9个动作hiit女性减脂（hiit减脂动作图解15个） [减肥运动]

高强度间歇训练（HIIT）是一种极为有效的减脂手段，它通过在短时间内进行高强度运动和短暂的休息，来提升代谢效率，加速脂肪的燃烧。以下为九个专为女性设计的HIIT动作，帮助女性朋友们迅速达到减脂的目的。

1. 跳绳

跳绳是一项简单且高效的HIIT运动，可以在家里进行。可以尝试快速跳绳30秒，然后休息10秒，重复5-6轮。

2. 高抬腿

站立，双臂自然下垂。迅速将左腿抬高至臀部水平，同时举起右手。迅速换腿并换手重复动作。每条腿各做20次，休息10秒，重复3-4轮。

3. 俯卧撑

俯卧撑是一项全身性的锻炼动作。开始时站立，然后弯曲手臂直到胸部接近地面。保持姿势并推起身体直到手臂伸直。做10-15个俯卧撑，休息10秒，重复3-4轮。

4. 单腿深蹲

单腿深蹲能够有效锻炼大腿和臀部肌肉。站立时，将左脚向前迈出一步，屈曲右膝直到右大腿与地面平行。保持姿势并用左大腿推起身体回到起始位置。做10个深蹲后换另一侧重复，休息10秒后再进行3-4轮。

5. 压缩式仰卧起坐

平躺于地面，双手置于脑后或交叉于胸前。将头部和肩部离开地面，向前靠近双膝，同时收缩核心肌群，然后慢慢降低身体回到起始位置。做15个仰卧起坐后休息10秒，重复3-4轮。

6. 登山爬坡式

这项运动能够有效锻炼核心和下半身肌肉，并提升心率和代谢率。开始时进入俯卧撑姿势，交替抬起小腿，模仿登山动作快速交替移动小腿，完成一个循环训练。每组循环训练30秒，休息10秒后再进行3-4轮。

7. 仰卧举臀

平躺，双臂置于身体两侧或置于头部下方。将臀部向上抬起，直到形成一条直线从膝盖到肩膀。保持几秒钟后缓慢放下。重复15次，休息10秒，进行3-4轮[www.517doudou.com]。

　　仰卧于地面上，并将双手放在两侧以支撑身体稳定性 。屈曲你的两条大腿以使你的足底与地面接触，并开始用你的髋部力量抬起你的臀部直至形成一个直线从胸口到大腿处 。保持这个位置2-3秒钟然后慢慢降低回初始位置 。做12个举臀后休息10秒钟，并重复3-4组。

　　8. 哈达斯式跨步深度弓箭步

　　这种运动可以锻炼整个下半身、增加灵活性和平衡感 。站立时向前迈出左步 ，使得左大腿呈90度角 ，右边则要向外45度角 ，屈曲左大 膝盖 直到与地面平行 。注意要保持右边 的 大 膝盖 不要超过足尖 ，以免造成压力 。完成15个深度弓箭步之后 , 休息 10 秒 钟 并 重 复 3 – 4 组 。

　　9. 快速冲刺

　　在户外或者室内跑道上进行快速冲刺也是非常有效的HIIT训练方式之一 。先进行5分钟左右跑步或骑车预热 , 紧接着进行30 秒 的最大限度冲刺 , 然后缓慢恢复呼吸 , 进行60 秒 的轻松距离恢复 ，最多可以连续进行8 – 12 次循环训练即可结束训练。

　　总之, HIIT 是一种非常适合女性减少体内多余赘肉、塑造完美身材 的训练方式,但是需要注意合理安排运动量、遵循科学规范操作才能达到良好效果,建议女性朋友们根据自己实际情况制定合理计划,并配合适当饮食措施以达到更好效果！

　　?一、HIIT简介

　　HIIT（High-Intensity Interval Training）即高强度间歇训练，是一种高强度的有氧运动方式，通过短时间的高强度运动和休息交替进行训练，可以帮助人们快速燃烧脂肪、提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力等。HIIT减脂动作是一种非常有效的减脂方式，下面将为大家介绍15个HIIT减脂动作。

　　仰卧起坐是一种非常经典的训练腹部肌肉的运动，可以帮助人们消耗大量的能量和脂肪。在进行仰卧起坐时，需要将双手放在头部后方，然后向上抬头并同时向上抬起身体。这个过程需要速度和姿势，并且需要保持呼吸平稳。[微信：junge239]

　　俯卧撑是一种非常经典的训练胸部、手臂和核心肌群的运动，可以帮助人们消耗大量的能量和脂肪。在进行俯卧撑时，需要将双手放在地面上，并将身体向下压低直到胸部接近地面。这个过程需要速度和姿势，并且需要保持呼吸平稳。

　　深蹲是一种非常经典的训练大腿和臀部肌群的运动，可以帮助人们消耗大量的能量和脂肪。在进行深蹲时，需要将双手放在头部后方或者前方，并慢慢向下弯曲双膝直到大腿与地面平行。这个过程需要速度和姿势，并且需要保持呼吸平稳。

　　跳跃是一种非常有效的有氧运动方式，在短时间内可以消耗大量能量并加速代谢。在进行跳跃时，可以选择单脚跳或者双脚跳，并且可以根据自己的实际情况选择不同难度级别。

　　六、HIIT减脂动作之仰卧起坐+俯卧撑+深蹲+跳跃组合

　　以上四个运动都是非常有效的消耗能量和燃烧体内多余脂肪的方法，在实际训练中可以将它们组合使用。：先做10个仰卧起坐再做10个俯卧撑再做10次深蹲最后完成10次跳跃往复循环数次即可。

　　以上就是15个HIIT减脂动作以及如何正确进行这些运动来达到更好效果。通过这些方法来锻炼身体不仅可以快速达到目标而且还能提高身体素质，在生活中也会变得更加健康活力！