哑铃练三头肌4个最好动作？麒麟臂哑铃训练方法 [减肥运动]

大家好，关于哑铃锻炼三头肌的四个最佳动作，以及麒麟臂的哑铃训练方法，可能很多网友都不是很清楚。不过没关系，接下来我会为大家分享这些内容，大家可以关注并收藏，以免下次找不到。下面我们开始吧！

本文目录

1. 哑铃卧推锻炼哪里

2. 麒麟臂哑铃训练方法

3. 如何用哑铃锻炼胸大肌、腹肌、肱二头肌和肱三头肌

4. 如何锻炼肱三头肌

5. 臂力器做哪个动作可以锻炼肱三头肌

6. 一对哑铃如何锻炼下胸肌

1. 哑铃卧推是一种手持哑铃向上推起的动作，两肘向内收，同时夹胸。哑铃向上时略微向前倾斜，形成一个抛物线运动轨迹[www.517doudou.com]。当两臂伸直时，哑铃的重心接近肩关节的支撑点。

2. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌

1. 哑铃上拉，躺在哑铃上，手臂伸直后屈肘，将哑铃向头部后侧下降，拉伸刺激肱三头肌。重复这个动作10-12次。这个动作能有效刺激三头肌的长头，所以不要忽视它。

2. 窄距卧推，躺在杠铃上，双手间距20-30厘米。选择一个能让你在10-12次后力竭的重量，循环2-3组。感受三头肌的泵感，如果练完后有充血感，而胸肌没有感觉，那就是锻炼到了三头肌。

3. 双杠臂屈伸，这是一个锻炼三头肌的黄金动作，同时让肩部更加稳定。进行这个动作时，双杠不要太宽，身体也不要下沉得太低，做到力竭。

4. 绳索下压，保持身体稳定，避免晃动，避免身体前倾利用体重借力。肱三头肌持续紧张发力不泄力，重复12次。

哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以满足健身初学者的基本需求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的使用方法：

胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要。为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1. 哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。

2. 哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

3. 下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

4. 哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔。

一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1. 宽握引体向上：主要锻炼背阔肌。

2. 俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

3. 单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。

4. 哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。

手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群。

1. 肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。

2. 肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑。

　　3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

　　肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

　　哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束

　　阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作

　　哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。

　　大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都强调大腿训练的重要性。

　　大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下：

　　这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会刺激到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有刺激腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

　　锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

　　降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

　　以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：

　　1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。

　　2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。

　　3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。

　　4、训练要有计划性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。

　　5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。

　　1、肱三头肌是分为长头和外侧头、内侧头三个部分。我在这里告诉你三个比较好的锻炼方法[微信：junge239]。

　　2、第一，窄距卧推，这个动作是很多健身爱好者包括我在内，练肱三头肌最喜欢做的动作，它是一个大重量复合动作，可以深入刺激整个肱三头肌，所以一定要放到所有练习动作的前面来做。具体做法：找一个你只能做八到十二次的重量做组，做到力竭，六组结束。

　　3、第二，绳索屈臂下压,这个动作可以很好的锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，做的时候上臂一定要夹紧肩胛骨，把手臂完全伸直，每组做十二个，六组结束。

　　4、第三，哑铃颈后臂屈伸，这个动作主要是锻炼肱三头肌的长头，做的时候把哑铃放到最低，这样才能充分拉伸长头，同样把手臂完全伸直，让长头充分收缩，每组八到十二个，六组结束。

　　效果不大或者说基本没有。臂力器针对胸多一些。三头：

　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。这两个动作都是健身里面来的最快的。还有就是一定控制好组间歇30S最好，12RM重量

　　不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：

　　作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。

　　以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位刺激较深。能做到每组8~10个最佳。

　　以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

　　以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手紧握哑铃，张开肩臂在胸位两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。这个动作不仅能锻炼胸上部肌肉，而且还能有效刺激胸肌的中缝区域。以每组12~15个为宜。

　　OK，关于哑铃练三头肌4个最好动作和麒麟臂哑铃训练方法的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。