大腿内侧怎么减 6个动作甩掉大腿内侧赘肉 [减肥运动]

如何减少大腿内侧的脂肪？六个动作帮你摆脱大腿内侧赘肉

亲爱的读者们，关于如何减少大腿内侧的脂肪，许多朋友可能还不太清楚。今天，我将为大家分享六个动作，帮助你摆脱大腿内侧的赘肉。希望这些信息能对大家有所帮助！

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在我的线下健身会所中，女性会员们最常咨询的问题是如何瘦肚子、瘦背和大腿内侧。今天，我们就来探讨如何瘦大腿内侧。相信这篇文章能帮助到你！女生们快来跟着做，男生们快转给女朋友看！

脂肪对于维持生命和保护器官至关重要。然而，脂肪在身体中的分布位置主要由遗传决定。如果你的大腿内侧积累了过多的脂肪，这可能就是你的身体特征。

遗传学告诉我们，脂肪的分布位置受遗传因素的影响很大，特别是在女性中。

一项自然研究《脂肪分布的全基因组关联研究，确定了肥胖基因和性别特异性遗传效应》表明，女性脂肪在腿部和躯干中部的分布受到女性性腺激素的影响。

当你摄入的卡路里超过身体消耗的卡路里时，身体会将这些多余的卡路里储存起来，这就是脂肪的作用。

由于女性的遗传因素，脂肪更容易在大腿和身体中段（髋部周围）积累。

世界卫生组织的数据显示，高能量食品（高脂肪和高糖食品）的摄入量增加，而身体活动减少，这种能量失衡是脂肪堆积的根本原因。

那么，如何减少大腿内侧的脂肪呢？

与减肥一样，结合饮食和运动可以帮助你燃烧大腿内侧的脂肪。你只需要坚持改善饮食，保持规律运动即可。

减少每天摄入的卡路里可以帮助你减少大腿内侧的脂肪。

一斤脂肪约等于3500卡路里。每天减少500卡路里的摄入可以帮助你每周减少3500卡路里的热量，并每周减少约1-2斤脂肪。

帮助你减少大腿内侧脂肪的基本饮食变化包括：

有两种不同形式的运动可以帮助你减少脂肪。

为了获得最佳效果，最好同时进行有氧运动和力量训练。

一项研究发现，有氧运动10个月后，男女减肥效果显著。其他研究发现，像HIIT这样的无氧运动也可以有效减少脂肪。

有氧运动可以帮助你的脂肪直接燃烧，而力量训练可以帮助你的身体全天持续燃烧卡路里，这就是所谓的“后燃效应”。

后燃效应是指在健身后，身体仍会在休息时继续燃烧卡路里。

因此，一个好的方法是每周锻炼4或5天，同时进行有氧运动和力量训练，然后每周进行对比，以观察自己的减脂进度。

准备好开始锻炼了吗？你可以进行任何有氧运动来燃烧脂肪，但是以下运动将使你的心率大幅升高，更快的帮助你燃烧热量，同时针对大腿肌肉。

在斜坡上进行攀爬，它会使你的大腿肌肉更强壮，并改善你身体的健康状况。

周末去周围爬爬山，是非常健康的休闲方式，既锻炼了身体也欣赏了美景。[健康吃瘦网]

但是爬山的速度也需要控制，不能够太慢，最好让自己达到喘息稍微急促的状态，这样才能更好的刺激我们的心肺功能，也能更好的燃烧热量。

2. 跑步机快走练习

相比于跑步，快走对于关节的压力更小，同时也能持续更长的时间，我们可以选择在室外或者在室内的跑步机上完成。

一样我们需要控制速度，太慢的速度不能很好的燃烧热量以及锻炼心肺能力，而太快可能会导致持续的时间过短。

根据研究，我们想要达到锻炼目的，需要中度到剧烈强度的体育活动，而在走路中，让自己的步频每分钟＞100步较为合适，这是一个较快的速度（一般我们正常的步频约为每分钟60-79次）。

具体可以查看我的这篇文章：揭开“日行一万步”的养生误区，为什么别人走路能瘦你却不行？

关于HIIT练习的最好之处在于，它们实际上可以随时随地进行，没有什么场地限制，也不会花费太多的时间。

　　诸如下蹲，高抬腿、登山跑之类的动作都是HIIT动作，可以在短时间内使你的心率快速提高，燃烧大量的热量。

　　HIIT作为一种高强度训练，通常是由一个或者几个动作组成，以固定的训练和休息时间比来完成训练，比如大家比较熟知的TABATA：全力运动20s，休息10s，完成8组，共四分钟。

　　举个例子：新手可以先从全力运动30s，休息30s开始，逐渐进阶到运动20s，休息10s。

　　我举一个非常例子方便大家理解：我们可以选择冲刺跑30s，慢走休息30s，然后继续30s的冲刺跑，循环8次左右，如果第一组30s内完成了200m的冲刺，那么最后一组至少要完成150m，这样才能保证整个训练的强度。

　　每周参加2-3次HIIT锻炼是非常建议的。

　　接下来的六个动作将锻炼你的大腿内侧，并减少脂肪的出现。每周几次将此运动纳入你的训练计划中，坚持锻炼慢慢等待效果的出现。

　　每个动作完成12-15次，并完成3-4组。

　　（1）站直，保持胸部挺直，肩膀向下。

　　（2）将左腿交叉在右腿后面，蹲在屈膝姿势，保持右腿着地并保持身体直立。

　　（3）从降低的位置将左腿放回初始位置。

　　（1）双脚站立时，双脚分开与臀部同宽。保持身体两侧的重量稳定。（如果是初学者，请先尝试无哑铃。）

　　（2）左腿向前迈步，做弓步。确保前侧屈膝腿膝盖不会超出脚趾，并保持腿部垂直地面。后侧大腿膝盖应该离地面1厘米左右。

　　（3）将体重主要放在前侧腿脚后跟上，然后将推回到起始位置。

　　控制下落速度，完成30s中，不停歇。

　　（1）脚尖和膝盖朝外，宽距姿势。

　　（2）慢慢降低到下蹲位置。双手放在臀部上可以帮助保持平衡，并使脊柱和躯干直立。

　　（3）收缩臀部，慢慢站直，回到起始位置

　　（1）身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。背部挺直，抬头挺胸。

　　（2）向右侧跳出，落地时双膝弯曲，右脚在前，左脚在后。上身略微前倾，双臂像跑步动作一样自然摆动。

　　（3）再向左跳出，两边交替重复以上动作。

　　（4）可以根据自己的健康水平调整迈步或跳跃的距离。保持后腿远离地面也将更具挑战性。

　　（1）双手握住重物时，双脚站立间距比臀部大。（初学者，第一次尝试徒手）

　　（2）向左走一步，弯曲膝盖并放低身体，直到与地板平行，执行此操作时，请确保脚趾指向前方，左膝盖与左脚踝对齐。

　　（3）重物也应保持在身体前侧，并在下蹲时与左臀部，肘部和肩膀对齐。

　　（4）蹬直左腿，恢复到起始位置。移至右侧。

　　6.仰卧大腿内侧

　　（1）仰卧，腹部平躺。双手伸向两侧，手掌平放在地面上。

　　（2）臀部保持在地面上，双脚弯曲，将双腿抬至天花板方向。

　　（3）在不抬起臀部的情况下，尽可能地将右腿降低到靠近地面.

　　（4）将双腿恢复到初始位置，并在顶部将双腿并拢。

　　有一些人遗传其实很好。但是由于饮食的不健康摄入了多余的卡路里和有限的能量消耗，脂肪也会在大腿内侧区域积聚。[微信：junge239]

　　但改善饮食习惯，增加有氧运动和大腿的锻炼，并且坚持随着时间流逝，你将获得充满线条以及不含赘肉的大腿

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