如何锻炼肌肉最有效的方法，每块肌肉最有效训练动作 [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下如何更有效地锻炼肌肉，以及每块肌肉最有效的训练动作。如果你已经对此有所了解，那么可以跳过这部分内容；如果你对此不太清楚，那么请继续阅读这篇文章，相信它能帮助你解决问题。下面我们就一起来看看吧！

1. 无论做什么事情，效率都是关键，健身也不例外。尽管健身动作多种多样，但它们的效率是有高低的。比如，史密斯机卧推不如杠铃或哑铃卧推；腿举不如深蹲；高位下拉不如引体向上。通常情况下，自由重量（如杠铃、哑铃）的动作效果更好。

2. 我们的时间宝贵且有限，因此我们需要选择最高效的训练动作，以最大化我们的收益。

3. 全身最具有性价比的七个复合动作。

4. 深蹲：深蹲被誉为“力量训练的王牌动作”，其中杠铃深蹲的效率最高。几乎所有的训练计划都会包含深蹲。练好深蹲不仅能发展下肢力量，还能优化激素水平，间接促进全身肌肉的生长。

5. 硬拉：硬拉在传统的训练动作中地位仅次于深蹲。硬拉与深蹲具有互补性。做好这两个动作，你就完成了80-90%的下肢训练任务。

6. 双杠臂屈伸：双杠臂屈伸被称为“上肢深蹲”，能够很好地锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，对于打造强壮的上肢和胸肌轮廓有很好的效果，超过了卧推。但它的难度比卧推要高。

7. 引体向上：有些健美运动员因为体重增加而放弃了引体向上，这是非常错误的！引体向上是最符合人体自然功能，对于背部力量和肌肉的增长起着决定性作用。应该尽可能用引体向上代替其他低效动作（如高位下拉）。

8. 卧推：卧推是上肢训练中不可或缺的动作。虽然俯卧撑和双杠各有优势，但杠铃卧推更便于增加负重和渐进性负荷。

9. 站姿肩推：这是一个比卧推更古老的基本动作，对卧推力量有很强的转移作用，但反过来则没有。

10. 划船：杠铃或哑铃划船是非常核心的背部训练动作，传统的T杠划船也非常好。除了坐姿绳索划船外，其他绳索或器械训练的效果要差一些。

11. 五个最有效的胸部训练动作。

12. 杠铃平板卧推：这是建立胸大肌基础的最佳动作，能够刺激上、中、下胸部。

13. 杠铃上斜卧推：这是健美运动员或非初学者的首选胸部训练动作。

14. 双杠臂屈伸：能够塑造胸廓，如果不习惯负重，可以作为胸部训练的辅助动作。

15. 哑铃卧推：哑铃卧推的行程更长，能够进一步巩固胸大肌的收缩感。

16. 上斜哑铃卧推：如果你的手腕或肩膀不适，上斜哑铃卧推是杠铃卧推的理想替代。

17. 五个最有效的背部训练动作。

18. 硬拉：能够同时增厚上肢背部和下肢背部，没有其他动作能像硬拉那样增加背部的整体肌肉量。

19. 引体向上：躯干在空间中有位移，触发的神经适应性强，远优于高位下拉。

20. 杠铃划船：想要背部达到终极的维度和细节，必须进行大重量的杠铃划船。初学者可能难以驾驭，但迟早需要面对。

21. 哑铃划船：适合初学者，是杠铃划船的最佳替代，对背阔肌下部的刺激更大。

22. 高翻：可以有效锻炼整个背部肌群。在健美旧时代，这是必做的动作。

　　23、5个最有效的肩部训练动作

　　24、·站姿杠铃推举。站姿推举自古以来，一直是肩部训练动作当之无愧的王者。虽然后期诞生了坐姿/哑铃/器械推，但最能强化上肢力量的依然只有站姿杠铃推。

　　25、·借力推。站姿推举的演化版，强调上肢爆发力。其增力增肌效益甚至超过严格的站姿肩推。但不好掌握。

　　26、·卧推。是的你没看错，卧推对于三角肌前束的刺激效果是非常好的。若练胸日安排了几个推类动作，练肩日就不需要再单独训练三角肌前束。

　　27、·坐姿颈后推举。这个动作并不适用于所有人，动作幅度不宜过大，杠铃下放至大臂与地面平行为佳。若肩部活动性良好，这个动作将成为练出南瓜肩的一大利器。

　　28、·坐姿哑铃推举。兼容性很强，对于肩部灵活度一般的训练者而言更加友好。

　　29、5个最有效的腿部训练动作

　　30、·颈后深蹲。无需多言。

　　31、·颈前深蹲。强化股四头肌的不二之选，对下背部压力更小。很多人刚开始做颈前深蹲会觉得有些别扭，但一旦掌握了动作要领，颈前深蹲对大腿前抛和外抛的塑造很可能强于颈后。

　　32、·直腿硬拉。强大的离心收缩效果，强大的肌肉微撕裂效果，钢筋腘绳肌不二选择！

　　33、·腿举。如果深蹲架被占用了，腿举是较好的替代动作。腿举不是很有必要上超大重量，改成单腿发力配合中小重量更理想。

　　34、·杠铃箭步蹲[微信：junge239]。下肢单侧发力的典型代表，比深蹲更易掌握，也比深蹲更兼顾双侧下肢平衡。通常要包含在任何人腿部计划中。

　　35、5个最有效的手臂训练动作

　　36、·反握引体向上。这有些出人意料，研究证实，反握引体向上（手心朝向身体）对肱二头肌的刺激效果要超过传统的杠铃弯举。

　　37、·窄距卧推。负重大。与反握引体并驾齐驱，是手臂少有的大重量复合动作。

　　38、·双杠屈臂撑。双杠屈臂撑对肱三头外侧头和内侧头的效率要高于绝大多数孤立动作。

　　39、·杠铃弯举。造就了阿诺德的肌峰，经典训练动作，历经时间的考验。

　　40、·坐姿颈后哑铃臂屈伸。该动作能最大程度拉伸你的肱三头肌长头，并允许你使用较大重量。

　　41、其它容易被忽视的宝藏训练动作

　　42、·负重卷腹。腹肌和其它肌肉的生长方式是一样的，你需要渐进负荷。为了获得沟壑清晰的巧克力腹肌，负重卷腹恐怕不可逃避。

　　43、·爆发力杠铃耸肩。爆发力杠铃耸肩能使用很大的重量，练出高耸的斜方肌(男性专属)。

　　44、·绳索卷腹。绳索卷腹的优势在于它能使你更好感受腹肌的收缩，调节负重十分方便。哪怕超重人群也很容易执行。

　　45、·侧向卷腹。侧向卷腹不仅有助于建立核心稳定性，还能够给腹外斜肌带来额外的刺激，增加整个腹部区域的分离度。但不要负重(避免侧腰增粗)。

　　关于如何锻炼肌肉最有效的方法和每块肌肉最有效训练动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。[健康吃瘦网]