哑铃练三头肌最好动作(股三头肌最佳锻炼方法) [减肥运动]

哑铃锻炼三头肌的最佳动作（锻炼大腿后侧肌肉的最佳方法）

本文将介绍哑铃锻炼三头肌的最佳动作，以及锻炼大腿后侧肌肉的最佳方法，内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增加您的知识储备，最重要的是希望对您有所帮助，解决您的问题，不要忘记收藏我们的网站哦。

本文目录

如何使用哑铃锻炼手臂肌肉

如何用哑铃锻炼手臂

哑铃锻炼手臂的方法

大腿后侧肌肉的最佳锻炼方法

哑铃卧推锻炼哪里

如何用哑铃锻炼胸肌、腹肌、肱二头肌和肱三头肌

1. 哑铃弯举：握住哑铃，从身体侧面开始，将哑铃弯举至肩膀，然后慢慢放下回到起始位置，重复进行。

2. 哑铃推举：握住哑铃，将哑铃推举至肩膀上方，然后用力推举至手臂伸直，再慢慢放下回到起始位置。

3. 哑铃三头肌屈伸：握住哑铃，将哑铃举过头顶，然后弯曲手臂将哑铃放回肩膀，重复进行。

4. 哑铃集中弯举：将一只手臂靠在椅子上或墙上，握住哑铃，将哑铃弯举至肩膀，然后慢慢放下回到起始位置，重复进行。

5. 哑铃俯身弯举：身体俯身，手持哑铃放在膝盖前方，将哑铃弯举至肩膀，然后慢慢放下回到起始位置，重复进行。

这些哑铃锻炼手臂的方法可以同时锻炼肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉。请选择适合自己的哑铃重量，并注意动作的姿势和幅度，以避免受伤。坚持规律的训练和合理的饮食也是关键，才能达到更好的效果。

1. 使用哑铃锻炼手臂肌肉，主要有以下几个动作：

2. 第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且夹紧肘部，固定双侧肘关节，然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。

3. 第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。

4. 使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举，对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼，主要是用哑铃做腕弯举锻炼。

1. 第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且夹紧肘部，固定双侧肘关节，然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。

2. 第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。

3. 使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举，对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼，主要是用哑铃做腕弯举锻炼。

反坐在牧师椅上，肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动，动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧，屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置，稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。

1. 哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

2. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌

哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法：

胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要，为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1. 哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。

　　2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

　　3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

　　4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔

　　一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

　　1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌

　　2、俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

　　3、单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。

　　4、哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。

　　手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群

　　1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。

　　2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑

　　3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

　　肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

　　哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束

　　阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作

　　哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。

　　大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都强调大腿训练的重要性[健康吃瘦网]。

　　大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下：

　　这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会刺激到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有刺激腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

　　锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

　　降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

　　以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：

　　1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。[517doudou.com]

　　2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。

　　3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。

　　4、训练要有计划性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。

　　5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。

　　文章分享结束，哑铃练三头肌最好动作和股三头肌最佳锻炼方法的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！