侧腹肌最有效的动作，怎样练侧腹肌 [减肥运动]

侧腹肌的最佳锻炼方法，如何锻炼侧腹肌

亲爱的朋友们，相信很多人对锻炼侧腹肌的最佳方法并不是特别清楚。因此，今天我将为大家分享关于锻炼侧腹肌的最佳方法以及如何锻炼侧腹肌的知识，希望能够帮助大家解决一些困惑。让我们一起来看看吧！

文章目录

男士减掉腹部脂肪的8个动作

腹肌的正确训练方法

如何锻炼腹直肌和腹斜肌

中学生如何最有效地锻炼腹肌

如何锻炼侧腹肌

如何塑造腹肌线条

1. 登山跑动作：俯身，双臂微屈支撑上半身，以最快速度交替提起膝盖，膝盖向胸部靠近，以此锻炼腹部肌肉。

2. 仰卧抬腿：仰卧，上半身贴近地面，核心收紧，双腿并拢向上抬起，当与地面垂直时，臀部要离开地面，停留一段时间后再还原姿势。

3. 仰卧屈膝交替抬腿：仰卧，上半身紧贴地面，双臂放在身体两侧，将双腿屈膝抬起到大腿与地面垂直的位置，小腿与地面平行，双腿交替摆动。

4. 支撑提膝收腹运动：重心落在一侧脚上，该侧叉腰，另一侧脚尖点地，同时该侧肩抬高，手伸至头上方，感受该侧腹肌的拉伸，上提该侧膝关节，同时将肩下压，用手肘触碰膝关节；略作停顿后回到立正状态。然后进行对侧的练习。

5. 支撑抬臀动作：臀部支撑地面，躯干微微后仰，双手抱拳，双腿悬空，保持身体平衡。在保持呼吸均匀的同时，躯干向两边扭转锻炼腹部肌肉。

6. 仰卧卷腹运动：仰卧，膝盖成直角弯曲，放松背部肌肉，两腿并拢伸直，脚平放于地。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部始终不能离地。

7. 仰卧起坐：臀部着地，保持髋关节稳定，固定踝关节，双手交叉放在头后面，吸气时上半身抬起，呼气时上半身缓缓落下。

　　8.手触碰脚踝动作。上背部始终离开地面，头部微抬起，双手伸直离开地面。呼气时，一侧手触碰同侧脚踝，吸气回到中立位；呼气另一侧手触碰另一侧脚踝，吸气回中立位。

　　1、一、斜角卷腹。做这个动作是躺在瑜伽垫上，用手肘去触碰对侧膝盖，注意不要用腰部发力。

　　2、二、侧卧抬腰。这个动作是靠核心力量向上抬起腰部，尽量避免身体前后倾斜。

　　3、三、平板支撑。做平板支撑时不要耸肩，身体要保持一条直线，腹部收紧，保持自然呼吸。

　　4、四、摸膝卷腹。要求平躺在瑜伽垫上，手沿大腿向上摸膝，不要靠脖子带动身体，卷腹来感受腹部的挤压[微信：junge239]。

　　1、通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　2、最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　锯齿肌的练习：哑铃划船（就是站立俯身，膝盖微曲，手提哑铃上拉）。

　　1、想出腹肌，首先要减掉肚子上的脂肪，体脂越低越容易出腹肌，当然要配合腹肌训练动作。

　　2、腹肌训练方法有:仰卧卷腹，空中风车，俄罗斯转体，平板支撑加斜提腿等，最好是动态和静态结合训练，效果更佳

　　1、采取平躺体位，同时抬起对侧手脚在空中汇合，放下时吸气，抬起时呼气，做3-4组，每组10-15个；

　　2、采取平躺体位，双腿抬高，努力用一侧手去触碰对侧脚尖，注意起身时呼气收缩腹肌，做3-4组，每组10-15个；

　　1、把悬垂侧举腿这个动作放在最前面，是因为这个动作是锻炼侧腹刺激最大的一个动作，我们练这个动作，每次都能够让腹外斜肌得到很好的刺激，练完后酸胀感会非常强烈。

　　2、悬垂侧举腿的方式，也能够有效刺激我们的腹横肌，让我们腹部包裹的更紧，从而让我们更显腰细肚子小，就算你体脂很高，多练这个动作也会有腹肌或者马甲线出来[www.517doudou.com]。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。