做什么动作可以练出腹肌，如何减掉肚子的赘肉练出腹肌 [减肥运动]

本文将探讨如何通过特定的动作锻炼出腹肌，以及如何减少腹部多余的脂肪以塑造腹肌。文章内容可能较为详尽，但希望您能耐心阅读以增长知识，并希望这些信息能对您有所帮助，解决您的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

文章大纲如下：

最快速的减肚子练腹肌方法

如何减掉腹部赘肉并练出腹肌

哪些动作有助于锻炼腹肌

七个锻炼腹肌的动作：解决腹肌难题

初学者如何开始锻炼腹肌

腹肌是如何形成的

可以通过俄罗斯转体变式和平板支撑来减少腹部脂肪并锻炼腹肌。具体分析如下：

1. 俄罗斯转体变式：将小腿与地面平行，深吸一口气，以脊椎为中心向一侧扭转身体，同时吐气。

这个动作能够加速腹外斜肌的局部脂肪燃烧，并能收紧肌肉，从而达到锻炼腹肌的效果。

2. 平板支撑：如果想减少腹部脂肪并锻炼腹肌，可以选择平板支撑，因为进行平板支撑时需要收紧核心力量，可以达到预期的效果。

要减少腹部脂肪并锻炼腹肌，首先可以通过仰卧起坐、深蹲等动作，同时还需要增加运动量。

1. 仰卧起坐：仰卧起坐需要使用腹部力量完成，能够消耗腹部脂肪，每天坚持可以减掉腹部脂肪并锻炼腹肌。

2. 深蹲：深蹲不仅能消耗腿部脂肪，还能增强腿部肌肉，同时在蹲起时需要使用腰腹部力量，因此每天坚持深蹲也能减肚子练腹肌。

3. 增加运动量：通常每天坚持30至60分钟的腹部运动量可以消耗脂肪，如果想达到锻炼腹肌的效果，还需要适当增加运动量和运动时间。

1. 锻炼腹肌最好的方法是仰卧起坐和俯卧撑。

2. 仰卧起坐的正确方法是身体平躺，膝盖弯曲，双手抱头用力向上起，双手抱头可以让身体重量集中在上部，这样腹部肌肉要想拉动身体起来就需要付出更大的力量。身体起来后，可以用左肘触碰右膝，再次起来后用右肘触碰左膝。

3. 俯卧撑按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

4. 按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

方法：初学者可以将脚抵墙以保持平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦您觉得自己可以掌控，可以尝试不靠墙进行锻炼。

作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，即“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。

　　2.“螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”

　　方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。

　　作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。

　　方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。

　　作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。

　　方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。

　　作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。

　　方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。

　　作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。

　　方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。

　　作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。

　　方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。

　　作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌

　　1、仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。

　　2、卷腹运动。只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。[517doudou.com]

　　3、抬腿运动。这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。

　　1、腹肌形成是因为锻炼加上适当的饮食。

　　2、原因解释：腹肌是人体腰部和腹部重要的肌肉群之一，需要通过持续锻炼而得到发展，因为锻炼可以刺激肌肉该处的线粒体和肌原纤维不断生长，从而增大了肌肉体积。

　　3、适当的饮食也是腹肌形成的关键之一。

　　4、合理控制饮食，不进行暴饮暴食，遵循蛋白质和碳水化合物的适当比例，这样可以让肌肉得到发展之余，也能保持健康状态。

　　5、此外，休息也很重要，使肌肉能充分恢复和生长。[www.517doudou.com]

　　6、因此，锻炼加上适当的饮食和休息对于腹肌的形成很重要。

　　做什么动作可以练出腹肌和如何减掉肚子的赘肉练出腹肌的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！