减肥运动计划方案 要如何安排一天的运动计划并能使人长久坚持的 [减肥运动]

如何制定一个减肥运动计划并确保长期坚持？

亲爱的朋友们，关于减肥运动计划，很多人可能还不太清楚。不过没关系，今天我将为大家分享如何制定一个能够长期坚持的日常运动计划，希望能够帮助大家解决一些困惑和问题[www.517doudou.com]。如果我的分享对您有所帮助，希望您能关注我们的网站。

本文大纲：

1. 慢跑减肥的正确方法

2. 男生在健身房减脂的月度训练计划

3. 如何制定一个能够长期坚持的日常运动计划

4. 对于一个30岁、身高180cm、体重100公斤的人来说，如何制定减肥运动计划

一、制定计划

为了使你的身体适应运动的需求，你需要有规律地进行跑步。我们应该坚持每周至少3到4次的跑步计划，而不是等到有时间或者天气好的时候才去跑步。跑步可以增强下肢和核心肌肉，坚持下去你会发现跑步变得越来越轻松。从短距离开始，逐渐增加每周的跑步距离。

二、放慢速度

不必一开始就设定高强度的跑步目标，比如5分钟内跑完1000米。放慢速度，让呼吸比走路稍快，而不是大口喘气到肺部疼痛。保持稳定的步伐比快速跑步更容易坚持。放慢速度可以帮助你专注于正确的跑步姿势，减少跑步带来的不适，同时也能让你欣赏风景或与朋友聊天，这样你会更加享受户外跑步。

三、寻找乐趣

如果你不喜欢跑步，那么你可能需要改变一些方法。你可以带上你的宠物狗，或者邀请朋友一起，尝试新的跑步路线，听你喜欢的音乐或广播，购买新的运动装备，使用应用程序记录你的跑步轨迹，或者在游泳池边跑步，跑完后立即跳入水中降温。

跑步减肥的误区：

1. 单纯依靠运动并不能达到减肥效果，还需要合理的饮食控制。

2. 每天30分钟的慢跑对于减肥效果有限，需要持续40分钟以上的运动才能有效燃烧脂肪。

3. 并非运动强度越大，减肥效果越好。长时间的小强度有氧运动更有利于脂肪的消耗。

对于初到健身房的新手来说，很容易因为兴奋而盲目尝试各种器械，结果第二天感到全身酸痛或者没有明显效果，从而感到健身并不像想象中那么简单。这是因为缺乏明确的目标、计划和时间安排[517doudou.com]。

你需要根据自己的身材目标来制定计划：如果你体脂过高，想要减脂，那么你需要制定一个减脂训练计划；如果你身材偏瘦，想要增肌，那么你需要制定一个增肌训练计划。通过制定适合自己的计划，并坚持下去，你将能够看到成果。

　　你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。

　　如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。

　　确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。

　　通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。

　　比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。

　　你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。

　　总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。

　　新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。

　　动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。

　　那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？

　　如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。

　　通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。

　　能否长久取决于每个人的耐心什么的运动减肥，我比较能坚持的是跳绳和慢跑。一般情况下，慢跑是最能够坚持的。建议每天的运动量不要太高，每天1个钟头左右就好或者每周3~4次，每次1个钟头

　　我自己是从200斤减到140斤，大学毕业以后体重又飙到180然后经过控制再次减到160左右，第一次在大学里我是靠单纯有氧运动，跑步和打篮球，因为那时候年轻，所以跑步过头膝盖有时候会酸痛，那个时候瘦的非常快，但是一忙没跑步后也反弹的挺快。第二次减肥我就去学习了，如果你要减重那就是做一些有氧训练和控制饮食，饮食的话你去查一下三大营养素算一下你的基础代谢，比如你一天消耗2000卡你自己调配的食谱总热量不要超过这个数值，这样可以造成热量赤字就能减肥了，最好是能加上一些力量训练减少肌肉流失，这样以后不容易反弹。这些都是我个人经验

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