凯格尔运动正确做法 凯格尔训练正确做法 [减肥运动]

大家好，关于凯格尔训练的正确做法，很多朋友可能还不太清楚。今天，我将为大家分享有关如何正确进行凯格尔运动的知识，希望对大家有所帮助。

本文目录

1. 坐着进行凯格尔运动的正确方法

2. 凯格尔运动的具体操作步骤

3. 凯格尔运动：平躺还是屈膝进行

4. 凯格尔训练的正确做法

5. 更年期进行凯格尔运动的正确方法

6. 凯格尔运动的标准做法

选择一个安静的环境，坐在椅子上或盘腿坐在床上，用意识来收缩肛门周围的肌肉群，并配合呼吸。吸气时放松肌肉，呼气时收缩肌肉，每次做三到四组，每组十五次。

1. 当你小便到一半时，突然憋住，那块肌肉就是盆底肌。如果不确定，可以多试几次。当你能够在小便时突然憋住，然后放松后继续小便，那块肌肉就是盆底肌。如果憋尿很困难，说明盆底肌较弱。（憋尿训练可以帮助找到盆底肌的位置，但建议除了刚开始时使用这种方法外，日常训练最好在排空尿液后开始。）

2. 刚开始时，慢慢来，收缩肌肉3秒，然后放松3秒，重复做10次。不要急于求成，任何事情都需要逐步进行。

3. 经过一段时间的锻炼，如果你感觉良好，可以延长锻炼时间，先收缩5秒再放松5秒，逐渐增加到收缩10秒后放松10秒。每天保持5到20分钟的锻炼，坚持一个月，你会感受到自己的进步。建议下载一个名为G动的专业盆底肌锻炼应用程序，它提供了针对每个人盆底肌强弱不同的锻炼方案，非常科学合理。

4. 任何时候都可以锻炼盆底肌，尤其是在等车、乘坐地铁或开会等无聊时刻。

　　5、很多人提到提肛训练，提肛训练的确和凯格尔运动比较像，但我仔细尝试了，盆底肌更靠近前面，提肛相对靠后，虽然比较接近但还是有差别。提肛应该也有效果，但没有直接锻炼盆底肌效果好！[517doudou.com]

　　1、凯格尔运动可以在平躺或屈膝的姿势下进行。在平躺姿势下，你可以放松身体，将膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后收缩骨盆底肌肉，保持数秒钟后松弛。

　　2、在屈膝姿势下，你可以将脚掌平放在地面上，膝盖弯曲，然后收缩骨盆底肌肉，保持数秒钟后松弛。选择哪种姿势取决于个人的舒适度和身体状况。无论选择哪种姿势，保持正确的姿势和正确的肌肉收缩是关键。

　　1、脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。

　　2、夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。

　　1.找到骨盆底肌肉：在开始凯格尔运动之前，需要找到骨盆底肌肉，这可以通过尝试在排尿时停止尿流来找到肌肉的位置，但不要经常使用这种方法，因为这样会对尿道造成不必要的压力和伤害。找到肌肉后，记住它的感觉，以便后续的训练中使用。

　　2.选择适当的姿势：在进行凯格尔运动时，可以选择多种姿势，如站立、坐着或躺着。每种姿势都有其优点和限制。例如，坐着可以让你更好地控制肌肉收缩和放松，但躺着可以让你更好地放松身体，减少其他肌肉的干扰。无论采用哪种姿势，都需要注意适当的身体姿势。[www.517doudou.com]

　　3.收缩骨盆底肌肉：开始时可以缓慢地呼气，然后收缩骨盆底肌肉，感受肌肉紧绷的感觉，保持收缩的时间约为5秒钟。收缩时不要用力憋气，同时不要紧张其他肌肉，例如腿部和臀部。建议每天进行3-4次练习，每组12-15次。

　　4.放松肌肉：在收缩结束后，慢慢地呼吸，放松骨盆底肌肉，并感受肌肉松弛的感觉。放松时间应该与收缩时间相同，例如收缩5秒钟，则放松5秒钟。然后可以在下一次收缩之前休息数秒钟，充分放松身体。

　　5.逐渐增加收缩时间：在逐渐适应每次收缩和放松之后，可以逐渐增加收缩时间，从5秒钟逐渐增加到10秒钟或更长时间。此外，建议每周增加1到2组的训练量，从而逐渐增加训练强度。

　　1、找到正确的盆底肌位置：在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住；小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出；照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起。

　　2、一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做

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