力量训练12个动作 上肢力量训练12个动作 [减肥运动]

力量训练的12个动作 以及 上肢力量训练的12个动作

许多朋友对力量训练的12个动作和上肢力量训练的12个动作不太了解。今天，我将为大家分享这些内容，希望对大家有所帮助。让我们一起来看看吧！

上肢力量训练包含多种训练动作，这些动作的训练效果很好，而且对上肢也有益处。那么，上肢力量训练的12个动作有哪些呢？相信还是有人知道的。下面就来了解一下吧。

这项运动和上面的运动一样，都需要使用哑铃，而且操作并不复杂。首先，我们要站在一个平坦的凳子前面一到两步的距离。然后，弯曲左膝，将左脚背搭在凳子上，保持身体直立，不要弯腰驼背。同时，记得在弯曲右膝时，身体可能会下降，直到左膝完全接触地面才停止。伸直右膝，站直右腿，算作完成一次动作。完成大约八次后，换另一条腿重复八次，每次训练完成才算一组。

引体向上这个运动，相信大家已经很熟悉了，因为这项运动在健身项目中非常常见。不过，在选择运动器材时可以灵活变通，有些人认为一定要用单杠，但如果不想出门，在家使用门框也是可以的。运动的过程和要领其实很简单，只需固定双手，然后将身体慢慢向上提起，直到下巴超过手臂握住的单杠或门框。当下巴超过后，可以先停几秒钟，等身体稳固后再慢慢恢复到原位，这样反复进行，对手臂力量的锻炼非常有效。

很多人认为跑步只能锻炼全身，对上半身的锻炼效果不明显，其实这种观念是错误的。跑步经常出现在日常生活中，其功效往往被忽视。跑步不仅有助于减肥和放松身心，还能显著锻炼上肢。如果每天傍晚能进行30分钟以上的跑步，一个月后会发现上肢线条更加优美[517doudou.com]。通常，经过训练后，身体会变得更好，自信心也会增强，而且跑步对心肺功能的提升也有很大帮助，非常值得尝试。

跳绳虽然需要器材，但只需一根跳绳，在家就能轻松进行。在跳绳时，要注意安全，并将跳绳调整到适合自己身高的长度。跳绳的关键在于速度，跳得太慢就没有什么运动效果，所以要在加快速度的同时，延长耐力。比如，觉得跳到100下已经很累，但仍要坚持，如果跳到200下感到精疲力竭，但仍能继续，就要坚持到力竭为止。这样对效果更有帮助，并能提高耐力。

俯卧撑是力量训练的重要内容之一。这项练习在体育教学、训练和个人锻炼中经常使用。其主要作用是增强上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有普遍性和实效性，因其所需空间小，无需任何器械，是一种简单易行且有效的力量训练手段。

练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手握杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。每组10-15次，组间休息3-4分钟，共练习6组。练习要求：伸屈肘的速度要适中，不要太快也不要太慢。

7. 站立弯举哑铃

练习方法：两腿分开站立，与肩同宽，身体直立，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。每组练习20-30次，组间休息2-3分钟，共练习6组。练习要求：伸屈肘的速度要快，放下的速度稍慢。

　　8.站立体前屈交替弯举

　　练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　　9.站立肘支撑弯举

　　练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　　10.仰卧头上弯举

　　练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　　11.窄距俯卧撑

　　窄距俯卧撑对锻炼我们上半身的肌肉有非常不错的效果，而且这项运动不需要大家准备什么运动器材，直接在家里就可以完成，而且不太受到地点的限制[www.517doudou.com]。能够完成普通俯卧撑的人，基本上这项运动员能完成，因为这个运动其实就是把标准俯卧撑的动作中，两手之间距离和肩同宽，改变成两手之间的距离小于肩膀即可。不过，这个运动也同样是有缺点的，对于我们上半身的负重可能会因为腰部和胸部的肌肉分担一部分，所以手臂力量的训练就没有那么强了，通常来说，我们可以将距离缩得再短一些，这样的话，效果会更好。

　　12.坐姿哑铃弯举

　　坐姿哑铃弯举是能够帮助大家锻炼出上半身的肌肉的，而且哑铃也是非常常见的，锻炼上肢的运动器材，通常来说，如果大家有需要的话，可以买几种重量不同的哑铃放在家里进行训练，现在市面上也有那种能够调节重量的哑铃，同样也是可以使用的。大家只需要选取比较闲暇的时间进行锻炼即可，基本上这项锻炼能够将我们的上肢力量中，特别是肱二头肌会得到很有用的锻炼。正向动作要利用坐姿完成，在上半身保持挺直的状态下，两只手握着哑铃举到自己胸部的前方，而且我们要依靠手臂肌肉，而不是利用哑铃的惯性，这样才能对上肢力量更有刺激作用。

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