十大最佳腿部训练动作？打造最强最全面的6个腿部训练计划 [减肥运动]

大家好，感谢邀请，今天我将为大家介绍十种最佳的腿部训练动作，并分享如何制定六个全面而强效的腿部训练计划。如果大家还有疑问，请不要担心，我会逐步为大家讲解，希望能帮助大家解决问题。现在，让我们开始吧！

1. 健美运动员若想塑造比例协调、线条优美的下肢肌肉，需要掌握多样化的腿部训练方案。

2. 大多数腿部训练计划都是从深蹲开始的（这通常被认为是最佳的下肢训练动作），但通过改变动作顺序、脚的位置以及采用改良的训练技巧，可以针对腿部特定区域进行训练。

3. 如果你想要特别强化股四头肌、臀大肌，或者针对较弱的腘绳肌进行训练，你可能需要重新审视你的训练计划。

4. 本文将分析六种不同的腿部训练计划，每种计划都有其独特的侧重点。找到一个符合你当前目标的计划，并至少坚持4-8周，之后再考虑更换计划。

5. 当然，你也可以选择一个没有特定侧重点的全面下肢训练计划，比如目标1：

6. 目标1：全面促进下肢肌肉量增长

7. 训练课的基本原则是优先进行最具挑战性和最大重量的动作，使用稍高的训练量（组数和次数），但动作数量不宜过多。在每个动作的最后几组中，应训练至肌肉力竭。

8. 动作1：杠铃深蹲，5组，每组6-8次、8-10次、8-10次、12-15次。

9. 深蹲非常适合采用“倒金字塔训练法”——每组逐渐增加次数，同时减少重量。这可以让你完成更多的正式组，并有效地达到肌肉力竭。如果你做的是高杠位健美式深蹲，你会重点训练到大腿前侧的股四头肌，同时附带训练到臀大肌、腘绳肌和小腿。

10. 动作2：腿举，4组，每组8-12次。

11. 在腿举训练中，通过改变脚的位置，你可以训练到不同的肌纤维。如果深蹲已经重点训练了股四头肌，那么在腿举时将双脚放在踏板偏高位置，可以训练重点转移到腘绳肌和臀大肌，因为屈髋伸髋的作用被强化了。

12. 但同时，你不能减少膝关节的弯曲幅度——应该达到90度。如果你在腿举时贪图重量，会不知不觉地减少动作幅度。

13. ● 在执行每个动作之前，根据需要安排热身组，但永远不要在热身组中达到力竭。

14. ● 作为自然健身爱好者，你的训练课持续时间不应过长。如果深蹲和腿举已经进行了40分钟以上，你可以考虑结束训练。如果你认为腘绳肌和小腿还需要单独强化，可以将它们安排在其它训练日。

15. 目标2：提升腿部分离度

16. 单纯进行小重量高次数的训练，并不能很好地强化大腿的分离度。为了获得良好的腿部分离度，你的训练计划中必须保持稍大重量的训练，以维持整体肌肉量（分离度本质上是肌肉发达加上较低体脂的结果）。

17. 因此，训练课的第一个动作采用恒定重量训练法——每个正式组使用相同的重量和相同的次数。

18. 而接下来的动作采用超级组训练法，配合多关节动作和短间歇，以提升运动后耗氧量EPOC（即你的身体在运动结束后依然持续燃烧热量），从而带来不错的减脂效果。

19. 动作1：史密斯深蹲，4组，每组8-10次。

20. 前两组双脚置于身体正下方，后两组双脚向前站一点。分别强化下肢前侧和下肢后侧。

21. 动作2（超级组）：哑铃箭步走+哑铃罗马尼亚硬拉，3组，每组12-15次。

22. 动作3（超级组）：哈克深蹲+哈克体前屈，3组，每组12-15次。

23[健康吃瘦网]. 动作4（可选超级组）：腿屈伸+腿弯举，3组，每组12-15次。

24. ● 第一个动作要使用足够大的重量，这是在减脂饮食阶段保留肌肉量的关键。

25. ● 余下的动作尽量缩短组间间歇，提高心率，使之不仅能够训练肌肉，还能发挥有氧运动的功能。

26. 目标3：针对运动能力较弱、无训练经验者的起步方案

27. 对于这类人来说，学习深蹲是一个挑战（尤其是杠铃深蹲），因此最好先从简单的高脚杯深蹲开始。这里的原则是先熟悉运动模式，再使用更大的重量或过渡到更复杂的动作。

28. 高脚杯深蹲结束后，次要动作优先选择固定器械，让整个训练过程更容易控制。随着你的协调性和力量提高，再转向更具挑战性的自由重量训练。

29. 动作1：高脚杯深蹲，4组，每组10-12次。

30. 保持挺胸，让哑铃紧贴胸部。动作过程中不要让哑铃从体前飘出去。尽量使用直上直下的运动轨迹，下蹲至大腿股骨略低于水平面。

31. 动作2：腿举，3组，每组10-12次。

　　32、动作3：哑铃罗马尼亚硬拉3组x10-12次

　　33、动作4：腿弯举3组x10-12次

　　34、●选择的重量要让你在每组距离力竭1-2次时完成预定次数。彻底力竭会很容易导致动作变形，而你现阶段需要优先巩固正确的动作形式。

　　35、●计划以多关节动作为主，因为多关节动作需要身体付诸更多协调作用，帮助你打好基础。

　　36、目标4：强调股四头肌

　　37、常规杠铃深蹲会涉及到下肢的各个肌肉，你不可能100%孤立出你想要强化的区域。但你可以通过一些深蹲变式来特别强调股四头肌，你需要最大化膝关节的活动，同时限制髋关节的活动。

　　38、颈前杠铃深蹲在这里是不错的选择，通过将重心向身体前侧转移，你会练到更多的股四头肌。同时，你可以采用稍大的重量，蹲至大腿股骨平行地面即止(再深，臀大肌和腘绳肌参与程度将明显增大)。

　　39、动作1：颈前深蹲5组6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

　　40、动作2：箭步走3组x每条腿10-12次(迈步小一些，强化屈膝伸膝作用，弱化髋部作用)

　　41、动作3：腿屈伸3组x12-15次

　　42、动作4：腿弯举3组x8-12次

　　43、目标5：强调臀部

　　44、在强调股四头肌的训练中，你需要弱化髋部作用；而在强调臀部的训练中，你需要尽可能强化髋部作用。

　　45、在各种蹲类动作中，你要尽可能下蹲至最低程度以彻底拉伸臀部。而作为一名女性，如果你不希望在练臀的同时过于强化到大腿前侧，那么罗马尼亚硬拉是最佳主打动作。

　　46、动作1：宽站距深蹲(明显宽于肩)5组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次

　　47、动作2：罗马尼亚硬拉(想着用屁股去贴背后的墙壁，最大化臀部拉伸幅度)3组x8-12次

　　48、动作3：坐姿髋外展3组x12-15次

　　49、动作4：腿弯举3组x8-12次

　　50、目标6：强调腘绳肌

　　51、腘绳肌动作不应该总是被当成收尾训练，这不仅仅关系到大腿整体美感，而且还严重关系到膝关节的健康。

　　52、大多数爱好者对腘绳肌屈膝动作并不陌生：俯卧、坐姿、站姿腿弯举。但不要忘了腘绳肌的伸髋动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。

　　53、人们常常会把罗马尼亚硬拉和直腿硬拉搞混，可能是因为两个动作都没有让杠铃触地。

　　54、具体区别是，罗马尼亚硬拉会伴随较大的屈膝幅度，同时训练到腘绳肌上部和臀大肌；而直腿硬拉需要你保持膝部几乎伸直，只是微微弯曲，这样你会相对孤立拉伸腘绳肌，削减臀大肌的作用。

　　55、两种硬拉的动作形式都要非常严格——保持下背部中立或微微反弓，永远不要下降至过大的幅度导致你的下背部被迫变圆。[微信：junge239]

　　56、虽说你在深蹲的最低点也会额外刺激到腘绳肌，但这并不意味着你可以跳过直接的腘绳肌训练。如果你决定把股四头肌和腘绳肌分成两个不同的训练日，那么间隔至少48小时，以确保恢复。

　　57、如果将它们放在一起练：在腘绳肌不那么弱的情况下，你可以在练完股四之后训练它。但若腘绳肌明显拖了后腿，你最好优先训练它。

　　58、动作1：罗马尼亚硬拉或直腿硬拉4组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次

　　59、动作2：仰卧腿弯举或坐姿腿弯举3组：8-10次

　　60、动作3：反向腿弯举(找同伴帮忙压脚踝，或使用高位下拉器)3组：极限次数

　　61、从各种清奇的角度，把大腿打造成360强悍的艺术作品。

　　62、就在这个专栏《做对深蹲，一看就会的十堂课》

　　关于十大最佳腿部训练动作到此分享完毕，希望能帮助到您。