减大腿和胯最有效的方法(4个动作缩胯瘦腿) [减肥运动]

大家好，关于如何有效减少大腿和臀部的脂肪，相信很多网友都感到困惑，包括通过四个特定的动作来紧致臀部并减少腿部脂肪的方法。不过没关系，接下来我会分享一些关于如何有效减少大腿和臀部脂肪，以及通过四个动作紧致臀部并减少腿部脂肪的知识点。大家可以关注并收藏，以免下次找不到。现在，让我们开始吧！

上周，我们详细地向小伙伴们解释了什么是假胯宽，以及哪些动作可以帮助改善这个问题，并且收到了很多好评，这让我非常开心。

小仙女们的认可就是我们继续前进的动力。

如果你希望我帮助你变得更美，请积极留言哦！

在分享了假胯宽的问题后，有些小仙女感到不安，留言说自己是真胯宽，而且大腿也比较粗，即使穿裤子也不好看，这让他们感到很伤心。

看到你们的烦恼，贴心的我立即上线，今天就来帮助小仙女们一起紧致臀部并减少腿部脂肪，让你在换季时能够美美地穿上各种款式的裤子，继续做一个超酷、超自信的女孩！

在开始动作练习之前，我们先来了解一下你们经常提到的，但可能并不清楚具体位置的“胯”。

我们所说的“胯”，指的是“胯骨”，也就是髋骨。它位于髂骨和大转子之间，也可以说是腰部以下，大腿以上的区域。

在这个区域内，髂骨紧贴着腰窝，大转子是大腿顶端外侧最突出的位置。如果髂骨和大转子比较突出，会显得腰部更细。

同样地，这两块骨头的宽窄关系决定了你的胯部是否美观。

通常有以下三种胯型，但胯部的宽窄与胖瘦没有直接关系：

1. 标准型：大转子比髂骨略宽，并在下方缓缓收进去，胯部形成一个圆润丰满的弧形。

2. 髂骨宽型：髂骨部位突出显腰细，如果衣服遮起来，裙子穿上会有蓬蓬裙的效果。

3. 假胯宽：骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽，囤积了很多脂肪，导致视觉上胯位降低，显得腿粗、腿短，下半身显得笨重。

小仙女们可以对照一下，看看自己是哪种胯型。对于假胯宽的改善方法，请点击下方链接。

估计很多小仙女又会感到茫然，怎么才能知道自己是否胯宽呢？

这里有一个小方法来自测：自然站立，身体放松，如果你的胯比肩宽很多，那么你很可能属于胯宽的类型。

虽然胯宽可以显腰细，但如果超过标准，同样会影响整体的美观。

不管是粗腿加上胯过宽，还是细腿加上胯过宽，穿裤子都会暴露身材的不足。

贴心的我通过分享四个动作，帮助你紧致臀部并减少腿部脂肪，让你能够随意搭配各种美衣。

请仔细看，一定要跟着练习哦！

1. 双脚分开站立。双脚之间的距离越小，屈膝的幅度越小。如果你想增加屈膝的幅度，可以适当增加双脚之间的距离。呼气下蹲。

下蹲时请注意以下两点：

　　1）保持骨盆中立位，避免过度向前倾斜。可以通过这个方式，评估自己是否骨盆过度前倾。[健康吃瘦网]

　　评测方法：双手手指外侧紧贴腹股沟，拇指和食指相互交碰，双手摆成三角形。三角形垂直地板，则证明骨盆中立位，注意避免过度向前或向后倾斜。

　　2）双膝指向第二根脚趾方向，脚跟外侧向下压实地板，帮助做到平衡。

　　注意：双膝避免向内转动，尝试双膝指向正前方。

　　2.双手手掌外侧紧贴双膝内侧，并向大腿内侧腹股沟处拉动，刮拉时手掌外侧适度向下按压。若感到有难度，可稍微上抬屈膝下蹲幅度或调整双脚距离。

　　保持站立，内收配合足底的内翻动作来强化大腿内侧肌群。

　　可分为以下几步完成：

　　1.右腿向上抬起60度，配合内翻内收的动作向内推动。动态练习：呼气向内，吸气回正。

　　1）保持膝关节微屈，避免用力伸直，使大腿前侧的肌肉过度发力。

　　2）维持膝关节的角度，然后做足底的内收动作。

　　2.右腿下降至30度，配合内翻内收的动作进行。

　　如果感受状态不强，也可用一只手放在大腿内侧产生拮抗，感受大腿内侧肌肉收紧、发力。

　　3.下降至15度，完成内收、内翻动作。

　　这个动作通过60度、30度、15度内收内翻的动作练习，对大腿内收肌群逐一强化。

　　1.站立，注意用双手三角形的方法报保持盆中立位。

　　保持腹部、臀部收紧。右腿后伸并做内收动作，同时配合足底内翻动作完成。

　　在后伸中避免骨盆过度前倾和腰部过伸，借助腹部和臀部的力量维持骨盆中立位。

　　2.如果觉得不稳定，可扶墙完成。

　　1.右腿继续向后撤步，尽量保持右脚和左脚在一条直线上，以便强化练习效果。注意观察左脚脚跟和右脚脚尖在一条直线上。

　　2.借助腹部和臀部的力量使骨盆轻微向后转动，保持脊柱向上伸展。大腿面向下转动，朝向地板的方向，感受大腿内侧有明显的酸胀感。

　　3.保持稳定，注意前侧腿膝关节指向第二根脚趾。保持5次均匀呼吸的时间。

　　这个动作拉伸大腿内侧肌群，你会感到大腿内侧有明显的酸胀感，从而很好地消解大腿内侧脂肪堆积，让大腿内侧变得更加紧实，也能起到缩胯的效果。

　　小仙们有没有跟着练习呢，最后再再再提醒一句，有什么变美困惑，身体慢痛，不用自己瞎琢磨，积极留言哦~~~

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。[517doudou.com]