做什么运动可以提臀？做这运动能让你瘦腰美臀 [减肥运动]

如何进行运动以提升臀部线条？这些运动还能帮助你塑造腰部曲线

亲爱的朋友们，今天我们来探讨如何通过运动提升臀部线条，同时塑造腰部曲线。很多人可能还不知道这一点，现在就让我们一起来看看吧！

许多人对自己的臀部松弛和腰部肌肉不足感到不满意，其实生活中有许多减肥运动可以帮助我们塑造理想的身材。本文将分享一些适合在家进行的运动，并介绍春季减肥时应该吃什么。

四月份是减肥的好时机，天气宜人，如果你想在夏天穿上漂亮的衣服，那么赶紧开始下面介绍的瘦腰提臀运动吧。

一分钟腰部塑形动作

想要拥有迷人的细腰，促进内脏活动和调整盆骨的歪斜至关重要。这套动作可以增强胃肠蠕动，有效达到瘦腰的效果[健康吃瘦网]。要点是保持颈部放松，力量集中在核心部位。

动作1：站立，保持背部挺直，双脚脚跟并拢，双手自然下垂，贴在大腿两侧，目视前方。

动作2：屈膝下蹲，臀部贴近脚后跟，双手伸直，手掌贴地，胸口紧贴大腿。同时，眼睛看向手指尖的方向。

动作3：吸气，然后慢慢呼气，同时将左脚向后上方抬起，重心放在右脚上，双手用力支撑地面。左脚尽量抬高，脚尖绷直，拉伸腿部肌肉。保持该动作十秒，然后换脚重复。

动作4：平躺在地板上，双脚向前伸直，双手放在身后约20厘米处，手指分开，掌心向外，用手掌支撑地面，双腿并拢。

动作5：吸气，然后呼气时将身体向上挺起，用脚掌和手掌支撑身体重量，保持该动作十秒。呼气时慢慢放下腰部，恢复到起始姿势。

一分钟骨盆体操

动作1：正面朝上躺在地板上，双腿张开，双手高举过头，从上方看身体呈“X”形，身体放松。

动作2：吸气时用力伸直手臂，同时将力量集中在脚后跟上，伸直双腿，拉伸脚后跟，使脚后跟向外突出。在四肢伸展至极限时，保持该动作十秒。

动作3：呼气时突然放松四肢，休息十秒。

一分钟骨盆体操

动作1：挺直腰杆坐在地板上，左脚屈膝，右脚向身体右侧伸直，立起脚后跟，双手高举过头，做圆形动作。

动作2：吸气时上半身向右侧俯下，注意右脚脚尖绷直，双手保持圆形动作，拉伸身体左侧肌肉。

动作3：呼气时慢慢抬起上半身，恢复到起始姿势，换脚，另一侧也做同样动作。

动作4：站立，双脚伸直，大幅张开，上半身和右脚脚尖转向身体右侧，双手自然下垂。

动作5：吸气，然后呼气时弯曲右脚膝盖，腰部下沉，双手掌心向上，手臂在胸前向上抬高至头顶，目视指尖，保持该动作十秒。

动作6：呼气时放松身体，恢复到起始动作，换脚，另一侧也做同样动作。

一分钟臀部提升动作

动作1：站立，保持背部挺直，双腿伸直并拢，双手叉腰，目视前方。

动作2：吸气，然后呼气时抬高左脚，尽量抬高脚后跟，最好能接触到臀部。

动作3：有节奏地交替踢腿20下，最后，连续踢臀部较易触及的那只脚3下。

减肥运动有哪些

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。[微信：junge239]

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

　　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　　春季减肥吃什么

　　研究表明，每天喝2-3杯牛奶对成功减肥有很大的帮助。奶类食物中的营养成份乳清蛋白不但有助于健康减肥，还能有效塑体。所以我们应在饮食中合理增加牛奶、酸奶和乳清蛋白的份量。

　　对减肥者来说，在饭菜中添加一些辛辣的调味料是一个很好的减肥方法，尤其是在还有一点寒意的春季。辛辣调味料很容易提高人体的温度，从而加快基础的代谢，对减肥很有帮助。其中辣椒的效果最明显，想减肥的MM不妨多食用。

　　绿茶不但可以去油脂，还能加快新陈代谢。研究表明，每天喝3杯绿茶的人比不喝绿茶的人，新陈代谢速度快4%。这是因为绿茶中含有儿茶酸，儿茶酸能增加体内降肾上腺素的水平，而降肾上腺素能加快新陈代谢的速度，所以喝绿茶是一种有效的减肥方法。

　　苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会有很强的饱腹感，加上苹果有丰富的纤维质，能够促进肠胃蠕动，对排便很多帮助，达到瘦腰减肥的效果。

　　燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多，对于排便很多帮助，同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感，以及增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素，对于体内环保很多帮助。

　　有杂粮玉米、小米、高粱、荞麦、高粱、燕麦。可以晚上做粥吃。

　　黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等，清炒、水煮炖汤的食物都涉及到，可以每天更换食用。

　　黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆。这些豆类都很有营养，可以早上做粥吃，或者做豆饭，你一上午都不会饿。

　　苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓这些水果，可以饿的时候吃。

　　果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生。这些是零食，当你实在扛不住的时候可以吃。

　　结语：上面就是小编给大家介绍的关于瘦身的减肥运动，瘦腰提臀的运动有许多，但是大家要选择合适自己的瘦身方式，科学的进行锻炼，并且在瘦身的过程中，配合有规律的饮食，相信瘦腰提臀的效果会更好哦。

　　OK，关于做什么运动可以提臀和做这运动能让你瘦腰美臀的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。