9个hiit高效燃脂动作？具有短时高效的燃脂效果 [减肥运动]

大家好，关于九个HIIT燃脂动作，很多朋友可能还不太了解。不过没关系，今天我将为大家介绍这种短时间高效燃脂训练的知识点，希望能够帮助大家解答疑惑。如果这些内容对您有所帮助，请关注我们的网站[www.517doudou.com]。

HIIT是“高强度间歇训练”的缩写[健康吃瘦网]。它不是一套特定的训练体系，而是一种训练安排方式。在HIIT中，你可以选择单一动作或多个动作，进行间歇和循环训练，且休息时间较短，通常在体力未完全恢复时就开始下一组动作。

HIIT的特点是高强度，要求我们在每次训练中都全力以赴。然而，“高强度”是一个相对的概念，不同人对同一训练计划的感受可能截然不同。强度的衡量标准有很多，包括次数、负重、摄氧量、心率以及个人的主观感受。

由于动作选择的多样性，HIIT训练可以有多种不同的形式。例如，高翻3RM一组，在特定时间内完成N组，这种爆发力训练可以视为HIIT；短时间内进行深蹲8*8，这种力量训练也可以称为HIIT；而冲刺间歇跑、波比跳等心肺训练项目也可以组合成HIIT。

因此，每个人心中的HIIT可能都不尽相同。从字面上看，HIIT是一个非常广泛的概念。

随着时间的推移，HIIT的概念被广泛传播，主要是由于一些轻量级的、简单的动作，甚至不需要去健身房，就能给身体带来较大压力的训练，尤其是心肺训练。因此，今天的HIIT概念更多地指的是高强度的心肺训练。

为什么选择HIIT？因为它在减脂方面的效果明显优于传统的单纯有氧运动。HIIT的间歇性可以提高运动中脂肪供能的比例，高强度运动可以刺激生长激素的分泌，间歇性运动还可以刺激肾上腺素的分泌。

为了达到减脂和塑形的目的，我们可以通过以腹部训练为主的HIIT来实现。我们知道，HIIT可以在短时间内高效燃脂，同时锻炼肌肉，刺激肌肉生长。因此，如果我们在动作选择上以腹部训练为主，并配合几个能迅速提升心率的燃脂动作，就可以实现燃脂和锻炼腹肌的双重效果。

下面是一些动作示例：

1. 仰卧交替抬腿手触脚（16-20次）

– 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

– 保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，至大腿与地面垂直，然后伸直打开，同时对侧肩膀离地起身，手臂向前伸直去靠近活动腿一侧脚尖。

　　3、动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作。

　　转髋深蹲跳（12-16次）

　　1、双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘交叉置于胸前。

　　2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，站起的过程中，向上跳起，同时双脚向侧方转体90度落地后并跳回至动作起始状态。

　　3、身体站稳后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧转髋跳跃动作。

　　4、动作全程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

　　支撑转体踢腿（12-16次）

　　1、俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚踩地，双膝离地，让身体处于四点支撑状态。

　　2、保持对侧手臂与脚支撑身体，转动身体带动一只手臂离地，同时对侧腿从体前向前踢出。

　　3、至动作顶点后反方向还原，然后再完成另一侧动作。

　　支撑提膝抬臀（双侧各15-20次）

　　1、俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿微微分开，双脚脚尖踩地。

　　2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后活动腿向后上方伸直抬起，同时重心向后移向上抬起臀部，使上半身与大臂处于同一平面。

　　3、顶点稍停，重心前移，臀部下落还原，同时活动腿再次向前向内提膝抬起。

　　展臂大跳波比（8-12次）

　　1、双腿分开约与肩同宽，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直。

　　2、双脚着地后再向内跳回，双脚落地并起身，起身的同时向上跳起，跳起的过程中双腿分别向两侧打开，双臂上举。

　　3、双脚落地并站稳后再次俯身下蹲并完成下一次动作。

　　支撑两侧收腹跳（12-16次）

　　1、俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地。

　　2、保持身体稳定，腹部发力带动双腿向侧前方提膝跳起，双脚落地后反方向跳回，然后再完成另一侧动作。

　　在熟悉动作要领并热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预期次数。

　　如果做不到就能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后再累也不要骤然停止，还要做好整理放松让心率慢慢恢复。

　　关于9个hiit高效燃脂动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。