上肢力量训练12个动作（上肢力量训练12个动作无器械） [减肥运动]

上肢力量训练：十二个动作提升身体力量与健康

上肢力量训练是增强体质和促进健康的重要途径之一。以下介绍的十二个上肢力量训练动作，将帮助您在家中或健身房内进行高效锻炼。

1. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌、肩部、三头肌和核心肌群的基础动作。开始时，双臂位于肩膀下方，双手与肩同宽，身体保持直线，缓缓将身体下压至贴近地面，再推回起始位置。

2. 引体向上

引体向上是锻炼背部、肱二头肌和核心肌群的有效方式。开始时，双臂伸直，手掌朝外，宽度与肩同宽。然后缓缓拉起身体，直至下巴超过横杆，再缓慢下降。

3. 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟能够有效锻炼胸部和三角肌。开始时，平躺在长凳或地面上，双手持哑铃垂直于身体两侧。然后将哑铃举至胸前合并，再缓慢降低。

4. 哑铃上推

哑铃上推是锻炼肩部和三角肌的有效方法。开始时，双手持哑铃，手臂伸直，肘部微弯。然后将哑铃向上推至手臂伸直，再缓慢降低。

5. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部和三角肌的有效方法。开始时，双手持哑铃，手臂伸直，身体站立。然后将哑铃向两侧平举至与肩同高，再缓慢降低。

6. 坐姿划船

坐姿划船能够有效锻炼背部和核心肌群。开始时，坐在划船机上，手握把手。然后拉动把手至胸前，保持数秒，再缓慢放回。

7. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船能够单独锻炼背部一侧的力量。开始时，左脚踏地，右膝放在长凳上。右手持哑铃拉起，保持数秒，再缓慢降低。

8. 仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是锻炼肱二头肌的有效方法。开始时，平躺在长凳或地面上，双手持哑铃垂直于身体两侧。然后将哑铃举至肩膀旁边，再缓慢降低。

9. 哑铃弯举

哑铃弯举能够有效锻炼肱二头肌。开始时，双手持哑铃，手臂伸直，肘部微弯。然后将哑铃向上提至手臂弯曲成90度角，再缓慢降低。

10. 哑铃颈后屈伸

哑铃颈后屈伸是锻炼三角肌的有效方法。开始时，双手持哑铃置于身体两侧。然后将哑铃举过头顶，保持数秒，再缓慢降低。

11. 俯身划船

俯身划船能够有效锻炼背部和核心肌群。开始时，脚跟踏地，手握杠铃并弯腰。然后拉动杠铃至胸前，保持数秒，再缓慢放回。

12. 坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举是锻炼肩部和三角肌的有效方法。开始时，坐在凳子上，手握哑铃置于肩膀旁边。然后将哑铃向上推至手臂伸直，再缓慢降低。

以上十二个动作能够全面锻炼上肢力量，但请注意保持正确的姿势和选择适宜的重量，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

上肢力量训练是健身训练中的关键组成部分，能够帮助增强肌肉力量、改善体型、提升运动能力等。本文将介绍十二个无需器械的上肢力量训练动作，供读者参考。

1. 俯卧撑

俯卧撑是一种经典的上肢力量训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌群。做法：双手与肩同宽，手掌贴地，脚尖着地，身体保持直线，屈肘将身体向下压至胸部接近地面，再用臂力将身体推起。

2. 仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是一种锻炼三头肌的有效动作。做法：仰卧地面，双手置于耳旁，手指向后。然后用三头肌的力量将上半身向上抬起，再放回原位。

3. 平板支撑

　　平板支撑可以锻炼核心和上肢力量。做法：双手与肩同宽放在地面上，手掌朝下。身体保持一条直线，脚尖着地。保持这个姿势，尽可能长时间地维持。

　　4. 侧平板支撑

　　侧平板支撑可以锻炼腹肌和斜方肌。做法：侧卧在地面上，用手臂支撑身体，身体保持一条直线。保持这个姿势，尽可能长时间地维持。

　　5. 坐姿划船

　　坐姿划船可以锻炼背部和手臂肌群。做法：坐在地面上，双膝弯曲，双手握住一根绷带或毛巾。然后将双手向后拉伸，并收缩肩胛骨。[微信：junge239]

　　6. 仰卧起坐

　　仰卧起坐可以锻炼腹肌。做法：仰卧在地面上，双膝弯曲，双手放在胸前或头部后方。然后用腹肌的力量将上半身向前抬起来，并收缩腹部。

　　7. 上斜俯卧撑

　　上斜俯卧撑可以更加集中地锻炼胸部肌群。做法：将双手放在一个高出地面的物体上（如椅子、台子等），身体保持一条直线状态，屈肘将身体向下降低至胸部接近物体，再用胳膊的力量将身体推起来。

　　8. 坐姿臂屈伸

　　坐姿臂屈伸可以锻炼上臂肌群。做法：坐在地面上，双手握住一根绷带或毛巾。然后将双手向前伸展，并收缩肱二头肌。

　　9. 坐姿侧平举

　　坐姿侧平举可以锻炼肩部和侧腹肌。做法：坐在地面上，双手握住一根绷带或毛巾。然后将双手向侧面抬起来，并收缩侧腹肌。

　　10. 俯卧Y字飞鸟

　　俯卧Y字飞鸟可以锻炼背部和肩部。做法：俯卧在地面上，双臂向前伸展成Y字形状，然后将双臂向上抬起来，并收缩背部和肩部。

　　11. 仰卧三角支撑[www.517doudou.com]

　　仰卧三角支撑可以锻炼核心和上肢力量。做法：仰卧在地面上，双手和双脚支撑身体，身体保持一条直线。然后用手臂的力量将身体向上抬起来。

　　12. 坐姿推举

　　坐姿推举可以锻炼肩部和手臂肌群。做法：坐在地面上，双手握住一根绷带或毛巾。然后将双手向上推起来，并收缩肩部和手臂肌群。

　　以上就是12个无器械的上肢力量训练动作，读者可以根据自己的情况选择适合自己的动作进行训练。同时需要注意，在进行训练时要注意正确的姿势和呼吸方法，以避免不必要的伤害。