不运动可以减肥吗 不运动可以吗 [减肥运动]

大家好，相信很多人对于“不运动能否减肥”和“不运动可以吗”这两个问题还不太清楚。今天，我就来和大家聊聊这两个话题。可能这篇文章会比较长，但希望能对大家有所帮助。

如果我说，想要减肥其实不需要运动，大家会怎么想？会不会以为我要开始推销减肥产品？其实不是这样的。

事实上，想要减肥确实可以不运动。但别急着反驳我，我会在下面解释原因。

在接下来的内容中，我会告诉大家不运动如何减肥。但正如你将要知道的，这种方法也并非没有缺点。

大家觉得要如何做到？吃得更健康？低碳低糖饮食？摄入减肥补充剂？

其实都不需要，你只需要满足一个条件：热量赤字。是的，背后的原理就是能量平衡，也就是你的摄入量和消耗量之间的关系。

理解这个概念很重要，因为它决定了我们的体重在一段时间内的变化。

一个世纪以来的代谢研究都证明了能量平衡的真实性，根据热力学第一定律来操控变量是调节体重的主要机制。

但这并不意味着你需要计算卡路里来减肥，但你需要了解卡路里摄入和消耗与体重增减之间的关系。

在明白了这个大的前提后，让我们再回到问题上来：不运动怎么减肥？

当提到“燃烧热量”时，你会想到什么？我想应该是运动，对吧？事实上，我们的身体无时无刻不在燃烧热量，而不仅仅是在你跑步或者做波比跳的时候。

这就是我们说的基础代谢率——你每天所燃烧的最低热量。当你再加入其它体力活动消耗的因素时，比如散步、做家务等，你就得到了你一整天的能量消耗（TDEE）。

当你知道了自己的TDEE后，那么你要做的就是保证摄入量比这个数字少，这就意味着你创造了热量缺口。

顺便说一下，我们吃的任何食物都可以做到这一点。对于减肥而言，所有的食物都没有特殊的性质，它们本身不会让你胖或者瘦。

食物之间的区别在于，它们有不同的卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪，这就意味着一些食物对于减肥会更好，仅此而已。

注意，我说的是更好，而不是最好或者必需的。因为如果你知道如何正确调节和平衡热量摄入，那么你吃任何东西都可以瘦。

这也是为什么有人只吃麦当劳都能瘦，为什么有营养学教授每天只吃零食也能瘦，为什么杜克大学的研究人员发现当受试者摄入4%和43%的糖时，他们都能减去相同的体重【1】。

这样的研究和现实例子还有非常多，我就不一一列举了。这一切都是为了说明这样一个观点：如果你的摄入持续小于消耗，无论你吃什么，你都能够瘦下去。

就体重而言，热量是最重要的。当然，体重又有很多其他组成部分，下面让我们来看看原因。

我在文章开头提到，虽然你可以在不运动的情况下减肥，但这并不是最好的方法。

原因很简单：你减去的体重里不会只有脂肪。根据你的具体饮食决定，体重里会有一部分肌肉流失。

当你流失了越多肌肉，你的代谢就会越慢，你的免疫系统就会越弱【2】，你从镜子里看起来就越糟糕。

因此，你的目标绝不仅仅是“减重”，而是减去脂肪，这才会给你想要的身材。[517doudou.com]

运动的重要性就在于此，它是唯一在你节食时能够达到这个目标的方法。另外，也并不是所有的运动都能做到这一点，具体点说只有力量训练可以。

当然，我也不是说有氧运动无法帮助你更快减肥。下面就让我们分别看看力量训练和有氧运动对于减肥的影响。[微信：junge239]

如果研究已经清楚的表明力量训练能够加快减肥的速度【3】，那它为什么通常与增肌相关，而不是减肥？

　　大多数人之所以在减肥时不考虑力量训练，是因为：力量训练减肥效果不好，但它却是减肥期间保持肌肉最好的方法。

　　杜克大学的研究人员就很好地证明了这一点【4】。他们招募了196名18-70岁的男性和女性，然后将受试者分成3组：

　　研究持续了8个月，大家猜猜哪一组减去了最多的体重？如果你的答案是第三组，那么你错了，其实是第二组。

　　然而，需要注意的是，这一组也同样是肌肉流失最多的一组。

　　当研究人员观察了身体成分而不是体重时，他们发现第三组的效果最好：减去了最多的脂肪，还增加了肌肉。

　　该研究结果也与其他的许多研究结果保持一致。这就让答案非常清楚了：如果你想更快减肥并且保持肌肉，你需要将有氧运动和力量训练结合起来。

　　当大多数人打算开始减肥时，他们会想到什么？做大量的有氧运动，比如跑步、骑车、游泳等。

　　这当然没有什么问题，但是，只做有氧运动几乎不能保证你能减肥【5】。事实上，许多人在开始做有氧运动后反而还更胖了。

　　你可能想问，为什么？原因有以下两点。

　　第一，我们很容易吃掉所消耗的卡路里。

　　猜猜一个75kg的人跑半小时消耗多少能量？大约400卡左右。再猜猜有多容易吃掉400卡？几把坚果、一杯含糖酸奶和一根香蕉就够了。对于“垃圾食品”来说，那就更容易了。比如，一个麦当劳的巨无霸就有500多卡。

　　当然，我并不是说你不该吃坚果或者喝酸奶等。我的意思是，有氧运动消耗的热量没有想象的多。是的，你所燃烧的热量确实能够帮助你减肥，但是你的目标可不仅仅是燃烧热量，而是减肥。如果你吃多了，那还是不行的。

　　第二，你的身体会适应运动从而降低消耗。

　　大多数人减肥出现瓶颈的原因是吃多了，因为我们一不小心就容易摄入很多热量。但即使你没有犯这个错误，也还有其他原因会阻止你。

　　研究表明，当处于热量缺口时，我们的身体会尽量提高能量消耗【6】。这就意味着，做相同类型的训练会消耗越来越少的热量。

　　然而，大多数人没有意识到这一点，并且认为自己燃烧的热量比实际上还要多。因此，他们就吃得更多。

　　当减肥出现瓶颈时，他们通常会做更多的有氧。这虽然可以帮助你燃烧更多热量，并且可能打破瓶颈期，但是也加速了肌肉流失和代谢下降。

　　想减肥，可以不运动。减肥的唯一条件是创造热量缺口，我们不一定需要通过运动来做到。

　　然而，只通过控制饮食来减肥会有一些弊端，比如肌肉流失多，体型变差，代谢降低等。因此，我更推荐大家去“改善身体成分”，而不是“减重”。

　　【1】SurwitRS,FeinglosMN,McCaskillCC,ClaySL,BabyakMA,BrownlowBS,PlaistedCS,LinPH.Metabolicandbehavioraleffectsofahigh-sucrosedietduringweightloss.AmJClinNutr.1997Apr;65(4):908-15.

　　【2】WolfeRR.Theunderappreciatedroleofmuscleinhealthanddisease.AmJClinNutr.2006Sep;84(3):475-82.

　　【3】GeliebterA,MaherMM,GeraceL,GutinB,HeymsfieldSB,HashimSA.Effectsofstrengthoraerobictrainingonbodycomposition,restingmetabolicrate,andpeakoxygenconsumptioninobesedietingsubjects.AmJClinNutr.1997Sep;66(3):557-63.

　　【4】WillisLH,SlentzCA,BatemanLA,ShieldsAT,PinerLW,BalesCW,HoumardJA,KrausWE.Effectsofaerobicand/orresistancetrainingonbodymassandfatmassinoverweightorobeseadults.JApplPhysiol(1985).2012Dec15;113(12):1831-7.

　　【5】SawyerBJ,BhammarDM,AngadiSS,RyanDM,RyderJR,SussmanEJ,BertmannFM,GaesserGA.Predictorsoffatmasschangesinresponsetoaerobicexercisetraininginwomen.JStrengthCondRes.2015Feb;29(2):297-304.

　　【6】ThomasDM,BouchardC,ChurchT,SlentzC,KrausWE,RedmanLM,MartinCK,SilvaAM,VossenM,WesterterpK,HeymsfieldSB.Whydoindividualsnotlosemoreweightfromanexerciseinterventionatadefineddose?Anenergybalanceanalysis.ObesRev.2012Oct;13(10):835-47.

　　关于本次不运动可以减肥吗和不运动可以吗的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。