哈佛28天减肥食谱(不运动怎么能减肥) [减肥运动]

哈佛28天减肥食谱：不运动也能减肥的秘诀

亲爱的朋友们，今天我要和大家分享的是哈佛28天减肥食谱的一些知识点，以及不运动如何实现减肥的目标。如果您已经对此有所了解，那么可以跳过这部分内容；如果您对此不太清楚，那么请继续阅读这篇文章，相信它能帮助您解决问题。现在，让我们一起深入了解吧！

本文大纲

减肥期间能否食用土豆

不运动如何实现减肥

在减肥期间，土豆这类淀粉含量较高的食物并不适合大量食用。土豆含有较高的淀粉，因此在食用土豆的同时，需要相应减少主食的摄入量。因为主食中含有大量的碳水化合物，是导致血糖升高的主要因素。如果在减少主食的基础上额外增加了土豆这类淀粉含量高的食物，就会导致总体热量摄入过多。

对于很多人来说，减肥并不是一件容易的事情。

大多数人既不喜欢进行高强度的运动，也不愿意减少食物的摄入。

最近，由于各种原因，大家无法外出，缺乏运动的机会，很多人可能因此体重增加。

然而，仍然有一些人成功减重，并且吃得也很愉快。文章后面我会分享一个相关的截图。

那么，不运动如何减肥呢？很多人虽然下定决心通过运动减肥，但往往三天打鱼两天晒网，甚至办了健身卡一年也去不了几次。

想要节食减肥同样困难重重，一旦看到食物，意志力稍有松懈，就会开始暴饮暴食，身上的脂肪似乎成了无法摆脱的负担。

第一个方法是不进食，即断食。短期内可以尝试，但长期断食可能会带来问题。

我相信，很少有人能够做到长期断食。好吧，这个方法我们以前已经讨论过很多次了，今天就不多说了。

实际上，还有一个更为可靠的方法，那就是提高身体的基础代谢率，从而加速脂肪的燃烧。

小知识——静息代谢率（RMR）是指人体在休息状态下，不进行任何活动时消耗能量的速率。

我们通常认为，运动是消耗能量的主要方式，但实际上，静息代谢率在人体日常能量消耗中占据了60%到75%的比例。

许多研究显示，饮食习惯会影响静息代谢率，通过简单调整饮食习惯，可以使减肥变得更加容易。让我们一起来看看吧。

酮体，提高静息代谢率2010年，发表在《生物化学杂志》上的一项研究发现，外源酮脂（一种可以产生酮体的物质）能够使老鼠大脑中的线粒体解偶联蛋白4水平提高50%，从而提高静息代谢率。

（酮酯饮食减少了正常老鼠的摄食量，提高了大脑中丙二酰辅酶A和解偶联蛋白4和5的水平）

为什么解偶联蛋白4的增加能够提高静息代谢率呢？

原来，大脑神经元的活动也需要能量，由线粒体ATP来供能，解偶联蛋白4水平的差异会影响静息代谢率。

解偶联蛋白（UCPs）是线粒体膜蛋白家族的成员，分为5种类型，解偶联蛋白4（UCP4）主要在大脑皮层和海马区表达。

当人处于休息状态时，脑神经元活动减弱，这时，解偶联蛋白4会像长线形的散热器一样，先通过线粒体ATP产生热量（加热），然后再释放热量，将能量释放给大脑（散热）。

因此，脑细胞线粒体中解偶联蛋白4的增多，会消耗更多的能量，提高静息代谢率。

（研究中，外源酮酯使老鼠大脑中产生了更多的UCP4）[微信：junge239]

注：研究中的外源酮酯是一种由d-β-羟基丁酸酯和R-1,3-丁二醇组成的单酯，可以在短时间内（<30min）明显提升血酮水平。

从这个角度来看，对于身体而言，酮体不仅是一种更为清洁的燃料（产生的二氧化碳和活性氧自由基更少），还能促进脑组织代谢，帮助大脑燃烧更多脂肪。这就是为什么，很多人生酮饮食后发现，不仅仅瘦得快了，大脑还越来越清晰，注意力越来越集中。

哈佛研究：低碳饮食一年多瘦24斤

2018年，世界顶级学术期刊《英国医学期刊》上的一项研究发现，饮食中碳水化合物的比例，对代谢率影响很大，从而间接影响减肥效果。

这个研究由哈佛大学教授David SLudwig主导，他们找了164名志愿者，所有志愿者的BMI指数都≥25（超重状态）。

　　受试者首先接受了10周的限制卡路里饮食，减掉10%-14%的体重。

　　为了研究碳水化合物的比重，对代谢率的影响，在接下来的20周里，研究人员将受试者分为3组：

　　第一组：低碳水化合物组（20%碳水化合物，60%脂肪，20%蛋白质）

　　第二组：中碳水化合物组（40%碳水化合物，40%脂肪，20%蛋白质）

　　第三组：高碳水化合物组（60%碳水化合物，20%脂肪，20%蛋白质）

　　在此期间，受试者摄入与个人代谢水平基本相同的卡路里，并根据情况随时调整。

　　结果发现，摄入相同的热量，碳水含量越低，代谢效率就越高。

　　低碳饮食（20%碳水量）比高碳饮食组（60%碳水量），每天多燃烧250大卡，半个月就能多减掉1斤肉（3500大卡）。

　　如果按照这个数据推算，每天摄入等量的热量，只要保持低碳饮食，一年就能多瘦24斤。

　　这个研究告诉我们，即使吃同样热量的食物，只要调整饮食结构，减少碳水化合物的比重，就能提高身体代谢率，轻松减去更多的脂肪，实现真正的躺瘦。

　　低碳生酮饮食，燃烧10倍脂肪同样地，在2017年，《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》上的一个研究发现，生酮饮食比标准美国饮食，可以多燃烧10倍的脂肪。

　　研究这找了30个患有代谢综合征的成年人，随机分为3组。

　　第一组：生酮饮食（KD），不运动

　　第二组：标准美国饮食（SAD），不运动

　　第三组：标准美国饮食，每天运动30分钟，每周3~5天

　　结果显示，10周以后，第一组生酮饮食的成员，体重明显减轻，他们的静息代谢率比标准美国饮食的成员，高出10倍。

　　而且，生酮组的所有检测指标都好于其他2组，这些指标包括体重指数（BMI），体脂比，血酮量，及血红蛋白A1c。

　　类似的研究还有很多，比如，2013年，有研究发现，低碳饮食相比于低脂低热量和低升糖指数饮食，在整体上，保持最高的餐后能量消耗速率（代谢率）。

　　还有，2003年，发表在JClinEndocrinolMetab.上的研究发现，摄入相同的热量，低碳饮食的减脂效果，是低脂饮食的2.5倍。

　　低碳饮食之所以瘦起来更容易，除了改善代谢水平，还有其他更多的减肥优势。

　　相比于低脂肪饮食，低碳饮食能产生更持久的饱腹感，减少饥饿感，能使人自然少吃。

　　生酮饮食比低脂饮食，饥饿程度更低

　　而且，低碳饮食可以大大提高人在运动中燃烧脂肪的能力。

　　最后，我给大家分享一个留言，这是一个新朋友，一个人慢慢尝试低碳，在家里没有出去，肚子瘦了很多，体重下降5斤左右。

　　对于以前没有低碳的小伙伴来说，效果就是这么好。

　　最近大家都待在家里，如果你想瘦，想保持身材，一定要想办法改变饮食结构，不要每天蒸包子、做凉皮、擀面皮了。

　　这些高碳水食物，不仅会让你变胖，还会让你血糖飙升、上火、发炎、长痘痘。

　　少吃米面糖，增加肉类和脂肪，低碳生酮饮食，提高代谢率，让脂肪燃烧更快，让你轻松保持身材。

　　很可惜，其背后的机理，知道的人太少，对于新朋友，希望今天这篇文章，给你提供一个新思路。

　　用酮体供能，就像在大脑里安装了散热器，能让人在休息时燃烧更多的脂肪，这样，即使晚上睡觉，都能加速燃脂。

　　低碳饮食实行起来，其实很简单，只需要改变饮食结构，慢慢将碳水量降下来，多吃一些健康的肉类和脂肪，坚持一段时间，就能取得成效，轻松瘦下来。

　　而且，更难得的是，低碳饮食不仅能瘦身，更能为我们的健康保驾护航、缓解胰岛素抵抗、减少炎症、提高抵抗力，做到真正意义上的健康瘦身。

　　最后，一定要说明：我们并不反对运动，运动对于健康、保持身材非常重要，我们也建议在家里多运动，多做一些力量训练。[www.517doudou.com]