国际公认练腹肌动作(腹肌长什么样) [减肥运动]

国际公认的腹部锻炼动作（腹肌的形态）

亲爱的读者们，今天我将与大家分享一些关于国际公认的腹部锻炼动作的知识，同时也会解释腹肌的形态。这篇文章可能会比较长，但如果它能帮助你解决目前遇到的问题，请记得关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

文章目录

硬拉能否锻炼出腹肌？

腹肌的形态

中腹部锻炼方法

七个锻炼腹部的动作：解决腹肌难题

健身房中的腹肌训练方法

击打腹部能否锻炼出腹肌？

硬拉确实可以锻炼到腹部肌肉，但它主要针对的是核心肌肉群。因此，如果你想专门锻炼腹肌，还需要配合一些针对性的腹部动作。

腹肌是人体腹部的肌肉群，在健康状态下，正常的腹肌具有以下特征：

1. 六块或八块腹肌：通常情况下，腹肌分为六块或八块。

2. 锁骨下沟：从胸骨向下延伸，两侧形成凹陷的线条。

3. 腹直肌：两侧的长条形肌肉，中间有一条分界线。

4. 腹横肌：位于腹直肌下方，横向延伸的肌肉。

5. 腹斜肌：包括内斜肌和外斜肌，斜向下延伸。

6. 在健康状态下，腹肌看起来紧致，肌肉纹理清晰可见。

1. 仰卧抬腿：这个动作可以锻炼下腹部和下腰部。对于初学者来说，这个动作可能有些困难，所以可以先弯曲双腿进行练习。注意在做动作时双脚不要接触地面，每次做三组，每组10-12次，每组之间休息30秒。

2. 仰卧卷腹：将双手放在颈后，然后将下身抬起尽量向上弯曲。注意不要用手用力掰颈部，这个动作可以锻炼下腹部的肌肉，是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。

3. 伐木式：首先选择一个合适的负重器械，可以是哑铃等。动作需要保证上举快，下放慢，每次举过头顶，一共做三组，每组10-12个，左右各进行一次为一组，每组之间休息30秒。

4. 箭步蹲：这是一个非常常见的动作，可以锻炼臀部、腿部以及腹部肌肉。初学者不需要任何负重就可以练习，每次三组，每组8-12次，左右各做8-12次。每组之间休息30秒。

方法：如果是初学者，可以将脚抵在墙上以保持平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。

　　作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。

　　2.“螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”

　　方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。

　　作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。

　　方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。

　　作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。

　　方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。[517doudou.com]

　　作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。

　　方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。

　　作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。

　　方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。

　　作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。

　　方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。

　　作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌

　　1、在健身房练腹肌的第一种好方法，仰卧起坐，仰卧起坐是训练腹肌的最经典的方法。要求健身者平躺，双腿微弓，起身到一定程度然后躺下，接着根据个人的体力增加数量。

　　2、在健身房练腹肌的第二种好方法，空中自行车[微信：junge239]。健身者平躺仰卧在地板上，下背部与地面水平贴合。双手放在头侧面，手臂撑开。将腿抬起后，缓慢进行登自行车的动作，训练数量根据个人体力而定。

　　3、在健身房练腹肌的第三种好方法，手脚并举。健身者平躺仰卧在地板上，下背部与地面水平贴合。手臂伸直，双腿伸直，然后同时进行屈腹动作。使得手与脚相触，训练数量根据个人体力而定。

　　4、在健身房练腹肌的第四种好方法，健身球卷腹。在健身房，选择一个质量上乘的健身球，健身者平躺在健身球上，双脚踏地，双手放在头侧，手臂打开。双脚分开一定距离，可以保持平衡。

　　1、锻炼腹肌的方式有很多种，击打局部腹部组织，可以刺激局部肌肉的生长、燃烧脂肪。但是这种方式锻炼，容易伤害自己。建议用力的时候还是要适当、不要过重，防止腹腔内脏的损伤，导致自己不必要的伤害。

　　2、建议平时还是多以跑步运动、仰卧起坐或者做单杠、双杠等运动。加强饮食结构的控制，不要吃油脂重的食物。科学的、规范的训练，加上合理的饮食，更容易练出腹肌。

　　关于国际公认练腹肌动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。