俯卧撑练上胸最好的动作？哪种俯卧撑对胸肌效果最好 [减肥运动]

大家好，如果您对俯卧撑锻炼上胸部最有效的动作还不太清楚，那么请不要担心。今天，我们将为大家分享关于俯卧撑锻炼上胸部最有效动作的知识，包括哪种俯卧撑对胸肌效果最好等问题，希望能够帮助大家解决问题。下面，我们就来开始吧！

本文目录

俯卧撑能否锻炼腹肌、胸肌和肱二头肌、肱三头肌

哪种俯卧撑对胸肌效果最好

如何做俯卧撑最有效

1. 俯卧撑可以锻炼胸肌、腹肌和肱三头肌，但不能锻炼到肱二头肌。

2. 俯卧撑是一个推力训练的复合动作，可以锻炼到上半身所有与推力相关的肌肉群。

3. 在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌进行等长收缩，起主导作用；腹肌、腿部肌肉和背部肌肉进行等张收缩，起稳定作用。

4. 肱二头肌和肱三头肌是拮抗肌，当一个收缩时，另一个会拉伸。

5. 因此，在俯卧撑动作中，肱二头肌不参与发力，我们需要通过其他训练动作来锻炼肱二头肌。

6. 标准俯卧撑应该如何做，以及如何有针对性地锻炼胸大肌、肱三头肌和腹肌？

7. 双掌撑地，手臂伸直，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉，避免耸肩；

8. 核心肌群收紧，双腿绷直，身体呈直线；

9. 大臂微微内收，肘关节朝向身体斜后方，屈肘缓慢下放身体；

10. 至胸口轻触地面或接近地面为止，此时双掌应该位于胸口两侧，大臂和躯干呈45度左右夹角；

11. 通过标准俯卧撑的动作解析，我们可以看出肱二头肌在动作中不参与发力，主要发力肌肉是胸大肌和肱三头肌，次要发力肌肉是三角肌前束。

12. 我们在动作中要尽量避免三角肌前束参与过多发力，以减少对肩关节的压力，因此要求大臂内收，肘关节朝向身体侧后方，这样主要依靠胸大肌发力完成动作。

13. 大多数俯卧撑及其变式都以胸大肌为主要锻炼目标。

14. 由于胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位，需要通过不同的俯卧撑变式来分别刺激，以获得更好的训练效果。

15. 下斜俯卧撑是指双脚置于高于地面的水平面上，身体呈现上半身低下半身高的倾斜状态，对上胸部位肌纤维有很强的刺激效果。

16. 标准俯卧撑的发力角度垂直于身体，此时中胸肌纤维会整体收缩，受到刺激并获得充血效果。

17. 标准俯卧撑是提升胸大肌整体厚度的最佳动作，也是我们最常用的锻炼胸肌的动作。

18. 建议每次训练将标准俯卧撑放在第一个动作进行，既能起到热身效果，也能对中胸肌纤维进行有效锻炼。

19. 上斜俯卧撑（跪姿俯卧撑）锻炼下胸。

20. 上斜俯卧撑是指双手撑在一个高于地面的水平面上进行俯卧撑锻炼，对下胸肌纤维有足够的刺激效果。

21. 如何利用俯卧撑锻炼肱三头肌？

22. 在所有俯卧撑变式动作中，肱三头肌都会获得一定的刺激，但想要以肱三头肌为主要发力肌肉，我们可以使用钻石（窄距）俯卧撑。

23. 双掌合拢撑地，拇指和食指相环绕的区域呈钻石形状；

24. 核心收紧，身体保持笔直；

25. 屈肘缓慢下放身体，至胸口轻触手背为止；

26. 由于双掌合拢撑地时，肩关节充分内收，胸大肌被动被挤压，动作过程中无法充分收缩发力，因此肱三头肌成为主要发力肌肉。

27. 钻石俯卧撑不仅能锻炼肱三头肌，还能对胸大肌中缝有很好的刺激效果，但要求肱三头肌力量较大，新手建议以跪姿进行训练。

28. 在做所有俯卧撑变式时，腹部肌肉都处于等张收缩的静态发力状态，锻炼以腹横肌为主的核心肌群，类似于平板支撑，有助于核心力量的增长。

29. 但对于腹直肌来说，等张收缩不能有效锻炼，腹直肌需要的是卷曲和挤压。

30. 我们可以通过鳄鱼爬行俯卧撑来对以腹直肌为主的整体腹肌进行强效训练。

31. 双手撑地，手臂伸直，保持标准俯卧撑的起始姿态；

32. 右手向前方一步的位置撑去，带动左腿向上半身提膝一步，屈肘身体下放至胸口接近地面；

33. 此时右手处于身体正前方一小步位置，左膝盖和左手肘接近触碰，可感受到左侧腹肌的挤压感；

34. 发力撑起身体，左脚发力，左膝伸直，给身体一个向前方的动力，此时左手身体前方超过右手一步的距离撑去，右脚抬起提膝至膝盖接近右手手肘位置；

35. 屈肘身体下放至胸口接近地面，此时左手处于身体正前方一小步的位置，右膝盖和右手肘接近触碰，右侧腹肌深度挤压；

36. 如此反复向前边爬行边做俯卧撑。

37. 鳄鱼爬行俯卧撑由于动作与鳄鱼爬行时相似而得名，这个动作会让腹直肌的腹外斜肌反复向身体两侧挤压，对腹肌有很强的锻炼效果，动作难度较大，建议有一定训练基础的朋友进行训练。

38. 鳄鱼爬行俯卧撑除了能锻炼腹肌外，还能增强身体的平衡能力，均衡两侧胸大肌和肱三头肌的肌肉水平，是一个收益很高的训练动作。

39. 俯卧撑是一个以胸大肌和肱三头肌为主要发力肌肉，腹肌起稳定作用的训练动作。

40. 通过上述介绍的俯卧撑及其变式动作，我们可以有针对性地对胸大肌、肱三头肌和腹肌进行锻炼，达到很好的训练效果。

　　45、俯卧撑并不能锻炼肱二头肌，建议在背部训练的时候，以反手引体向上对肱二头肌进行锻炼，这里就不做赘述了。

　　46、我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

　　1、1倾斜俯卧撑（Inclinepush-up）对胸肌的效果最好。

　　2、2倾斜俯卧撑可以更好地刺激胸大肌和前锯肌，因为身体倾斜的角度提高了对这两个肌肉的负荷，而且相对于标准俯卧撑，这种俯卧撑对肩部的压力更小，更适合初学者。

　　3、3另外，如果想要进一步提高胸肌的训练效果，可以尝试加入其他训练方式，例如哑铃卧推、杠铃卧推等。

　　1、想要有效地通过俯卧撑进行锻炼，我们需要做到以下几点：

　　2、满足力量训练超负荷原则的训练容量；

　　3、逐步提升的遵循力量训练渐增超负荷原则的训练强度；

　　4、利用俯卧撑的变式补强薄弱的肌肉。

　　5、只有做到以上几点，我们通过俯卧撑进行锻炼才是有效的，能够最大化地对我们的肌肉起到锻炼效果。

　　6、我们接下来一点点分析上面的4要点及应该怎么做才正确。

　　7、标准的俯卧撑才能正确地锻炼到目标肌肉

　　8、俯卧撑是我们自重训练的王牌动作之一，是一个推力动作，能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

　　9、标准的俯卧撑应该遵循下面的步骤：

　　10、双手双脚撑地支撑身体，手臂伸直，双掌撑地距离与肩同宽；

　　11、核心收紧，保持身体笔直，不要出现塌腰或者弓背的现象，背部呈一条直线；

　　12、屈肘慢慢下放身体，至胸部轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和身体呈45度角的幅度；

　　13、利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置，再开始下一次的动作。

　　14、俯卧撑的动作越标准，我们的肌肉发力感觉就会越好，锻炼的效果也就越好。在俯卧撑的动作过程中，我们要确保动作慢上慢下，离心和向心阶段都要保持对肌肉的控制，利用胸大肌和肱三头肌作为主要的发力肌肉，三角肌前束作为次要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩来维持身体的稳定。

　　15、这样，我们的俯卧撑锻炼效果才会更好，也不会因为其他肌肉的代偿导致我们对胸大肌和肱三头肌的锻炼效果下降，同时也会增加腰椎等关节的压力，造成潜在的受伤风险。

　　16、俯卧撑的锻炼要遵循力量训练的超负荷原则

　　17、我们的训练只有达到一定的强度后，才会对肌肉产生足够的刺激，造成肌纤维的撕裂，产生增肌的效果。

　　18、所以我们通过俯卧撑的锻炼，一定要确保能够对肌肉产生足够刺激效果的训练容量（重量*次数*组数）。由于俯卧撑是自重训练动作，所以我们主要从训练的次数和组数来着手。[微信：junge239]

　　19、胸大肌作为大肌肉群，我们在健身房中一般会安排起码20组的正式组来对其进行锻炼，我们通过俯卧撑也要保持差不多的训练强度才行。

　　20、建议每组做80%的力竭次数，组间休息在1分钟左右的情况下，安排20组以上的俯卧撑训练，能够获得最好的增肌效果。

　　21、所谓80%的力竭次数，就是比如你一口气只能做10下俯卧撑就再也做不动了，那么你每组的俯卧撑次数就安排在8次左右，这样能够确保你每组训练保有一定的余力，来完成整个20组的训练计划。

　　22、逐步增加训练强度来遵循力量训练的渐增超负荷原则

　　23、力量训练的渐增超负荷原则指的是当我们经过一段时间的锻炼后，我们肌肉的力量水平得到提升，原有的训练强度对我们产生不了足够的刺激效果了，此时就需要逐步增加训练的强度来确保肌肉获得与之前一样的负荷压力，来确保持续的增肌效果。

　　24、我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和总的组数来提升训练容量达到增加训练强度的效果，也能够通过难度更高的变式俯卧撑来提升动作的强度，达到同样的效果。

　　25、利用爆发力在俯卧撑撑起的时候，将身体尽可能地推离地面，在空中击掌后再撑地进行下一次的动作训练。

　　26、击掌俯卧撑对于我们的爆发力要求很高，能够有效地刺激我们的胸大肌和肱三头肌，达到提升难度的效果。随着我们肌肉力量的增加，我们能够将上半身推离地面的高度也会越来越高，我们可以增加击掌次数，或者通过身前身后击掌来逐步提升难度。

　　27、通过单手来完成俯卧撑，一只手撑地，另一只手背在身后，对于我们单侧胸肌和肱三头肌的力量要求很高，是俯卧撑训练的终极变式。由于变成以单侧肌肉支撑整个身体重量，训练的难度和强度比标准俯卧撑难了1倍以上，训练效果也随之提升。

　　28、单手俯卧撑的过程中，双脚并得越拢，身体和地面越接近平行，难度越大。当我们能够完全并拢双腿并且上半身和地面完全平行得情况下完成单手俯卧撑的时候，我们已经拥有了非常强大的胸大肌和肱三头肌水平了。

　　29、通过不同角度的变式俯卧撑补强上胸、下胸和胸中缝

　　30、标准的俯卧撑虽然是锻炼胸肌的王牌动作，但是更多地针对的是我们中胸的提升，对于上胸、下胸和胸中缝的刺激效果并不好。[健康吃瘦网]

　　31、所以要想通过俯卧撑有效地锻炼整体胸大肌，我们还需要通过改变俯卧撑的角度和掌距，针对不同部位的胸肌进行锻炼，让胸大肌获得整体的提升。

　　32、将双脚置于一个较高的水平面上，身体保持上身低下身高的状态来完成俯卧撑。

　　33、由于增加了一个下斜的角度，我们的发力会更集中在胸大肌上部的肌纤维，从而起到锻炼上胸的效果。

　　34、做下斜俯卧撑的时候，要注意身体的下斜角度不要超过45度，太大的倾斜角度会让我们的发力肌肉从上胸变成三角肌前束，同时增加我们肩关节的压力。

　　35、双手撑在一个较高的水平面上，身体保持上身高下身低的状态来完成俯卧撑。

　　36、此时我们的推力方向是朝向胸大肌下部的，所以能够有效地让下胸肌纤维进行收缩发力来完成动作，对于增加下胸的饱满度有很好的锻炼效果。

　　37、上斜俯卧撑要注意上斜的角度最好在60度左右，此刻我们的发力方向对于下胸的刺激程度是最高的，过高的角度会变成肱三头肌的锻炼，还会增加我们腕关节的压力。

　　38、补强胸中缝的动作——钻石俯卧撑

　　39、双掌并拢撑于胸口正中下方，拇指和食指相触，中间呈钻石形状，下放身体至胸口轻触手背，再撑起身体至初始位置。

　　40、钻石俯卧撑能够带给胸中缝很强的挤压效果，对于肱三头肌的锻炼效果也十分地号，能够提升我们胸中缝的厚度和密合度，让两块胸肌能够紧密地贴合一起，增加我们胸大肌的视觉效果。

　　41、只要根据上面的几点，坚持锻炼，我们就能够有效地通过俯卧撑来锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束。

　　42、我们可以以下面这个训练计划作为参考进行锻炼：

　　43、其中具体的次数和组数及动作的安排，可以根据你自己的训练水平来进行调整，只要坚持下去，就会获得很好的锻炼效果。

　　44、我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

　　文章分享结束，俯卧撑练上胸最好的动作和哪种俯卧撑对胸肌效果最好的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！