一个动作练腹肌一天见效，帮你快速练出块状腹肌 [减肥运动]

一个动作，一天之内就能锻炼出腹肌，助你迅速塑造出明显的腹肌块。

今天，我将与大家分享一个能够在一天之内见效的腹肌锻炼动作，并解释如何快速塑造出明显的腹肌块。如果这个分享恰好解决了你目前面临的问题，别忘了关注我们的网站，现在就开始吧！

大家好，我是悠米，热爱健身。

传统的腹肌锻炼方法通常只包括徒手动作，比如仰卧卷腹和仰卧举腿等。

在我的置顶文章中，介绍了11个徒手动作，通常锻炼效果不错。

但随着时间的推移，我们需要增加一些负重来锻炼腹肌，这样才能塑造出明显的腹肌块。

今天，我将介绍一套负重锻炼腹肌的方法，让我们一起来看看吧。

传统的卷腹动作，通常只是将双手放在头部两侧或胸前进行训练。

现在，我们需要增加一些负重，比如握住杠铃片进行训练。

准备一块瑜伽垫，双手握住杠铃片，屈膝躺下。

将杠铃片举高，同时伸直手臂。

收腹挺胸，用力向上抬起身体，直到上背部抬起时停止，然后放下重复动作[517doudou.com]。

注意：手臂需要尽量伸直，顶部动作只需抬起上背部。

在后期，可以将双腿上抬进行交叉训练，这样可以减少腿部的借力，更专注于刺激腹直肌上部。

传统的仰卧两头起动作，需要双腿伸直上抬举高，同时双手触碰脚面。

这种操作对于腘绳肌柔韧性较差的人来说非常困难。

我们可以直接采用握住杠铃片的方式，同时将双腿上抬屈膝，这样训练难度就降低了，同时对腹直肌下部的刺激更多。

握住杠铃片仰卧躺下，双腿伸直并拢，将手臂向头部方向伸展。

将双腿向腹部方向屈膝内收，同时手臂向腿部方向靠拢。

直到上背部抬起时停止，然后放下重复动作。

注意：手臂和双腿同时操作，先内收靠拢，再向前伸展双腿，向后伸展手臂。

在顶部位置可以同时锻炼到腹直肌的上部和下部。

传统的坐姿收腿动作，通常会用手撑地操作，后面会直接将手臂打开做动作。

在使用杠铃片之前，你需要先完成不依赖双手支撑的徒手动作。

当你使用杠铃片时，对核心肌群的要求会更高。

　　将杠铃片放于瑜伽垫旁，屈膝坐下。

　　双手握住杠铃片，将两侧手臂伸直举高。

　　身体略微向后倾斜，同时将双腿向上抬起。

　　收腹挺胸，开始向前蹬直双腿，然后再后仰身体。

　　直到后背快要接触到瑜伽垫时停止，然后回位重复动作。

　　注意：双脚不能放于地面，始终处于悬空姿势。伸直双腿时后仰，收腿时起身回位，这样交替重复。

　　这个动作可以练到整个腹直肌，同时对腹横肌也有刺激效果。

　　和坐姿收腿一样，抬腿转体同样需要保持略微后仰和双腿上抬的姿势。

　　需要先从徒手动作开始训练，熟练之后再去使用杠铃片操作。

　　双手握住杠铃片屈膝坐下，身体略微后仰，将双脚略微抬离地面。

　　跟着再继续后仰，双腿继续抬高。

　　保持姿势不动，同时将两侧手臂向上略微抬起。

　　收腹挺胸，开始向着身体右侧扭转，跟着再回位向着身体左侧扭转，这样来回重复[健康吃瘦网]。

　　注意：双腿需要始终悬空，身体始终保持后仰姿势，依靠腹斜肌带动手臂扭转。

　　如果觉得比较困难，可以双脚踩在地面操作，这样动作会简单一些。

　　这个动作可以刺激腹斜肌，同时会附带练到腹横肌。

　　杠铃片卷腹：4组*12次

　　杠铃片屈腿两头起：4组*10次

　　杠铃片坐姿收腿：4组8次

　　杠铃片抬腿转体：4组*16次

　　建议使用10KG以内的杠铃片，这样动作可以更稳定一些。

　　如果你的徒手动作还比较困难，那最好还是先把徒手动作加强之后，再来使用杠铃片操作。

　　以上就是今天的内容。

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