初学哑铃10个动作，哑铃训练方法 [减肥运动]

初次接触哑铃的10个基本动作，以及哑铃训练技巧

亲爱的朋友们，相信很多人对于初次接触哑铃的10个基本动作并不是特别熟悉。因此，今天我将为大家分享关于这些动作以及哑铃训练技巧的知识，希望能够帮助大家解决一些疑惑。下面让我们一起来看看吧！

文章目录[517doudou.com]

正确的哑铃举起方法

如何举起哑铃

五个经典的王牌肩部训练动作

自制儿童哑铃的方法

初学者使用哑铃的重量选择及动作详解

哑铃训练技巧

1. 哑铃是一种便携式健身器材，可以在家里随时使用来锻炼身体。哑铃的主要作用是增强肌肉力量，最常见的锻炼动作是推举哑铃。

2. 初学者在推举哑铃时容易将哑铃放得太低，有些人甚至将哑铃下放到与肩同高的位置，类似于举重运动员挺举时将杠铃杆放在锁骨上的动作。实际上，这种动作幅度过大，会导致手臂紧夹、肘部靠近肋骨，使肩关节处于不稳定状态，此时肩部肌肉的负荷最大，如果哑铃过重，可能会损伤肩部的韧带。

3. 观察举重运动员的动作，你会发现他们的握距较宽，肘部远离身体，通过腿部发力并降低身体重心来帮助肩部顺利完成动作。这与推举哑铃的动作有所不同，安全有效的哑铃推举动作幅度较小。

4. 正确的哑铃推举动作：可以站立或坐姿，背部挺直，双手握住哑铃，使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这是起始位置；然后靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，哑铃的运动轨迹呈弧线，注意不要让两个哑铃碰撞；在肘部完全伸直前停止上举，然后缓慢、有控制地下放哑铃，回到起始位置时停止下降。通常做3到4组，每组10到15次。

5. 哑铃推举包括杠铃推举和机械推举，能够全面锻炼肩部肌肉群；而哑铃侧平举、前平举和俯身侧平举则分别针对肩部的前、中、后三个部分进行独立锻炼。

1. 普通握法：哑铃杆通过手心，拇指放在食指和中指之间，五指同时用力握紧哑铃。这是最常用的握法，尤其适合初学者。

2. 锁握：哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法适用于举起较大重量的哑铃，上肢活动幅度较小。

3. 空握：哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。通常将哑铃的重心与手臂垂直，运动中始终位于手掌上方与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃滚动。这种方法较为危险，适合有经验的健身爱好者，不推荐初学者使用。

4. 助力带握法：使用助力带来握住哑铃或杠铃。这种握法常用于拉引动作，可以增加握力，利用肩部力量，防止手腕受伤。在高强度训练中，助力带可以帮助获得最大训练效果。在举重训练中，多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，以保证锻炼的灵活性。

5. 窄握距：两手之间的距离大约为10厘米，或者比肩宽窄5厘米以上。

6. 中握距：两手之间的距离保持与肩的宽度差不多，与肩的差距在5厘米以内。

7. 宽握距：两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

1. 这个动作是最普通、最经典的动作之一，无论是健身新手还是达人，都会使用这个动作。双臂和肩部平行稍下，整个手臂成直角或稍大角度，然后用力向上推起，锻炼爆发力，然后缓缓放下，重复进行。

2. 选择两个重量合适的哑铃，身体直立，双脚自然分开成30-45度，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲。然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最高点时，即手臂与肩平行时，停顿一秒，然后缓缓放下。

　　3、首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

　　4、在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

　　5、哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。

　　6、首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

　　7、通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹。

　　1、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。1、自制哑铃填充物的总重量要合适。

　　2、最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的重量进行填充。

　　3、练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

　　1、哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，这个动作相对来说，比较简单，如果你觉得斜方肌练大了不好看，不练就完事了。

　　2、划船类动作能够很好的锻炼背阔肌的厚度，哑铃俯身划船比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束，拉到顶点的时候，注意顶峰收缩2秒。

　　3、卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧推练上胸，如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的，一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。

　　4、这个动作能很好地锻炼肱三头肌，俯身屈膝，一只握哑铃，另一只手扶在凳上，让握铃的上臂贴靠在身旁，与上体保持平行，屈肘，让前臂自然下垂，然后收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂完全伸直，同时彻底收缩三头肌，顶峰收缩一秒钟，然后再屈肘，让前臂回到初始位置。

　　5、如果有条件的话，可以用双杠臂屈伸代替更好。

　　6、哑铃侧平举主要锻炼的是三角肌中束，做这个动作时，侧平举不应该是完全举在你的身体两侧，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面（身体正侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。

　　7、在肩胛骨平面做侧平举，会让三角肌中束有最大程度的张力，它们的发力会变得很容易，不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。[微信：junge239]

　　8、哑铃推举能很好地增加肩部的围度，主要锻炼三角肌中束和前束，对肱三头肌也有锻炼，可以有效提升你的上肢力量，这个动作，如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长，坐姿推举可以避免下肢借力，采用站姿推举还可以强化核心力量，可以使用更大的重量。

　　初学哑铃10个动作的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于哑铃训练方法、初学哑铃10个动作的信息别忘了在本站进行查找哦。