做深蹲有什么好处 退化性关节炎怎么运动 [减肥运动]

大家好，今天我来和大家聊聊深蹲的好处以及如何运动以应对退化性关节炎。希望我的分享能对大家有所帮助。如果我的内容对您有价值，请关注并收藏我们的网站，您的支持是我们前进的最大动力。谢谢大家，现在让我们开始吧。

在网上搜索深蹲，你会发现很多文章推荐它是一个简单且有益处的动作，它已经成为健身界的一个流行趋势。但是，蹲这个动作真的不会伤害膝盖吗？怎样蹲才能避免伤害膝盖呢？

蹲这个动作实际上是膝关节的弯曲，而膝关节弯曲的角度会影响关节内的压力。根据力学研究，走路时膝关节承受的体重压力是体重的1到2倍；爬楼梯时是3到4倍；蹲跪时则是体重的8倍；而髌股关节在膝盖弯曲60到90度时承受的压力最大。这也是为什么有些人认为蹲会伤害膝盖，因为长时间的膝盖弯曲和过大的压力可能导致关节软骨的磨损或退化。因此，建议减少长时间的蹲跪姿势，比如避免跪着擦地板。

在日常生活中，很多动作如从坐到站、蹲下绑鞋带等都需要弯曲膝盖，但并不会因为膝盖压力增加几秒钟就导致受伤。在没有膝盖受伤或疼痛的情况下，适度给膝关节施加压力，可以锻炼膝关节周围的组织，增强膝关节的稳定性，预防未来的膝盖退化或受伤。

如果因为过度频繁的蹲姿而伤害到膝盖，受伤的部位可能包括关节软骨、肌腱和韧带等。因为膝盖弯曲时，膝关节内的关节软骨和半月板承受的压力会增加。长期不当使用、没有足够的休息和恢复，会导致关节软骨的磨损和退化。此外，膝关节的结构除了关节软骨外，还包括前后十字韧带、内外侧副韧带、横跨关节的肌腱等。在蹲的过程中，这些结构都会受到力的影响。因此，如果姿势错误或过度使用，除了关节软骨，上述韧带和肌腱也可能受伤。

近年来，深蹲在健身界非常流行。这个动作有哪些优点？又需要注意什么呢？深蹲不仅仅涉及膝盖的弯曲，它还会用到整个核心肌群，包括下背、臀肌到大腿的股四头肌、腿后肌群以及小腿肌群，跨越整个髋、膝、踝关节，还涉及到下肢的肌肉神经控制、协调和平衡能力[微信：junge239]。在正确的训练下，可以增强核心肌群和下肢的力量及稳定性。深蹲不需要任何器材，不受场地限制，随时随地都可以进行训练。

深蹲是一种复合式运动，自己在家做很容易因为姿势错误而感到疼痛。因为姿势错误而前往诊所就诊的情况并不少见。如果有任何不适，请先停止深蹲，并建议在专业人士如教练、物理治疗师或医生的指导下进行。

如果您本身髋关节、膝关节和脚踝的活动度有限制，或者原本就有疼痛，可能不适合深蹲。建议可以从单一关节的训练开始，这样比较不容易受伤。例如，如果您有退化性关节炎，可以坐在椅子上，将训练的脚伸直离开椅面，脚板背屈往上勾，再用脚画圆15次，可以自行增减次数，但要让大腿前方的股四头肌感到酸胀才有效。如果您平常较少运动，肌肉会比较紧绷，可以先做背、髋、膝和踝关节的伸展，然后再进行深蹲，这样会更安全，也降低了受伤的风险。

　　如果一开始肌力不足或平衡不佳，也可以先从靠墙蹲开始，站在墙壁前约大腿长度的距离，背靠着墙，向下蹲至大腿平行地板。或是深蹲时放椅子在屁股后面作辅助，一方面作为姿势的引导：臀部向下、髋关节先启动；一方面如果不小心往后倒，可作为安全措施。

　　深蹲是指蹲至大腿与地板平行甚至更低一些，膝盖弯曲角度大约会到达120度左右[517doudou.com]。

　　1.双脚与肩同宽，脚尖朝前或微向外开，脚底踩稳。

　　2.核心收好稳定脊椎，脊椎保持中立。

　　4.注意膝盖朝向第二脚趾头，不内夹，否则容易伤到内侧副韧带。

　　6.应避免重心过度向前、膝盖超过脚尖太多，这样会使得压力集中在膝盖。

　　7.一次蹲下去3～5秒，一组做个10～15次，一天两到三组。

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