俯卧撑动作种类大全？俯卧撑的几种主要做法 [减肥运动]

大家好，关于俯卧撑的种类和主要做法，可能很多网友还不太清楚。不过没关系，接下来我会为大家分享一些关于俯卧撑种类和做法的知识点，大家可以关注并收藏，以免下次找不到。下面我们开始吧！

本文目录：

1. 俯卧撑的组数与最佳效果

2. 俯卧撑的正确做法

3. 每天做多少个俯卧撑合适

4. 俯卧撑的十七个等级

5. 俯卧撑的几种主要做法

6. 做俯卧撑的十大禁忌

1. 俯卧撑的组数对于效果的影响因人而异，取决于个人的体质和训练目标。一般来说，将俯卧撑分为多组可以更好地促进肌肉的增长和力量的提升。

2. 对于初学者，建议从较少的组数开始，逐渐适应训练强度。每组8到12个俯卧撑是一个合理的起点。随着适应能力的提高，可以逐渐增加组数。

3. 对于中级和高级训练者，可以根据自身情况进行调整。每组12到15个俯卧撑是一个常见的训练范围。如果追求力量和肌肉质量的增长，可以增加组数并适当增加负荷。

4. 需要注意的是，训练时要确保正确的姿势和技术，避免过度疲劳和受伤。合理的休息时间也是俯卧撑训练中重要的一部分，以确保肌肉得到充分恢复和生长。最佳的组数应该是根据个人情况和目标进行调整，建议在专业教练的指导下进行训练。

接下来是俯卧撑的几种主要做法：

1. 标准俯卧撑：双手与肩同宽，这样可以全面锻炼胸部肌肉，避免局部肌肉过度发达。

2. 宽距俯卧撑：双手间距比标准俯卧撑更宽，主要锻炼胸部的上半部分，肱三头肌参与较少。

3. 窄距俯卧撑：肘部尽量贴近身体，主要锻炼胸部的下半部分和肱三头肌。

4. 腾空俯卧撑：类似于击掌俯卧撑，俯身之后用力冲击地面。

5. 鳄鱼式俯卧撑：双手和双脚模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

每天将这六组俯卧撑分开，早中晚各两组，可以有效锻炼身体。运动健身应该遵循渐进原则，做太多容易导致肌肉拉伤。

最后是几种不同的俯卧撑姿势：

– 双脚交叉，跪于垫上，双手撑于地面，两臂略比肩宽。

– 双手撑在半米高的物体上，双臂略比肩宽，腰背挺直。

– 双手撑在地面，双臂略比肩宽，双脚放在高度半米高的物体上，腰背挺直。

– 双手撑于地面，双臂略比肩宽，腰背挺直，身体成一线。

　　双手撑于地面，双臂间距为1.5倍肩宽，腰背挺直，手指向外45°。

　　双手撑于地面，两手虎口相对，手指向内45°，拇指与食指围成三角形，腰背挺直。

　　双手撑于地面，两臂略比肩宽，双脚分开略与肩宽，手掌触摸对侧肩部。

　　身体前倾，双手撑于地面，与身体成倒V型，屈臂下降的同时保持身体姿势不变。

　　双手撑于地面，两臂略比肩宽，身体下沉，大臂与身体成45°夹角，小臂与大臂成90°夹角。

　　在虎扑俯卧撑的基础上，身体下沉时，小臂向内成90°，双手重合，然后伸臂起身。

　　双手撑于地面，双臂间距为2倍肩宽，手指向身体外侧，一侧手臂伸直，另一侧手臂弯曲，胸部轻触地面，而后恢复。

　　双手撑于地面，两臂略与肩宽，腰背挺直，双腿用力前蹬，同时侧向迈出一条腿，身体惯性前扑，而后将身体推回。

　　双手略与肩宽，身体挺直，身体下沉时，将身体撑起同时双手击掌。

　　双手撑于地面，改变两臂间距距离，身体挺直。

　　双手撑于地面，两膝弯曲于腹部，上下移动。

　　一只手撑于地面，另一只手扶于大腿后侧，两脚分开略与肩宽。

　　双手撑于地面，利用四肢力量使身体腾起。

　　单手撑于地面，另一只手扶于大腿后侧，身体撑起时击掌。

　　俯卧撑动作主要是锻炼身体的四肢肌肉力量和腰腹部肌肉力量以及背部肌肉力量的运动，非常适合普通人锻炼。主要做法有标准俯卧撑，靠墙俯卧撑，上斜俯卧撑和下斜俯卧撑等。

　　俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。

　　很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。

　　进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。

　　很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。

　　进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。

　　俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。[健康吃瘦网]

　　俯卧撑动作种类大全和俯卧撑的几种主要做法的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗[www.517doudou.com]？欢迎您下次再来哦！