今天,我将与大家分享一段30分钟的健身运动视频,并详细介绍五个无需器械的徒手健身动作。如果这些内容能够帮助你解决目前遇到的问题,请记得关注我们的网站,现在就开始吧!
核心肌群,顾名思义,指的是我们身体中心部位的肌肉群,它们环绕着躯干,主要作用是稳定脊椎。核心肌群的锻炼对于所有体育活动都至关重要。即使一个人的外表并不显得特别强壮,但如果他的核心肌群足够强大,他的运动表现也不会差。
尽管核心肌群非常重要,但忙碌的生活往往让我们没有足够的时间去健身房进行锻炼。工作和生活的双重压力导致我们年纪轻轻就出现了身体走样,缺乏活力,这是一个我们不得不面对的残酷现实。
今天,我将为大家推荐几个不需要任何器械,只需一小块空地就能完成的核心自重训练动作。这样你就可以随时随地进行锻炼,再也不用担心因为时间不足而错过健身的机会了。
1、在正式开始训练之前,一定要先进行热身,不要急于求成。
2、尽管这些训练动作只需要使用你自己的体重,但仍然需要确保动作的正确性。
3、利用好零散的时间和自重训练,你也能成为健身专家。
★印度俯卧撑★
1、采取俯卧撑的姿势,将髋部抬高,向后坐,类似于倒置的“V”形(图a)。
2、鼻子沿着地面快速移动,随着胸部的抬起,将上半身和头部向上抬起。收紧臀大肌和肱三头肌(图b)。
3、降低头部和髋部,回到起始位置。
训练建议:在进行这个训练时,要像瑜伽中的下犬式和上犬式动作一样,从一个姿势过渡到下一个姿势。
1、双膝微曲,身后放置一个大约30厘米高的扁平箱子或其他物体。双手抱在脑后,采取囚犯姿势(图a)。
2、缓慢吸气,将髋部向后坐,直到完全蹲下,重心放在脚跟上(图b)。[517doudou.com]
3、呼气,利用髋部和脚跟的力量,将身体推回起始位置。
训练建议:自重囚犯深蹲非常适合加强腿部肌肉,而且蹲的位置会比使用杠铃或哑铃负重时更深。
★俯撑侧提膝★
1、呈俯卧撑姿势(图a)。保持核心肌群的参与。
2、左腿抬离地面,将膝盖沿胸部移动到右肘的位置。尽力用膝盖接触右侧肘部(图b)。
3、短暂停留,左腿恢复至开始位置。交替两侧,重复训练。
训练建议:该训练可锻炼整个核心肌群。为了最大限度地利用该训练,建议尽可能伸展髋部,同时收紧腹肌。
★单腿体前屈★
1、双脚与髋同宽,双膝微屈。双臂交叉。缓慢地吸气,右腿抬离地面,将重心保持在左脚跟(图a)。
2、右腿继续向后伸展至与地面平行(图b)。上半身恢复至站立姿势。
3、换另一侧前,完成一侧的所有重复数。
训练建议:将注意力集中在每次重复上面,千万不要过伸,也不要弯曲下背。
★俯撑腿屈伸(立卧撑)★
1、双腿与髋同宽,双臂举至头顶(图a)。[www.517doudou.com]
2、俯身,双手与肩同宽放在双脚前的地面(图b)。双腿向后跳,落地呈俯卧撑姿势(图c)。
3、完成一个俯卧撑(图d)。在俯卧撑的顶部位置,双腿向上跳回至双手位置。
训练建议:集中注意力柔软地着地。
怎么样,自重训练看起来不错吧?赶快行动起来,只有实践才是检验真理的唯一标准。
以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》
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