减大腿脂肪的最佳动作(六个最佳腿部训练动作) [减肥运动]

大家好，关于如何有效减少大腿脂肪，很多朋友可能还不太清楚，不过没关系，今天我将为大家介绍六个非常有效的腿部训练动作，希望能够帮助大家解决一些疑惑。如果这些信息对您有所帮助，欢迎关注我们的网站。

1. 想要塑造出线条优美、力量感十足的美腿，对股四头肌的锻炼至关重要。

2. 股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最强大的肌肉之一，主要负责膝关节的弯曲和伸直以及腿部的伸直动作。

3. 股四头肌由四个部分组成，分别是股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌。

4. 这四个部分合并在一起，通过髌骨（膝盖骨）和髌腱与胫骨相连。

5. 拥有强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，增强骨骼，增加全身肌肉量，从而更有效地燃烧脂肪。

6. 下面这些练习能够有效锻炼你的股四头肌，现在就开始吧！

7. 这些练习主要针对的肌肉群包括股四头肌、臀大肌和股后肌群。

8. ● 下蹲时，让髋部和膝盖以相同的速率弯曲，保持身体接近直立，背部平直。

9. ● 下蹲时不要让身体前倾，保持肩膀向后，胸部挺起，这样更容易保持正确的身体姿势。

10. ● 确保脚后跟紧贴地面，膝盖位于脚上方，保持一条直线。

11. ● 继续下蹲直到大腿与地面平行（如果脚后跟离开地面或者身体开始前倾，说明蹲得太深了；接下来的重复动作要下蹲得更浅一些）。

12. ● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起回到起始位置。

13. ● 保持背部平直，脚后跟紧贴地面，膝盖位于脚上方，保持一条直线。

14. 这些练习主要针对的肌肉群包括股四头肌、臀大肌和股后肌群。

15. ● 下蹲时，让髋部和膝盖以相同的速率弯曲，保持背部平躺，臀部接触垫子。

16. ● 确保脚后跟紧贴脚踏板，膝盖与脚对齐。

17. ● 继续下蹲直到大腿与脚踏板平行。（但如果脚后跟离开了脚踏板或者臀部离开座椅，说明之前下蹲得太深了；接下来的重复动作要在更小的活动范围内进行）。

18. ● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，推动脚踏板回到起始位置。

19. ● 确保脚后跟紧贴脚踏板，膝盖与脚对齐。

20. ● 完成一组动作后，将支撑杆放回原位并从器械上下来。

21. 这些练习主要针对的肌肉群包括股四头肌、臀大肌和股后肌群。

22. ● 伸展髋部和膝盖，推动脚踏板远离身体。（有些器械的脚踏板是固定的，而座椅可以后移。）

23. ● 确保脚后跟紧贴脚踏板，膝盖与脚对齐，背部平躺，臀部接触垫子。

24. ● 继续向前推动脚踏板，直到膝盖完全伸直。

25. ● 髋部和膝盖弯曲，直至脚踏板回到起始位置。

26. 如果没有器械怎么办？其实，你不需要器械也能进行有效的股四头肌训练。下面这些训练在家也能做，同样能够有效锻炼腿部。

27. 如果没有哑铃，可以用矿泉水瓶代替来进行练习！

　　28、训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

　　29、●左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。

　　30、●双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。

　　31、●向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。

　　32、●确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。

　　33、●练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。

　　34、●通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。

　　35、●继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。

　　36、训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

　　37、●允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。

　　38、●保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。

　　39、●练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。

　　40、●继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）

　　41、●以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。

　　42、●保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。

　　43、训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

　　44、●迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。

　　45、●保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。

　　46、●不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。

　　47、●在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片c。[微信：junge239]

　　48、●将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见图片b。[健康吃瘦网]

　　49、●将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见图片a。

　　50、●当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。

　　51、●左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。

　　52、●迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。

　　53、《重量训练指南（全彩图解第3版）》

　　54、转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

　　关于减大腿脂肪的最佳动作，六个最佳腿部训练动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。