在家最有效的减肥运动方法 这4种运动在家就能做 [减肥运动]

在家最有效的减肥运动方法 这4种运动在家就能做

亲爱的朋友们，关于在家最有效的减肥运动方法，相信很多网友都不是很清楚，包括这4种运动在家就能做，大家可能也不太了解。不过没关系，接下来我将为大家分享一些关于在家减肥运动方法和这4种简单易行的运动，大家可以关注并收藏，以免下次找不到。现在，让我们开始吧！

春节期间，大家都忙着走亲访友，吃吃喝喝。假期结束后，回到学校或工作单位，同学们或同事们见到你的第一句话往往是：“你的脸好像圆了，你的腿好像粗了，你是不是长胖了[517doudou.com]？”这时候，你的内心可能感到非常崩溃。

俗话说得好：“一白遮百丑，一胖毁所有。”即使是我们的偶像欧巴，也无法抵挡变胖的身材。

拥有苗条的身材是许多人的梦想。然而，一旦变胖，想要减肥，却又难以抗拒美食的诱惑。想去户外跑步，却遭遇雾霾；想去健身房，又囊中羞涩。别担心！接下来，我将为大家介绍4种在家就能做的减肥运动，这些运动简单易学，效果显著，最重要的是不需要花钱！[微信：junge239]

1. 腹部按摩

平躺在床上，双手重叠放在腹部，以顺时针和逆时针方向各按摩50圈；然后，将双手分开放在腹部，上下往复按摩50次，早晚各做一组。通过按摩，可以提高皮肤温度，大量消耗能量，促进肠道蠕动，减少营养吸收，促进血液循环，帮助排出多余水分。

2. 深蹲运动

深蹲运动能够同时锻炼到全身，特别是对塑造大腿和臀部线条非常有效。这个动作类似于武术中的蹲马步，如果体力不佳，可以用家中的椅子或办公室的桌子作为支撑。

具体步骤：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，呈11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖。从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置。

（1）在开始时，为了确保动作正确，先不要增加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体前倾。

（2）进行深蹲时，应缓慢而有节奏地进行。下蹲时不要突然蹲下，起身时也不要用力过猛，更不要跳跃。

（3）不标准的深蹲动作可能导致运动伤害。因此，在进行深蹲时，切记不要弓背或让膝盖超过脚尖。

3. 平板支撑

　　平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就要及时停止，别硬撑。动作要领掌握之后，不妨将时间逐渐延长。也能分成4到6组训练，每组进行20～30秒的练习，中间间隔别超过20秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

　　4.空中蹬自行车

　　空中蹬自行车是很好的瘦腿、瘦腰运动，不仅简单易操作，而且瘦腿效果显著。正确做法如下：

　　（1）仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

　　（2）腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

　　（3）保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

　　（4）右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，左腿不动。速度要平稳缓慢，腹部收紧，直至腿与地面夹角45度。

　　（5）保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

　　（6）左腿到达定点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，右腿不动。速度要平稳缓慢，腹部收紧，直至腿与地面夹角45度。

　　训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多，根据个人情况而定。

　　需要强调的是：想要达到比较好的瘦身效果，一定要坚持锻炼，不要“三天打鱼，两天晒网”。另外，饮食上也要注意控制，尽量不吃高热量的食物，限制晚餐的量。

　　关于在家最有效的减肥运动方法到此分享完毕，希望能帮助到您。