如何锻炼手臂肌肉简单有效，一套动作帮你锻炼二头肌 [减肥运动]

如何简单有效地锻炼手臂肌肉，一组动作助你塑造肱二头肌

许多朋友对于如何简单有效地锻炼手臂肌肉以及一套动作如何帮助锻炼肱二头肌不太了解。今天，我将为大家分享一些信息，希望能够帮助到大家。让我们一起来看看吧！

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在完成了对腿、胸、肩、背的训练之后，现在该轮到对臂部的挑战了。臂部的训练日，也是既痛苦又快乐的一天。因为与其他部位的肌肉相比，臂部的肱二头肌和肱三头肌更为敏感，正是因为它们的敏感性，我们更应该加大训练强度。[517doudou.com]

年轻的成年男子在健身房饮用蛋白奶昔。黑色背景。

对于肱二头肌的热身，我会使用哑铃凳，将哑铃凳的角度调整至60°~75°，将背部紧贴椅垫，进行肱二头肌弯举，刺激肱二头肌，然后就可以开始正式训练了。

这套训练主要由以下几个动作组成：

杠铃弯举+绳索下拉+哑铃片弯举+钻石俯卧撑

1、在进行杠铃弯举时，我们要注意让肱二头肌独立发力。要做到这一点，我们需要将身体微微向前倾，手肘要紧贴身体两侧。

我们要注意手肘的位置保持不变，这样才能充分锻炼肱二头肌。每一组动作我们都分为宽握和窄握，两种握法的次数要平均分配。

2、绳索下拉时，身体可以微微前倾，我们在拉下绳索时，手肘的位置保持在胸部两侧。在绳索向上运动时，我们要控制它的速度，要慢慢还原。绳索的作用，可以让我们的肱三头肌持续感受到张力，手肘在绳索下拉时要伸直。

　　3、哑铃片弯举，我们的动作次序是由重至轻的四块哑铃片，我们的手在握紧哑铃片的时候，握住哑铃片的12点位置两侧，肘部位置与杠铃弯举相同。

　　4、钻石俯卧撑的话，我们的双手位置对准胸部中缝，双手大拇指和食指形成一个钻石状，肘部位置贴近身体两侧，身体由头到脚形成一条直线，不要弓背塌腰，要运用核心的力量。

　　第二套训练动作

　　牧师凳弯举+单臂绳索下拉

　　我们双手的腋下要卡在哑铃凳上，注意沉肩，单手下放哑铃时要放到底，因为这个可以给我们的二头肌给予充分的离心收缩，在手臂上升时要保持慢速，就会有充分的向心收缩。

　　单臂绳索下拉其实跟双手绳索下拉的差不多，只不过是改变成了单臂。笔者觉得单臂下拉，可以让你更加充分的感受你的三头肌的收缩，这样可以让你关注到两边三头肌的大小与力量相差大不大，可以让你的双臂力量更加均衡。

　　1、杠铃弯举30次/组+绳索下拉15次/组+哑铃片弯举20次/组+钻石俯卧撑15次/组5组

　　2、哑铃凳弯举左右各10次共20次/组+单臂绳索下拉左右各15次共30次/组5组

　　对于二头的训练我们要用多次数去刺激，这样才会更加有感觉，笔者在手臂日的时候的标准是手臂伸不直，才算达到训练目标。

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　　关于如何锻炼手臂肌肉简单有效的内容到此结束，希望对大家有所帮助。