哑铃锻炼胸肌的动作(胸肌哑铃怎么练) [减肥运动]

大家好，关于使用哑铃锻炼胸肌的动作，很多朋友可能还不太清楚，不过没关系，今天我将为大家分享如何用哑铃锻炼胸肌的知识点，希望能够帮助大家解决一些困惑和问题。如果这些内容对您有所帮助，希望您能关注我们的网站。

本文目录：

1. 使用哑铃能否锻炼胸肌？

2. 哑铃卧推锻炼哪些部位？

3. 如何用哑铃锻炼胸大肌、腹肌、肱二头肌和肱三头肌？[517doudou.com]

4. 如何使用哑铃锻炼胸肌？

5. 只用哑铃如何锻炼胸肌？

6. 如何用哑铃锻炼胸肌？

确实，有专门的哑铃动作可以锻炼胸肌，例如哑铃卧推。不过，在开始训练前，您需要根据自己的体力情况制定合适的训练计划，并严格执行。

1. 哑铃卧推时，双手持哑铃向上推起，肘部向内收，同时夹胸。哑铃向上时略微向前倾斜，形成一个抛物线运动轨迹。当手臂伸直时，哑铃的重心接近肩关节的支撑点。

2. 重点锻炼部位包括胸大肌、三角肌和肱三头肌。

哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以满足健身初学者的基本需求。下面我将介绍如何使用哑铃锻炼不同肌群：

胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成。一个饱满的胸肌对于体型非常重要。为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼通常包括两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演变而来。

1. 哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟是刺激上胸非常好的动作。

2. 哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于打造整体胸肌效果最佳。

3. 下斜哑铃卧推和臂屈撑可以有效锻炼下胸。

4. 哑铃仰卧上拉可以扩展胸腔。

一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型至关重要，背部的完美程度取决于三个因素：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1. 宽握引体向上主要锻炼背阔肌。

2. 俯身哑铃划船可以加厚上背部，同时增加下背部的紧致感。

3. 单臂哑铃划船可以孤立锻炼背部的每一侧。

4. 哑铃硬拉可以锻炼下背部，同时锻炼肩部、臀部。

手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。

　　1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。

　　2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑

　　3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

　　肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

　　哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束

　　阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作

　　哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。

　　大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都强调大腿训练的重要性。

　　大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下：

　　这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会刺激到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有刺激腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

　　锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

　　降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

　　以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：

　　1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。

　　2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。

　　3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。

　　4、训练要有计划性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。

　　5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。

　　平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

　　您好，只有哑铃的话，您可以做推举类的训练，是可以很好的锻炼到我们的胸肌的，也可以做一些胸中枢的飞鸟，希望我的回答对您有所帮助

　　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝[www.517doudou.com]。

　　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

　　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的哑铃锻炼胸肌的动作和胸肌哑铃怎么练问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！