如何塑形减脂，这7个动作才是公认的减肥神器 [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下如何塑造体型并减少脂肪的问题。很多人可能还不知道，这七个动作被公认为减肥的神奇工具。因此，今天我们将深入分析这些动作，并一起来看看它们的效果。如果您的问题得到了解决，希望您能关注我们的网站，谢谢！

亲爱的朋友们，我是赛普君。

很多人可能认为有氧运动是减肥的最佳选择，但在健身房长时间跑步或踩单车可能并没有明显的瘦身效果。你知道吗？现在国内外都流行高强度间歇训练（HIIT），这种训练可以在短时间内快速提高心率并燃烧脂肪。HIIT不仅在运动中燃烧脂肪，而且在运动后的一段时间内也能持续燃烧脂肪。

对于想要塑形减肥的女性来说，如果觉得难度太大，可以适当降低强度和频率，但减脂效果仍然比一般的有氧运动要好。要说缺点，那就是太累人了！五分钟的HIIT训练效果可以抵得上慢跑半小时。

下面是七个动作，每个动作做25次，总共做两个循环，每个循环之间不休息，循环之间休息两分钟。

对于女生和初学者来说，这些动作可能强度较大，你可以只做一个循环，坚持几周后，如果感觉能够流畅完成，再尝试两个循环。

动作一：俯卧撑

俯卧撑是最经典的上肢力量训练动作，不需要任何器械，随时随地都可以进行锻炼。它是大多数人都能完成的练习，是锻炼身体的最佳选择之一。

双手支撑在地面上或支架上，两手间距略宽于肩膀，手臂完全伸直，肩膀和胸部略微向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度到15度角，双腿并拢，以脚趾点地支撑。保持躯干挺胸收腰，抬头向前，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍作停顿。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至手臂完全伸直，然后重复动作。

动作二：登山跑

这个动作模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌肉、腹部肌肉、肩膀的稳定性，以及非常重要的核心肌肉群。

起始动作与俯卧撑相同，将全身重量置于手掌和脚趾上，确保身体呈一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，向前靠近胸部，达到极限，然后向后放下，换另一只脚抬起，重复动作。刚开始尝试时，交替的速度不需要太快，先要求动作平稳，熟练后可以逐渐加快速度。

动作三：原地高抬腿跑

高抬腿对于想要减肥的人来说并不陌生，不需要任何场地限制，随时都可以进行运动。它的消脂能力非常强。

双手可以进行摆动或放在腰间，上身挺直，目视前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。

　　动作4、开合跳

　　开合跳JumpingJack是一个十分常见的燃脂减肥运动的和经典的热身动作，在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现。

　　挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）；归位时：双脚合并，双手归回两侧，动作重复循环。开合跳落地时的技术要领：从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌）——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器

　　动作5、跳跃箭步蹲

　　跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。

　　两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替算一下。

　　动作6、波比跳

　　波比是一个十分受人喜欢的运动！不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现，都是非常棒的选择！

　　蹲下：两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。俯卧撑向下：就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面[517doudou.com]。（有的人喜欢这个时候可以做一下俯卧撑，如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)[健康吃瘦网]

　　深蹲从科学角度讲，它也是最具挑战性的练习。当然了，也是作用最大的，深蹲比其他练习更能促进肌肉生长，因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快，深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。

　　屈膝，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　　以上就是7个动作的具体演示，相信这套动作让你又爱又恨！欲罢不能

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　　好了，关于如何塑形减脂和这7个动作才是公认的减肥神器的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！