原地跑步能锻炼身体吗 室内运动锻炼最佳选择 [减肥运动]

原地跑步能否锻炼身体？室内运动锻炼的最佳选择

亲爱的朋友们，今天我们来探讨一个话题，那就是原地跑步能否有效锻炼身体，以及室内运动锻炼的最佳选择。这个问题可能还有很多人不太了解，现在就让我们一起深入了解吧！

在寒冷的冬天，遇到大雨大雪和极端低温的天气是常有的事，尤其是在北方，对于热爱跑步的朋友们来说，这无疑是一种煎熬。

如果你像我一样，想要去健身房或者购买跑步机，但可能会遭到家人的反对，比如我的妻子就会说：“这是在瞎折腾！”这样的情况会更加让人感到困扰。

前几天，我在写关于冬天如何穿衣的文章时，由于我住在湖北，只能建议到-15℃的穿着建议。结果，有几个东北的跑友留言询问-25℃应该怎么办？我只能无奈地回答，实在是太冷了，还是选择室内运动吧。

今天，我们要分享一种非常适合室内的运动——原地跑步。

对于那些无法外出跑步的朋友们（尤其是北方的朋友们），原地跑步提供了一个室内运动的选择，可以帮助他们消除焦虑，并获得与户外跑步相同的锻炼效果。

接下来，我们将介绍原地跑步的正确方法，并推荐四种交叉训练，结合使用可以提升锻炼效果。

1. 寒冷天气下的室内运动最佳选择

原地跑步，如果掌握了正确的方法，可以取得与室外跑步相同的锻炼效果，甚至可能更好。

因为在室内，不稳定因素更少，环境适宜，各种条件齐全，应有尽有，就像你带着房子在跑步一样。

在寒冷的冬天，原地跑步可以说是室内运动的最佳选择。

2. 动作柔和，关节损伤风险小

我建议在进行原地跑步时，采用超慢跑的要领进行控制。

由于原地跑步没有向前的动作，脚可以更柔和地落地，也没有向前迈步的斜向冲击，关节损伤的风险更小，几乎可以忽略不计。

3. 强度足够，锻炼效果佳

不要以为原地跑步的强度不够，无法达到锻炼效果。

原地跑步，只要心率能够达到，其强度与高强度跑步是相同的。

加上更容易结合交叉训练，可以加强锻炼的效果。

4. 可以边看电视边运动

原地跑步最大的优势之一，就是可以在跑步的同时看电视，这是室外跑步无法比拟的。

在室外跑步时，你可能只能听听音乐。而在室内原地跑步时，你可以在电视前尽情运动，这种感觉非常好。

5. 几乎无声，不用担心影响楼下

回想当年，我在屋里跳绳时与楼下邻居的争执，仍然历历在目，几乎让我对运动产生了心理阴影。

正确的落地方式可以让原地跑步几乎没有任何声音。

如果有条件的话，加上一个瑜伽垫，那就更完美了，完全不用担心像跳绳那样会带来困扰。

1. 超慢跑的要领

进行原地跑步时，建议按照超慢跑的关键要领进行控制，具体包括：

a. 步频尽量达到180次/分以上，甚至可以更快。原地跑步的强度可以通过调整步频来控制，步频越高，强度越大。

b. 心率控制在最大心率的78%以下（一般在155次/分以下）。从体感上来说，可以边聊天边闭口呼吸。

c. 运动30-40分钟最佳，不要超过1小时。

2. 原地跑步的标准动作

原地跑步的动作与正常跑步类似，只是没有后蹬的动作，主要以抬腿和落地为主。

建议优先选择动图中的上下摆臂法，小臂上下摆动。这种摆臂方式与原地跑步的节奏更匹配。

也可以使用平时跑步的那种前后摆臂法，小臂与大臂约90°，前后小幅度摆动。

原地跑步主要是大腿的提拉动作，抬腿的高度越高，强度相应也越大。

提腿的频次建议180次/分以上，可以更快。

同样可以使用运动手表监测步频，进行相应的控制。

　　落地应以脚尖先落地，再过渡到脚掌落地，有的跑友全程脚后跟不着地，也是可以的。

　　原地跑步，看似简单，但是动作上还是要注意：

　　一是腰和颈部务必挺直，目视前方或略向下。很多跑友原地跑步，因为没有蹬地的感觉，容易钩腰跑，很容易造成腰酸背疼。

　　二是肩膀要放松，两臂自然摆动。原地跑步，容易肩膀紧张，导致肩部酸疼。

　　3、可以增加交叉训练，避免枯燥，加强效果

　　原地跑步，比室外跑步，更容易衔接交叉训练，可以增强训练效果，全方位的锻炼身体。

　　这里介绍四种交叉训练，可以原地跑步每5分钟或10分钟插入一组。

　　每组的次数，可能初期无法达到数量，可以从5个开始做起，以心率上升到160次/分为上限，达到160就转原地跑或停下休息。

　　锻炼大腿肌肉和核心力量（腰腹）。

　　做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。

　　锻炼大腿肌肉、手臂、肩膀和核心。

　　做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。

　　锻炼髋部灵活性，肩膀力量，大腿侧边和臀部力量。

　　做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。

　　注意交叉训练，并非必要，如果觉得自己原地跑步有点枯燥或想增加强度，就可以插入一两组，比较随意，没有硬性要求，总体以心率判断强度。

　　原地跑步，应以健康为主要目标，注意以下四个方面，可以取得更好的健康效益。

　　1、原地跑步也需要热身和拉伸

　　虽然是原地跑步，但是热身和拉伸，一个也不能少。

　　原地跑步前，也应进行3分钟左右的热身，把身体先热起来，再进行原地跑。

　　原地跑后，也要进行静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳。[健康吃瘦网]

　　2、原地跑步也需要补给

　　原地跑步，如果出汗较多，觉得口干舌燥，可以少量多次的喝水。每次含一口，多次咽下。

　　如果早起运动，肚子在原地跑的过程中感觉到饥饿，可以吃半块饼干或半根香蕉。

　　当然，如果是像我这样徘徊在胖子边缘，建议保持饥饿感，可以更好的减肥。

　　3、注意强度，时长才是最关键的指标

　　原地跑步，主要是应对冬天恶劣天气，以低强度的超慢跑为主。

　　原地跑步的时间长度，才是最关键的指标。

　　运动30-40分钟，对健康的效益最佳。

　　感觉不过瘾的，可以穿插交叉训练，或延长跑步时间至1小时左右。

　　4、注意跑休结合

　　原地跑步的那天，也应该算作你跑步日，在跑步的日程表上应算作跑步天数。

　　建议中老年人跑一休一（跑1天休息1天）或跑二休一（跑2天休息1天）。

　　原地跑步，也可以借鉴间歇跑的节奏，采用高步频高抬腿2分钟+休息1分钟的间歇方式进行强度训练，也有不错效果。[www.517doudou.com]

　　生命在于运动，冬天保持规律的运动习惯，能够让你不再惧怕寒冷，更好的体会冬天的美。

　　原地跑步，恶劣天气中不妨一试，效果可能会远超你的预期！

　　愿你在冬天正确运动，收获健康，快乐无伤跑到老！

　　关于原地跑步能锻炼身体吗，室内运动锻炼最佳选择的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。