哑铃经典8个动作 1对哑铃4个动作 [减肥运动]

哑铃训练的八个经典动作与一对哑铃的四组动作

许多朋友对哑铃的八个经典动作和一对哑铃的四组动作不太了解。今天，我将为大家分享这些内容，希望能够帮助到大家。让我们一起来看看吧！

1. 今天我将分享一套非常适合初学者的肩部训练计划，只需要一对哑铃和四组动作，简单而高效，帮助你塑造直角肩。

2. 第一个动作是哑铃推举。在做这个动作时，尽量将肘部向内收，小臂垂直于地面，哑铃在耳朵旁边向上举起，在最高点停留1秒，然后慢慢放下并吸气。这样一组做20次，共做4组。

3. 第二个动作对肩部的前部和中部有着很好的刺激效果。虽然这个动作的重量不能太大，但需要很好的控制力。首先将肘部并排在胸前，然后向外打开，直到达到与水平推举相似的姿势再推举。

4. 第三个动作是哑铃侧平举。这是一个经典的中束动作，手臂伸直，肘部微曲，肩部带动肘部，肘部带动手臂抬起，停留1秒后再慢慢放下。先做10次，找到感觉后再分别用3公斤哑铃做10次，4公斤哑铃做10次，三个重量逐渐增加，一组做30次，共做4组。

5. 哑铃反向飞鸟针对肩部的后束，对于改善体态有着很好的效果。将头部靠在凳子上以稳定身体，手臂向外打开，肘部微曲但不要弯曲太多，最重要的是控制肩胛骨不要动，一组做20次，共做4组。

　　6、最后跟大家总结一下我平时练肩会比较注意的3个细节。

　　7、·第一个就是一定要学会沉肩，控制肩胛骨，减少斜方肌的待长。

　　8、·第二个就是小重量多次数的去刺激，对女生来说质量大于重量。

　　9、·第三个一定要穿专业的运动bra，因为普通的运动内衣无法支撑肌肉和力量，没有办法给到更好的安全跟保护措施[健康吃瘦网]。

　　10、舒服的运动bra也会让我们在训练时更加专注。今天穿的就是一个非常有辨识度的品牌意凡特，他们家的运动bra跟别的运动bra有一个非常不一样的设计，就是高侧比的设计，很遮肉肉不说，而且对整个胸部的支撑包裹性也是非常强的。今天穿的这一套非常好穿脱，出汗也不怕黏腻。搭配的也是凡特的裸感蜜桃七分裤，不勒肉不卷边也无尴尬线。对于我这个1米58的小矮个来说非常好修饰我的身高比例[微信：junge239]。

　　11、加上高腰设计不光是在俯身的时候能收肚子，一整个就是特显腿长。练好身材不就是为了穿美美的衣服展现自己吗？

　　好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！