在家一个动作锻炼全身肌肉(如何在家锻炼全身肌肉) [减肥运动]

在家单动作锻炼全身肌肉（如何在家进行全身肌肉锻炼）

实际上，在家通过单一动作锻炼全身肌肉并不复杂，但许多朋友对此并不了解。今天，我们将分享一些关于如何在家进行全身肌肉锻炼的知识，希望能够帮助到大家。让我们一起来看看这个问题的分析吧！

目录

如何在家锻炼全身肌肉

在家如何锻炼腿部肌肉

普通人多久能在家里练出肌肉

1. 许多人提到健身，就会想到必须去健身房或者认为健身是一项昂贵的运动。

2. 还有很多人认为，要变得强壮或减脂瘦身，必须有复杂的锻炼计划。虽然我们不能否认精准复杂的健身计划的好处，但对于大众来说，简单的力量训练可能是更好的选择。

3. 通过专注于基本运动模式而不是特定的肌肉群，可以简化举重程序，同时不会遗漏任何重要的肌肉。毕竟，对于大多数人来说，参与健美的人并不多，极简主义的健身可能是更好的选择。

4. 体重训练并不意味着它很容易，许多练习都具有挑战性，因为它们需要整个身体一起工作，而这正是它们如此有效的原因。

5. 更多的肌肉协同工作意味着更大的力量增长，更好的协调性和更多的肌肉生长。

6. 基于体重的极简主义健身追求效率、省时和方便，而不是新颖和复杂。它可以在任何地方进行，还可以控制身体并帮助发展平衡稳定的运动机制。

7. 下面我们将分享10种基于体重的极简运动，这些运动可以帮助减肥的同时增强关节，激活核心，瞄准正确的肌肉，并同步体内的所有肌肉，达到整体增肌的效果。

8. 单腿深蹲可以增强大腿前侧的股四头肌，改善平衡并打造有力的双腿。

9. 通过隔离每条腿，单腿深蹲也有助于纠正腿部力量失衡，从而降低受伤风险。

10. 坐在长凳的边缘附近，然后背对着长凳站起来。

11. 抬起右腿，膝盖微微弯曲，并一直保持这条腿向上。

12[健康吃瘦网]. 左脚着地支撑，屈髋屈膝，臀部向后推坐在长凳上，右腿保持在抬起。

13. 臀肌和左腿股四头肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节蹲起，并挤压臀肌。

14. 这是单腿深蹲的独特变化，它可以激活臀部和股四头肌。

15. 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

16. 向后弯曲右脚膝关节，抬起右腿，使右腿大腿与小腿约成90度角。

17. 左脚着地支撑，并屈髋屈膝盖单腿下蹲直至右脚膝盖轻轻触摸地面。

18. 下蹲的同时倾斜躯干，并在下降时伸直手臂。

19. 如果右脚膝盖无法触及地面，那就尽量降低。

20. 单腿臀桥有助于增强臀部的力量。

21. 仰卧，双臂自然在身体两侧伸直。

22. 弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。

23. 抬起左腿并伸直，保持一定角度使两个大腿对齐，这是起始姿势。

24. 挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

25. 缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面。

26. 俯卧撑是锻炼上半身最好的运动之一，可以加强肩膀、胸部和核心，并改善肩关节和腰背的健康。

27. 使用平板支撑姿势，脚尖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，绷紧核心和臀部，使身体成一直线，这是起始姿势。弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。重复。

28. 女性刚开始也可以使用膝盖俯卧撑：

29. 这个动作不但可以训练到核心肌群，还可以训练到臀部、肩膀。

30. 从俯卧撑开始（或把脚尖放在稳定球上），抬起臀部，直到从手到臀部的直线。

31. 下降时保持肘部向前，向后推动自己，并在整个过程中保持臀部向上。

32. 反向划船有助于形成强壮、宽阔的背部，健康的肩膀和良好的姿势。

33. 在史密斯机、TRX悬挂训吊环或者公园单杠上进行操作。

34. 向上划船时，专注于将肩胛骨挤压在一起。

35. 在底部，将胸部稍微下沉，以使那些肩胛骨沿着胸腔滑动。[微信：junge239]

36. 平板支撑可以锻炼你的核心力量，并训练躯干抵御各种力量（避免受伤）。

37. 要正确进行锻炼，请确保激活你的核心和脊柱。

38. 引体向上是一项较有难度的动作，刚开始的时候可以考虑使用弹力带辅助，在家使用简易的单杠或在公园使用单杠来完成。

39. 爬行是一项基本运动，可建立出色的运动模式并瞄准核心深处的肌肉。作为热身，它将打开你的关节。

　　40、双手双脚撑于地面，双膝不跪地，头向下看，像是婴儿爬行的姿势。

　　41、前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。

　　42、整个过程核心绷紧，不要塌腰和弓背，一步一步移动，注意手脚协调性。

　　43、这项运动是较为困难，但它却是锻炼你的有氧运动和锻炼全身肌肉的好方法。

　　44、从平板支撑位置开始，使身体保持成一直线。

　　45、变曲手肘降低身体完成一个俯卧撑。

　　46、然后撑起身体后立即将双脚放在身体下，形成完美的下蹲姿势。

　　47、臀肌和腿部发力向上尽力跳起，同时双手向头顶完成伸直。

　　48、双脚降回地面上，马上弯曲膝盖，向后推臀部形成一个下蹲姿势。

　　49、双手掌着地支撑，双脚向后跳并完成伸直，脚尖着地支撑，此时返回了平板支撑姿势。

　　50、写在最后：此10项基于体重的运动，混搭力量训练的极简主义居家健身动作，可以快速减脂瘦身，是全身增肌，全身关节都会参与的复合训练，可以满足大众健身需求，方便省时。

　　1、减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。

　　2、在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。

　　3、而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。

　　4、例如下面分享的一套在家腿部锻炼……

　　5、今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。

　　6、这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。

　　7、将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

　　8、向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。

　　9、伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。

　　10、吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。

　　11、呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。

　　12、完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。

　　13、双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

　　14、吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

　　15、呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。

　　16、吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

　　17、呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。

　　18、将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

　　19、弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。

　　20、吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。

　　21、再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。

　　22、呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。

　　23、吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。

　　24、双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

　　25、吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

　　26、呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。

　　27、吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。

　　28、完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。

　　29、以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。

　　30、锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。

　　31、还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！

　　健身6到12个月能练出肌肉。肌肉每个人都有，只不过是量多量少的区别而已，如果需要视觉感的肌肉，除了要增大对肌肉的刺激外，并减少体脂厚度，将肌肉轮廓暴露。这是个比较单调，和艰苦的过程，如果是健身房的话，6个月到12个月会有比较质的进步和改变，家里的话可能局限比较大，会要成倍地投入才能获得同等效果

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