在家怎么练腹肌最有效 九个腹肌训练动作 [减肥运动]

在家中如何高效锻炼腹肌 九个腹肌锻炼动作

本文将探讨在家中如何有效地锻炼腹肌，并介绍九个相关的腹肌锻炼动作。文章内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增加您的知识储备，并希望这些信息能对您有所帮助，解决您的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

1. 锻炼腹肌一直是一个热门话题，无论是男生追求的六块或八块腹肌，还是女生追求的马甲线或川字线。实际上，锻炼腹肌并不困难，关键在于持之以恒。

2. 每个人都有腹肌，但能否显现出来则因人而异。有些人即使不刻意锻炼也能看到明显的腹肌线条，这是因为他们的体脂率较低，腹肌分离度高。而有些人即使努力锻炼也看不到腹肌，可能是因为腹部脂肪太厚，需要立即进行减脂。我们之前写过的高强度燃脂训练计划可能非常适合您。每天坚持30分钟的训练，一个月后就能减掉多余的脂肪。

3. 锻炼腹肌并非一蹴而就，但一旦开始，就必须认真对待。健身和锻炼腹肌都需要认真和坚持，互相监督非常重要。我们每天都会在健身打卡圈子里互动，保持活跃的氛围非常重要。您也可以加入我们的健身打卡圈子，和我们一起坚持认真做好每一件事，只有坚持不懈，才能看到成果。

4. 接下来是九个腹肌锻炼动作，每个动作做四组，按照动作要领完成训练。

5[www.517doudou.com]. 动作一：仰卧反卷腹

6. 动作要领：仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做四组。

7. 动作二：仰卧交叉打腿

8. 动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做四组。[微信：junge239]

9. 动作三：动态侧支撑

10. 动作要领：身体侧面支撑在垫子上，腿部、腰部、背部保持一条直线，腰部做小幅度的上下运动，每组每边各做30次，做四组。

11. 动作四：胸前交叉抱V字卷腹

　　12、动作要领：坐在垫子上，双手胸前交叉环抱，上半身与下半身都悬空的状态，并且同时收缩靠拢，收腿的同时上半身去迎合，每组做20次，做4组

　　13、动作五俄罗斯转体

　　14、动作要领：坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组

　　15、动作六平板撑侧抬腿

　　16、动作要领：双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组

　　17、动作七仰卧交叉自行车

　　18、动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组

　　19、动作八两头起加直腿卷腹

　　20、动作要领：仰卧在垫子上，首先双手双脚都是悬空状态，然后双手双脚同时启动举起，然后做一个卷腹，双手去触碰双脚，每组做15次，做4组

　　21、动作九仰卧左右旋转

　　22、动作要领：仰卧在垫子上，双手打开支撑在地上，双腿并拢举起来，腰腹收紧，双腿左右旋转，锻炼腹内外斜肌，每组做20次，做4组

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