哑铃练胸肌的5个动作 哑铃练胸肌的方法 [减肥运动]

大家好，今天我将为大家介绍使用哑铃锻炼胸肌的五个动作，以及如何通过哑铃来锻炼胸肌的方法。希望这些信息能对大家有所帮助。如果我的分享对您有帮助，请关注并收藏我们的网站，您的支持是我们最大的鼓励，谢谢大家。现在，让我们开始吧。

以下是本文的目录：

1. 使用哑铃进行胸肌塑形的动作

2. 俯卧撑与哑铃锻炼胸肌效果对比

3. 女性如何使用哑铃锻炼胸肌

4. 哑铃锻炼胸肌的方法

5. 健身房哑铃锻炼胸肌的技巧

6. 单手哑铃的正确使用方法

根据美国运动医学学会的研究，脂肪的消耗和代谢是一个全身性的过程，局部减脂的效果并不显著。因此，想要减掉特定部位的脂肪（如腹部、大腿等），需要进行长时间的中等强度有氧运动。每周进行三次以上，每次超过40分钟的水中跑步、慢跑、骑自行车或快走等运动，都有助于减少全身的脂肪含量。所以，使用哑铃来专门减掉胸部的脂肪是几乎无效的。

俯卧撑和哑铃都是锻炼胸肌的有效方式，但我认为哑铃能够更有效地锻炼胸肌。选择合适的哑铃重量，进行哑铃上拉和斜拉动作，每天坚持30分钟的训练，可以有效地锻炼胸肌。

　　仰卧飞鸟。平躺在窄板上，双臂从胸部的垂直上方，向两边落下，肘与胸平行，上臂与前臂成120度角。用胸部力量夹起，在最高处双臂微屈，停留1-2秒[www.517doudou.com]。有条件的话，窄板最好可调节坡度。上斜练上胸，下斜练下胸，平板练中胸。如果可能，最好练练俯卧撑。俯卧撑增块儿，飞鸟塑型。女孩刚开始锻炼可适当减量，或增加休息时间。女孩有胸肌了，就像在乳房下放了一个厚垫子，乳房高耸挺拔，当然丰满了！你看体育界的网球和体操明星，都客串模特。坚持住，练下去！哥挺你！

　　1.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

　　2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

　　3.哑铃胸推，这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住哑铃处采用对握，合拢放于胸前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用胸肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受胸肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

　　以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法，每周频次可以训练1-3次，坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。

　　1、去健身房练习哑铃，首先选择自己喜欢的重量。里面有很多重量的哑铃，做阔胸运动，双手拿着哑铃，用小臂往上抬，锻炼胳膊肌肉。

　　2、阔胸练习胸肌，也可以举过头顶，从头后面往上举，练习肩头肌，阔背肌，都可以练。

　　1、身体平躺长椅处，将身体二分之一悬在凳子外，这样能收紧身体核心部位，有利用激活臀部肌肉。

　　2、在推送哑铃之前注意调整呼吸，放松肩四胛骨，保持手肘与身体有45度距离，另一只手可悬空保持平衡。[微信：junge239]

　　3、准备工作做好后开始正式运动，单手上推哑铃（要选择符合自己力度的哑铃重量），推送速度不用过快，直到推到手臂伸直状态即可，不过要注意手肘不能完全被锁死，否则容易使关节受伤，推送动作注意事项：不能急上急下，控制速度同时注意感受胸部肌肉被拉伸感。左右交替进行，每边做10次左右即可。单手卧推哑铃是练胸大肌王牌动作，单手训练能改善左右肌力不平衡问题，单边训练能更多提升个人单侧手臂力量，促进肌肉发展。

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