哑铃训练的八个经典动作与一对哑铃的四组动作
许多朋友对哑铃的八个经典动作和一对哑铃的四组动作不太了解。今天,我将为大家分享这些内容,希望能够帮助到大家。让我们一起来看看吧!
1. 今天我将分享一套非常适合初学者的肩部训练计划,只需要一对哑铃和四组动作,简单而高效,帮助你塑造直角肩。
2. 第一个动作是哑铃推举。在做这个动作时,尽量将肘部向内收,小臂垂直于地面,哑铃在耳朵旁边向上举起,在最高点停留1秒,然后慢慢放下并吸气。这样一组做20次,共做4组。
3. 第二个动作对肩部的前部和中部有着很好的刺激效果。虽然这个动作的重量不能太大,但需要很好的控制力。首先将肘部并排在胸前,然后向外打开,直到达到与水平推举相似的姿势再推举。
4. 第三个动作是哑铃侧平举。这是一个经典的中束动作,手臂伸直,肘部微曲,肩部带动肘部,肘部带动手臂抬起,停留1秒后再慢慢放下。先做10次,找到感觉后再分别用3公斤哑铃做10次,4公斤哑铃做10次,三个重量逐渐增加,一组做30次,共做4组。
5. 哑铃反向飞鸟针对肩部的后束,对于改善体态有着很好的效果。将头部靠在凳子上以稳定身体,手臂向外打开,肘部微曲但不要弯曲太多,最重要的是控制肩胛骨不要动,一组做20次,共做4组。
6、最后跟大家总结一下我平时练肩会比较注意的3个细节。
7、·第一个就是一定要学会沉肩,控制肩胛骨,减少斜方肌的待长。
8、·第二个就是小重量多次数的去刺激,对女生来说质量大于重量。
9、·第三个一定要穿专业的运动bra,因为普通的运动内衣无法支撑肌肉和力量,没有办法给到更好的安全跟保护措施[健康吃瘦网]。
10、舒服的运动bra也会让我们在训练时更加专注。今天穿的就是一个非常有辨识度的品牌意凡特,他们家的运动bra跟别的运动bra有一个非常不一样的设计,就是高侧比的设计,很遮肉肉不说,而且对整个胸部的支撑包裹性也是非常强的。今天穿的这一套非常好穿脱,出汗也不怕黏腻。搭配的也是凡特的裸感蜜桃七分裤,不勒肉不卷边也无尴尬线。对于我这个1米58的小矮个来说非常好修饰我的身高比例[微信:junge239]。
11、加上高腰设计不光是在俯身的时候能收肚子,一整个就是特显腿长。练好身材不就是为了穿美美的衣服展现自己吗?
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