水化合物让身体升糖，可以提高我们无氧运动时候糖酵解的能力；在长时间有氧的耐力训练前吃一些低GI的碳水化合物，可以提升我们耐力水平。

　　每个部位肌肉的超量恢复时间大概在48-72小时之间，根据你的训练水平和个人情况略有不同，所以在此之间要让肌肉获得充足的休息，增肌效果才会比较好。

　　而且很瘦的人一开始锻炼的时候，由于之前的肌肉训练水平比较差，肯定会面临乳酸堆积、延迟性酸痛、身体恢复能力下降、疲劳期等一系列问题，所以充足的休息更是十分的必要，劳逸结合才能让增肌计划更高效持久。

　　一般来说，对于新手，一周4练是一个比较好的节奏。能够给予身体每个部位充分的锻炼同时保证你的休息时长。

　　随着训练水平的提高，身体的恢复能力也会逐步提高，到时候可以根据自身情况调整训练计划，增加每周的训练天数。

　　只要做好以上几点，坚持锻炼，再痩的人也会练出不错的肌肉的。

　　不过健身增肌是一个需要经年累月积累才能看到效果的事情，想要在几个月里面出效果是不可能的。所以对于很瘦的人来说，一定要坚持锻炼，2-3年后再来看自己，肯定会有天翻地覆的变化。

　　而且很瘦的人由于没有减脂的困扰，增肌后对身材的改变更明显，身体的曲线也会更好看。

　　我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

　　1、锻炼小腿肌肉，然后大腿肌肉，增强血液循环，可以增强心脏功能；如有贫血、高血压、低血糖要慎用这种锻炼方式。好处：

　　2、1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

　　3、2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

　　4、3．发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

　　5、4．促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

　　6、5．重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

　　7、6．提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

　　8、7．延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。

　　好了，关于6个动作锻炼全身肌肉和哪个动作最能锻炼全身最多的肌肉的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！